Лента
    • Сообщение: #1122718
      Davilka Lion » 10 Май 2020, 08:05
      Хранитель

      Плавание или бег, чтобы похудеть к лету?

      Вы уже не раз давали себе обещание начать бегать или плавать — но все как-то не получалось. А уже почти весна — самое время начать худеть к лету. Как договориться с самим собой и все-таки взяться улучшать физическую форму? Вот отговорки, которые помешали польскому блогеру пани Буке — возможно, они вас повеселят и заставят взглянуть на себя со стороны.

      Если вы решили пойти в бассейн
      Люди всегда дают себе новогодние обещания. Это выглядит странно, что-то вроде “Дата в календаре изменилась, поэтому я изменю свою жизнь”. В середине зимы я почему-то должна изменить свою жизнь! Я еще не совсем чокнулась. Единственное, что хорошо менять посреди зимы, — это позу в кровати.

      Самое разумное и естественное время для реализации обещаний — это начало весны. Оптимизм пробуждается, деревья цветут, птички щебечут, солнце нерешительно проглядывает через смог, снег тает и открывает все собачье гов… Ой, о чем это я? Оптимизм! Оптимизм пробуждается. Становится тепло. Небеса (как выяснили, с землей ситуация выглядит иначе) подают тебе знак: “Сейчас! Это твой шанс! Поднимай свою толстую задницу и принимайся за работу, пока не забыла, что должна это сделать”.

      И вот поднимаю ее и принимаюсь за работу. Открываю шкаф и начинаю поиски. Опять кто-то устроил мне в гардеробе бардак. И на черта мне столько кружевных трусов, если последний раз видела их на себе в прошлом десятилетии, когда проверяла, идут ли они мне.

      Ой, вот он! Комплект! Комплект неизвестного назначения. Наверняка оставила его здесь год тому назад. Шлепки, полотенце, шапочка. Неплохо бы ко всему этому добавить купальник. Раздельный? Смотрюсь в зеркало, проверяю как там мои складочки. Или слитный? Смотрю, как там моя попка.

      А может, больше подошел бы космический скафандр со шлемом? Наиболее соответствующий костюм для такой экзекуции. Вообще, это какой-то фашизм. Почему нельзя надеть то, что хочешь? В какой стране мы живем? На что уходят мои налоги? На что уходят мои деньги, я спрашиваю!

      В результате выбираю слитный. Темно-синий, потому что стройнит. Якобы. Наверное, только в том случае, если каждый день его жуешь и запиваешь зеленым чаем. Мои сиськи из него выплывают, но это хорошо, поскольку это единственное, что имеет право выплывать. Ничего! Сейчас весна! Пора нездорового оптимизма и реализации нереализуемых обещаний! Наслаждаемся жизнь, черт побери!

      Элегантно складываю все в сумку по методу “неважно как, важно, что быстро”. Готово. Встаю. Я уверена в себе и смела. Смела. Я бы что-нибудь съела. Лучше поесть про запас, потому что на этот бассейн у меня уйдет часа три… два… полтора… ну час точно. Иду к холодильнику.

      И тут я вспоминаю, что здесь на полке где-то заныканы батончики. Очень даже хорошо. В спортивной рекламе всегда едят батончики, ведь ты уже не ты, когда голоден. В таком случае, наверное, я всегда не я. Вкусный батончик, орешки такие ореховые, карамель такая карамельная, сладкий до отвращения. Фу! Вкусняшка!..

      Ну не знаю, достаточно ли одного маленького батончика, когда у меня впереди полчаса неистового плавания?

      На всякий случай впихиваю в себя еще два. Запиваю кофе, потому что после сладкого хочется пить до смерти. Кофе возбуждает, вселяет энергию. Я возбудилась, да! В моем животе кипит энергия. Я иду! Иду, черт побери! Иду в бассейн и буду в нем плавать.

      Или на нем? Как нужно говорить? Интересный вопрос, нужно проверить. “В бассейне или на бассейне, дорогой Google?” — уважительно спрашиваю я. Первая ссылка: “Опасности, подстерегающие в бассейне”. Вторая: “Что делать, если вода в бассейне стала зеленой”. Третья: “Кожные заболевания, возникающие после посещения бассейна”. Я не выдумываю, погуглите сами “в бассейне”. Выскакивает именно это: “Водоросли в бассейне. Как ухаживать за своим бассейном”. Ладно, вы меня убедили. Бассейн определенно отпадает. Придумаю что-нибудь другое.

      Завтра. Возможно.

      Если вы решили начать бегать
      Наверняка у вас есть бегающие знакомые, которые постят в “Фейсбуке” всякие мотивирующие высказывания? “В сутках 24 часа. У тебя действительно не найдется времени, чтобы побегать?”.

      Знаете таких людей? Сразу же удаляете их из друзей на “Фейсбуке”? Ну и правильно. Я боюсь удалять знакомых. Потому что потом встретишь такого на улице и начнутся всякие расспросы.

      И что я ему скажу? “Извини, но я не люблю здоровых и активных людей, стараюсь держаться от них подальше”?

      Поэтому моя лента в “Фейсбуке” усеяна такими золотыми мыслями, и я должна всё это терпеть. “Ты вчера говорила, что завтра побегаешь, а сегодня и есть именно завтра”. Ничего такого я не говорила! Чего они от меня хотят? Как вообще можно что-то такое планировать наперед? Если уж я и побежала, значит, приняла такое решение в одну секунду и, скорее всего, оно возникло в связи с отъезжающим автобусом.

      “Бег — как наркотик. Если начнешь, то уже не сможешь остановиться”. И что, это их не пугает? Или должно меня к чему-то мотивировать? Впрочем, всё это неправда. Когда-то я уже начинала бегать. И перестала. Можно? Можно. Для того, кто хочет, нет ничего сложного.

      Это было как-то так.

      Тридцатая секунда пробежки: и что, я так целый час должна носиться рысцой? Вообще не проблема, только мне наверняка станет скучно.

      Первая минута пробежки: что-то у меня хрустит в колене…

      Вторая минута пробежки: боже, добейте меня, я уже не могу выносить эти муки!

      Вроде должны выделиться эндорфины и погрузить человека в эйфорию. Судя по всему, эти эндорфины ждали с выделением, пока я не умру. Хотели станцевать на моей могиле.

      Бег слишком уж перехваливают. Кроме того, бегать легко тому, у кого нет сисек и кто не должен от них уворачиваться. В моей ситуации бег — это не спорт, а борьба за жизнь. А как величественно я должна при этом выглядеть! Во всяком случае, люди, увидев меня, сразу сходили с дороги. Что там люди! Машины в испуге съезжали на обочину. А бежала я с натяжкой две минуты, если помните.

      Когда я в парке вижу бегунов, мне становится их жалко. Особенно начинающих профессионалов. Красных, потных и хромающих на левую ногу.

      Да, наверное, они дольше проживут. Только что это за жизнь, когда ты все время носишься без цели? Только беганием еще никто ни до чего не дошел. Даже первый марафонец, прибежав в Афины, рухнул на землю и умер. Так кто посмеет мне сказать, что спорт это — здоровье?

      Ой, новое сообщение на “Фейсбуке”. “Лучше выходить на пробежку рано утром, пока твой мозг не сообразил, что ты вытворяешь”. И все это на фоне снимка Форреста Гампа.

      Если бы они посмотрели “Форреста Гампа” до конца, то знали бы, что главный герой в конце сказал: “Я очень устал. Пожалуй, пойду домой”. И мужик был прав.

    • Сообщение: #1122714
      Davilka Lion » 10 Май 2020, 07:54
      Хранитель

      Как оставаться в форме

      Как поддерживать свое здоровье, физическое и психологическое, если вы ограничены в передвижениях, работаете удаленно и к тому же не всегда можете справиться с тревогой? Предлагаем домашние упражнения для поддержания физической формы и душевного равновесия.

      Если из-за новостей накрыла паника: 4 психологических упражнения
      Критически относиться к новостям и сохранять самообладание в эти дни удается не всем. Что делать, если с вами случаются приступы паники? Вот несколько простых приемов от клинического психолога, старшего преподавателя Московского института психоанализа Натальи Ошемковой на случай, если вас парализовал сильный страх.

      1. Дыхание по квадрату. Вдох – выдох делается на равное количество счетов. Например, вдыхаете и про себя отсчитываете: “Раз, два, три, четыре” – задерживаете дыхание. “Раз, два, три, четыре”, глубоко выдыхаете: “Раз, два, три, четыре” – снова задерживаете дыхание: “Раз, два, три, четыре”.

      – Наш мозг считает дыхание наиболее важным сигналом к действию, – говорит Наталья Ошемкова. – Кроме того, вы отвлекаетесь, потому что считаете во время дыхания, плюс эффект от размеренных вдохов и выдохов – все вместе это успокаивает.

      Еще одно научное обоснование успокоительному эффекту от дыхания – действие симпатической и парасимпатической нервной систем. Когда вы делаете быстрый короткий вдох – организм возбуждается, активизируется, когда выдыхаете дольше, чем обычно, – расслабляется. Подышите так – и тревога отпустит.

      2. Заземление. Упражнение помогает буквально почувствовать опору под ногами. Если вы сидите или стоите – поставьте стопы ровно, параллельно друг другу. Почувствуйте, как они плотно контактируют с полом. Надавите на стопы, попружиньте на ногах, почувствуйте свой вес.

      – Можно мысленно представлять, что вы – дерево, которое вот здесь укоренилось, и из стоп у вас идут крепкие корни, – говорит психолог, – эта метафора многим помогает. Если ситуация совсем сложная, то можно опуститься на корточки, чтобы еще больше почувствовать контакт с полом.

      3. “Я вижу…” Панику вызывает чаще всего то, что происходит у нас в голове. Поэтому при приступе паники “из головы” надо вернуть себя в тело, со скачущих мыслей перейти на фиксацию чувств и ощущений. Можно сделать небольшой самомассаж, аккуратно прохлопать ноги, живот, руки, щеки. Посмотреть по сторонам, что видно вокруг, лучше даже назвать эти предметы – “Я вижу стол, мою кровать, кошку, крем для рук, мыло”.

      – Просто называйте те вещи, которые вам бросаются в глаза, – поясняет Наталья Ошемкова. – Прислушайтесь к звукам: может быть, тикают часы, есть шум в вентиляции, что-то еще происходит вокруг. Это тоже помогает сконцентрироваться на том, что реально, а не на страхах в голове.

      Так же работаем с ощущениями: чувствуем, как одежда прикасается к телу, обращаем на это внимание, чувствуем, какое давление оказывает резинка рукава, например. Даем себе дополнительные ощущения. Потрогав щеки, можно выяснить, что они, к примеру, теплые, а руки – холодные. Можно добавить любимые вкусы или запахи, но тут нужно знать себя, понимать, что на вас оказывает целебный эффект.

      4. “Перезагрузка” мозга. Действенный метод – перегрузить “оперативную” память мозга, то есть дать ему одновременно много ощущений. К примеру, вы постукиваете ладошками по бедрам и одновременно говорите “ко-ро-на-ви-рус” по слогам в прямом и обратном порядке. И еще следите в это время за движением какого-нибудь быстрого предмета, маятника, например. Тогда у мозга не получается паниковать, ведь ему надо отслеживать одновременно много действий.

      Как сохранить активность, если работаешь из дома
      Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендации для тех, кто находится в самоизоляции и работает удаленно.

      1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня. За основу такой регулярной разминки можно взять несколько любимых упражнений (или комплекс ниже), отдельные танцевальные элементы, активные игры с детьми. Что еще поможет быть в форме? Уборка дома и уход за цветами и садом, например.

      2. Ходите. Даже если у вас одна комната – можно и в ней найти место для прогулки, по периметру, например. Можно ходить или маршировать в бодром темпе на месте. Общаясь по видеосвязи или телефону – не сидите, лучше использовать это время для того, чтобы походить по дому или постоять.

      3. Проводите больше времени стоя. Когда вы долгое время находитесь в одном помещении, постарайтесь меньше сидеть и больше стоять. В идеале каждый час бодрствования старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.

      Проведите дома ревизию, чтобы создать рабочее место для положения стоя. Возможно, у вас есть стол на высоких ножках, высокий комод, используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.

      Комплекс упражнений на самоизоляции
      Тем, кто боится не угнаться за подтянутыми тренерами, ведущими онлайн-тренировки на YouTube, рекомендуем следующий комплекс упражнений – с ними справится человек в любой физической форме, их можно делать в своем темпе и в любом количестве.

      Подъем колена к локтю. В положении стоя коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте сделать упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

      Боковые подъемы колена. Аналогичное упражнение, только касаемся локтя одноименным коленом, отведя его в сторону.

      Планка. Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

      Приседания. Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

      Cупермен. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

      Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы и способствует венозному оттоку.

      Растяжка мышц груди. Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

      Поза младенца. Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

      Ноги на стену. Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены, обопритесь ногами о стену и дайте им отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

    • Сообщение: #1081354
      Ира Кулигина » 24 Мар 2020, 08:24
      Участник

      Так ли нужны витамины при занятиях спортом

      Так ли нужны витамины при занятиях спортом

      Совершенно точно можно сказать, что правильно построенные и размеренные занятия спортом, которые направлены в первую очередь на оздоровление никому еще не помешали. Другое дело, что большинство старается при этом набрать массу или же сбросить вес в самые кратчайшие сроки не самыми адекватными способами, уж не говоря о том, что организм может быть плохо подготовлен к даже немного завышенным нагрузкам. Именно для таких ситуаций и существуют специальные витаминные комплексы.

      занятие атлетикой
      витамины
      На данный момент витамины для спортсменов это идеальная возможность повысить выработку энергии, улучшить работу желез, стимулировать анаболизм, увеличить выносливость и так далее. Примеров полезных эффектов более чем достаточно, но при этом нужно правильно подбирать витамины учитывая слабости своего организма, а также определенные цели. Более того, стоит также учесть, что есть даже разделение на витамины для женщин и для мужчин, что более чем важно.

      витамины
      Естественно, изучив средний ценник на подобные вещи тянет здорово сэкономить, но можно точно сказать – подобного делать лучше не стоит. Покупка дешевых решений или вообще на развес однозначно того не стоит, ведь всегда есть шанс попасть на дешевую подделку без полезных эффектов либо вообще что-то опасное для здоровья. Доверять стоит только сертифицированным производителям и оригинальной продукции из фирменной упаковки, что в итоге оказывается не так то просто.

      занятие спортом
      кач
      Да, магазинов со спортивным питанием сейчас достаточно, но при этом продают качественные товары в ассортименте лишь единицы, а цены при этом удивляют не самым лучшим образом. Аналогом им могут стать онлайн-магазины, которые на данный момент могут предложить просто огромный выбор, приятные цены, а также гарантию качества. Здесь все работают на репутацию, товары заказываются только у официальных поставщиков, а открытые отзывы дают возможность покупателю быть в этом уверенным.

      Больше не нужно бегать от магазина к магазину и переживать за оригинальность витамин – просто открываете сайт, делаете выборку при помощи фильтров, смотрите фото и читаете отзывы, после чего покупаете в пару кликов. Доставка при этом осуществляется всего за пару дней, причем в любую точку страны, что не может не радовать.

      х.

    • Сообщение: #1081332
      Ира Кулигина » 24 Мар 2020, 08:14
      Участник

      Все о спортивных леггинсах

      Все о спортивных леггинсах

      Если вы решили заняться фитнесом, то для начала вам нужно будет выбрать хорошие и удобные леггинсы для регулярных тренировок. Заниматься в обычной повседневной одежде нельзя, поскольку такие занятия вряд ли покажутся вам комфортными. А вот тренировки в предназначенной и правильно подобранной для этого одежде принесут вам настоящее удовольствие.

      одежда для фитнеса
      Какая должна быть одежда для фитнеса?
      Для занятий в зале не стоит покупать вещи, сшитые из хлопковой ткани. Этот материал не отводит влагу с поверхности тела, а впитывает её, поэтому вещь из хлопка будет становиться тяжёлой от пота и мешать вашим движениям. Не нужно покупать и слишком тесную, плотно облегающую ваше тело одежду. Она будет натирать вашу кожу и вызывать чувство дискомфорта. Также нужно избегать очень свободных вещей, ведь тренироваться в них будет просто неудобно. Что касается обуви, то вам нужно будет купить хорошие кроссовки, уличная обувь для фитнеса точно не подойдёт.

      одежда для занятий фитнесом
      Где найти качественные леггинсы для спорта?
      Перед посещением спортзала обязательно загляните в интернет-магазин. Там вы сможете найти леггинсы и все необходимые вещи для комфортных тренировок, в том числе футболки, бриджи, спортивные костюмы, топы и много другой одежды. К тому же на некоторые товары распространяется скидка − став постоянным клиентом этого магазина, вы сможете регулярно экономить на покупке высококачественной спортивной одежды.

      занятия фитнесом
      Выбираем подходящие леггинсы
      Для занятий йогой

      Йога бывает разная, поэтому и одежда для йоги будет разная. Если активная йога, такая как аштанга-виньяса, бикрам-йога, антигравитационная йога, то вам следует избегать широких штанов и натуральной ткани, которые прилипнут от влаги и вы будете себя дискомфортно чувствовать. Лучше всего подойдет микс из синтетической и хлопковой нити. В таких леггинсках инструктору будет видно правильно ли вы занимаетесь. Для медленной классической йоги подойдут хлопковые леггинсы с минимальным содержанием синтетики.

      занятие йогой
      На одежде для занятий в зале не должно быть никаких лишних элементов, которые могут мешать вам свободно двигаться. Если же вы выбираете обувь для фитнеса, то первым делом обращайте внимание на её подошву. Минимальная толщина подошвы должна составлять не менее 1.5 см. Поставьте кроссовки на гладкую поверхность и проверьте, скользят ли они по ней. Подошва должна обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью, ведь тренироваться в скользкой обуви будет опасно.

      Для активного спорта

      Покупая леггинсы для спорта, спросите у консультанта магазина, из какого материала они изготовлены. В идеале это должен быть материал, быстро отводящий влагу. Такие вещи особенно нужны тем, кто сильно потеет. Также очень хороша одежда из материалов со специальной антибактериальной пропиткой, которая будет предотвращать появление неприятного запаха.

      одежда для фитнеса
      фитнес
      Очень важно выбрать лосины, которые не будут просвечиваться на коленях и не только.

      На одежде для занятий в зале не должно быть никаких лишних элементов, которые могут мешать вам свободно двигаться. Поэтому обратите внимание на плотность ткани и размер.

      О чём расскажет состав ткани
      Полиамид — полная синтетика, которая производится из нефтепродуктов. Лучший материал для активного спорта: выводит влагу и быстро сохнет, не мнется, достаточно долговечен. Материал очень комфортен, а благодаря эластичности красиво смотрится на фигуре.

      Полиэстер — полиэфирное волокно с отличным износостойкими качествами, устойчивое к трению и растяжению. В такой одежде всегда сухо и тепло.

      Лайкра — блеск и красота, также на этикетке можем увидеть эластан, спандекс. Обладает всеми преимуществами синтетической ткани: хорошо тянется, стойкость к появлению пятен, воздухопроницаемость, долговечна.

      Для того, чтобы предотвратить растяжение мышц, выберите хорошо поддерживающие и плотно облегающие леггинсы своего размера, которые не только помогут в занятиях спортом, но и уберегут от растяжений и травм.

    • Сообщение: #1080620
      Ира Кулигина » 23 Мар 2020, 15:14
      Участник

      Успехи в спорте

      Успехи в спорте

      В последнее время со стремлением к ведению здорового образа жизни в нашу жизнь все чаще входит спорт. Для кого-то спорт служит отличным способом поддержания себя в хорошей форме, а кто-то занимается этим профессионально.

      Если вы решили всерьез заняться спортом, то важно правильно мотивировать себя, ставить цели и добиваться их. Что конкретно делать для достижения успеха в спорте?

      Мотивация
      Спорт в первую очередь должен приносить радость. Упражнения лучше всего делать не потому, что так надо, а потому что Вам это нравится. Именно поэтому важным этапом является выбор вида спорта. Одним людям больше нравится плавание, другие предпочитают бег и т.д. Занятие спортом – это серьезная нагрузка на организм и эмоциональную систему.

      Если у вас не будет достаточно стимулов, то абсолютно ничего не получится. Обязательно должна существовать одна заветная цель, к которой вы будете стремиться. Важно также знать, что тренировки должны быть регулярными, пропускать их нельзя (кроме случаев болезни, травм). Лени в спорте не место.

      Какие же цели может ставить перед собой начинающий спортсмен?

      Для профессионалов – завоевание кубка мира, золотая медаль олимпийских игр, чемпионата мира и т.д.
      Цель – «я могу» может быть, например, такой: пробежать марафон, проплыть 10 км без отдыха, сделать присед с весом 120 кг. И т.д.

      Достижение эстетического совершенства. И девушки и парни хотят выглядеть подтянутыми и мускулистыми. Для этого и созданы многочисленные фитнес-центры.
      Поддержание здоровья. Речь в данном случае идет не о спорте, а об оздоровительной физкультуре, которая способствует улучшению кровотока и самочувствия в целом.
      Психологическая составляющая

      Занятие спортом – это серьезная нагрузка на нервную систему. Частые перегрузки, присутствие боли в мышцах, травм и прочих неприятностей способны напрочь отбить интерес к спорту. Занимаясь спортом, никогда нельзя падать духом. К примеру, многих новичков при первом походе в тренажерный зал останавливает то, что все тягают большие веса, а он даже с пустым грифом делает упражнения с трудом. Важно понимать, что всему свое время. Успехи в спорте требуют времени и огромного запаса терпения.

      Разучитесь жалеть себя. Занятия спортом должны быть трудными, постоянно должна увеличиваться нагрузка. Легко в спорте не бывает – помните это.

      Питание
      Сбалансированный рацион – основа питания любого профессионального спортсмена. Без отсутствия представления о правильном питании добиться хороших результатов будет невозможно. Тем, кто связал свою жизнь со спортом, непременно нужно увеличивать содержание белка в пище, а также следить за тем, чтобы присутствовало достаточное количество углеводов. Иначе просто мышцам не будет питания. Также стоит присмотреться к спортивному питанию – оно поможет восполнить дефицит необходимых спортивному организму веществ.

      Помните, что успехи в спорте достигаются с годами, в спорте ничего не бывает быстро и легко. На протяжении занятий важно сохранять волю к высоким достижениям. И тогда успех обязательно придет.

    • Сообщение: #1078887
      Ира Кулигина » 22 Мар 2020, 11:37
      Участник

      Отдохнём правильно!

      Отдохнём правильно!

      Ближе к выходным, мы предвкушаем, что будем долго валяться в постели, лениться и ничего не делать. Но отдых – это не безделье и праздность….

      Ближе к выходным, мы предвкушаем, что будем долго валяться в постели, лениться и ничего не делать. Но отдых – это не безделье и праздность – это активная деятельность, которая должна быть направлена на развитие личности.

      Активный отдых
      Активный отдых – это смена видов трудовой деятельности, а не только физические упражнения. При этом нужно помнить, что ни физические, ни эмоциональные нагрузки не должны быть чрезмерными. Огромное значение имеет занятие любимым делом – оно способствует быстрому успокоению, полноценному отдыху, улучшению настроения.

      Полноценный отдых происходит прежде всего при смене деятельности, обстановки, жизненного ритма. Вместо физической бездеятельности-движение, вместо нервно-психического раздражения – успокоение, вместо душной, сухой и загрязнённой атмосферы города-влажный, прохладный и чистый воздух лесов и полей, ритм жизни-не по часовой стрелке, а биологически естественный. Свободное время, будучи регламентированным, потеряло бы основную характеристику свободы.

      Искусство превратить отдых в букет из туризма, гимнастических упражнений, плавания, пешеходных прогулок и других видов активного отдыха-искусство особого рода, которое требует зачастую больше изобретательности и смекалки, чем денег.

      «Покажи, как ты проводишь свободное время, и будет ясно, какой ты человек».

      Как знакома многим женщинам такая ситуация: после напряжённой трудовой недели каждые выходные весенне-осеннего сезона женщины и мужчины с рюкзаками и сумками, на машинах и на электричках спешат на свои приусадебные участки и дачи, где трудятся себе во благо.

      Вернувшись воскресным вечером домой, во всём теле ощущается усталость. Но не только усталость. Несколько дней, проведённых на воздухе, благотворно влияют на психоэмоциональное состояние, происходит разрядка организма. А потому через несколько дней, проведённых в городе, вновь хочется окунуться в тишину природы.

      У многих людей в период короткого отдыха возникает желание посетить те места, куда попадёшь не иначе как пешком и где лишь после многочасового путешествия раскроется таинство того или иного уголка природы. Активный отдых может быть организован ежедневно, вовремя и после работы, в выходной день и во время отпуска.

      Вечерние прогулки следует совершать в любую погоду и круглый год. Используйте для прогулок малолюдные улочки, парки, аллеи где меньше движение транспорта и чище воздух. Положительный эффект усиливается, если прогулки совершаются перед работой. Людям, склонным к полноте, после приёма пищи, рекомендуется ходьба в медленном темпе. Можно и нужно менять маршруты, разнообразить прогулки, тогда через некоторое время прогулочная ходьба станет привычной.

      Мы часто ждём наступления воскресных дней для полного отдыха, необходимого человеку любой профессии. Однако есть люди, для которых воскресный день – это время выполнить работу, которую не успели сделать в течение рабочей недели. Они едут на природу с кучей учебников, которые планируют перечитать или другим списком дел. Это значит – снизить продуктивность отдыха. Речь идёт не о запрете полезного чтения, а о том, что в свободное время необходимо читать с чувством необязательности, осознавая, что ничего не произойдёт, если книгу вы не дочитаете.

      Понедельник – день тяжёлый.
      Если вы стремитесь к правильной организации отдыха, то с одной стороны, должны дать себе достаточную физическую нагрузку, а с другой-воспрепятствовать возникновению переутомления, которое лишило бы вас на другой день возможности продуктивно работать. Усталость от слишком тяжёлой физической программы в выходные дни становятся причиной многих неприятностей в понедельник.

      Желательно думать об отдыхе уже в пятницу, переключая своё внимание на активный отдых, на занятия физической культуры и спортом. Воскресный день должен быть днём полного отдыха. Он может быть посвящён экскурсиям, пешеходным прогулкам по живописным местам, поездке загород, в лес. Необходимо получить удовольствие от приятной физической усталости, которой вы не ощутите, сидя в офисе.

      Выезды за город не должны быть бесцельными, желательно сочетать приятное с полезным. Рыбная ловля, охота, сбор грибов и ягод принесут вам удовлетворение и эмоциональную разрядку. Праздный отдых за городом с обильной закуской и возлияниями, вряд ли укрепит ваше здоровье. В воскресный день нужно забыть обо всех делах и заботах. Во время отпуска лучше всего отдыхать в климатических условиях. Схожих с теми, к которым вы привыкли.

      Каждая значительная смена климатических условий вызывает в организме сложные процессы, связанные с изменениями в нервном равновесии, в деятельности желёз, составе крови, функционировании сердца и системы дыхания. Восприимчивость к смене климата у каждого человека своя. Она усиливается в связи с возрастом, хронической усталостью, ослабленностью в результате продолжительной болезни и т.д.

      Конечно курорты и санатории никто не отменяет.

      Во-первых, в них как правило создан определённый психологический комфорт.

      Во-вторых, это общение человека с природой.

      В-третьих, это лечебное действие курортных факторов: минеральных вод, климата, грязей и т. д.

      Эффективность санаторно-курортного лечения во многом зависит от того, насколько серьёзно относятся люди к выполнению процедур, двигательного режима, насколько верят в целебные возможности курорта.

      В жизни каждого человека обязательна смена впечатлений. Ещё в давние времена врачи советовали больным (особенно с истощённой нервной системой) путешествовать. Любому человеку полезно разнообразие в жизни: жить то в деревне, то в городе, чаще бывать на лоне природы, совершать морские и речные путешествия, чаще заниматься физическими упражнениями.

      Во время отпуска нужно отдыхать так, чтобы работоспособности хватило на год, или на полгода, если у вас два отпуска в году. И во время отпуска можно овладеть некоторыми полезными гигиеническими навыками и приёмами, которые в повседневности будут большим подспорьем для вашего организма: утренняя гимнастика, желательно на свежем воздухе, или с открытым окном, обтирание и регулярное рациональное питание.

      Следует помнить, что лучшее средство для профилактики болезней, повышения работоспособности, укрепления здоровья-это правильно организованный активный отдых.

    • Сообщение: #1078885
      Ира Кулигина » 22 Мар 2020, 11:36
      Участник

      Получаем эффект от активных движений.

      Получаем эффект от активных движений.

      Большинство женщин считает, что занимаясь хозяйственными делами, они выполняют столько движений, что гимнастика им уже не нужна. В действительности всё как раз наоборот.

      При выполнении домашних дел наблюдается очень односторонняя нагрузка на определённую группу мышц. От большинства домашних дел болит спина или поясница, потому что работают без передышки одни и те же мышцы с большой нагрузкой на позвоночник.

      Представьте себе, что мы; стоим у плиты помешивая готовящееся блюдо чуть наклонившись, стоим у раковины и моем посуду, чистим овощи и фрукты- наклонившись (высота кухонных поверхностей-это просто геноцид, против всех женщин), вешаем бельё и занавески закинув неестественно голову и руки в верх, убираем пыль, хоть с пылесосом, хоть со шваброй, хоть с веником согнувшись, везде работают одни и те же мышцы спины и поясницы.

      Это можно сравнить с положениями «сидя» или «стоя» в течение всего рабочего дня. Поход в магазин или таскание ребёнка на руках, я даже не берусь комментировать, даже если вы только загружаете и выгружаете всё из машины. А где при этом мышцы живота, ног, бёдер и пр.? Поэтому нагрузки необходимо уравновешивать с занятиями гимнастикой и спортом.

      Физические упражнения необходимы не только для укрепления здоровья, но и для красоты тела и фигуры. Не будем скрывать, что очень многие женщины не довольны своей фигурой. Кто-то страдает от лишних сантиметров на талии, кто-то от слишком широких бёдер, у кого-то полные ноги, у кого-то висит живот, у кого-то это всё вместе. Есть женщины, которые хотят пополнеть или как-то изменить свой недостаток фигуры. Все эти желания частично исполнимы с помощью систематических физических упражнений и правильным режимом дня.

      Ключевое слово «систематические». Только вы сами можете составить план исполнения своей мечты, и только от вас зависит его выполнение. А поощрением будет результат (каждому по труду). И не нужно думать, что этого можно добиться быстро, сказок не бывает.

      Определяемся с тем, что мы хотим исправить. Пусть у кого-то это будет маленький, а у кого-то большой список.

      Идём на индивидуальное занятие, хотя бы одно, со специалистом (обязательно с рекомендациями и гарантиями, то есть к хорошему специалисту), можно в ближайший фитнес-клуб.

      Составляем список физических упражнений на необходимые группы мышц. Планируем процедуру (хотя бы один раз в неделю), закрепляющую результат. Это может быть баня, сауна, бочка, лимфодренажная процедура или массаж, душ Шарко, обёртывание,-это как помощь коже, мышцам и релакс для себя любимой.

      Женщинам более пожилого возраста не следует относиться к физическим упражнениям с опаской, им следует помнить, что именно они особенно нуждаются в гимнастических упражнениях. Дело в том, что при отсутствии достаточной физической нагрузки тело гораздо быстрее теряет свою гибкость и форму. Можно выбрать тренажёры с подходящей нагрузкой, заняться танцами, плаванием, финской ходьбой и лыжами, можно даже делать упражнения в постели или выбрать другие занятия которые отдалят процесс старения. И опять же ключевое слово «систематически».

      Грех, если женщина выглядит менее красивой, чем могла бы быть. Здоровый и весёлый дух является источником красоты. М. де Сервантес

      Если у вас нет никаких проблем с фигурой, и вы всем довольны-вам всё равно нужны движения, хотя бы для профилактики всего организма. В движении жизнь. Давайте поэтому каждый день по утрам хотя бы несколько минут заниматься гимнастикой. Это могут быть упражнения дома с открытым окном, во дворе дома на уличных тренажёрах, ходьба или пробежка в ближайшем парке или аллее, фитнес или бассейн в ближайшем клубе.

      Настойчивость и систематичность в занятиях гимнастикой на долгие годы помогут сохранить соответствующую массу тела и отличное физическое и психическое здоровье.

    • Сообщение: #1070264
      Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:02
      Участник

      Что будет, если заниматься 30 минут кардио каждый день?

      Что будет, если заниматься 30 минут кардио каждый день?

      Согласно исследованиям, ежедневные кардиотренировки оптимизируют работу мозга: человек становится более сообразительным, сосредоточенным и позитивным, улучшаются его обучаемость и память. Наш автор Влада Исакова решила испытать это на себе.

      Собирая материал для статьи “Физкультура и мозг”, я очень вдохновилась тем, как сильно могут влиять на наши когнитивные способности и настроение регулярные кардиотренировки. Всего полчаса активности не реже 5-6 раз в неделю могут существенно улучшить работу мозга и общее состояние здоровья.

      Напомним, исследования показали, что аэробные нагрузки средней интенсивности:

      помогают сосредоточиться, повышают способность к запоминанию и освоению нового, способствуют обучению;
      улучшают настроение и способность управлять негативными эмоциями;
      повышают стрессоустойчивость;

      позитивно влияют на мотивацию к другим делам и активностям.
      Конечно, мне захотелось испытать все эти позитивные эффекты на себе. Тем более что, согласно исследованиям, результаты можно заметить быстро: некоторые эффекты проявляются спустя пару недель, а другие — прямо после тренировки.

      Вид физнагрузки может быть любым, главное, чтобы он заставлял мою ЧСС (частоту сердечных сокращений) оставаться в диапазоне 65-75% от моей максимальной ЧСС в течение большей части тренировки — занятия именно с такой ЧСС относят к средней интенсивности.

      Максимальная ЧСС человека вычисляется по формуле «220 минус возраст». То есть в моём случае 193 удара в минуту. Значит, мне нужно следить, чтобы во время тренировки моя ЧСС оставалась в пределах 125-145 ударов в минуту.

      ЧСС можно измерять с помощью фитнес-браслетов или специальных нагрудных датчиков. У меня нет ни того, ни другого, поэтому я буду действовать «наложением рук». Это простейший способ: включите на телефоне секундомер, приложите пальцы к шее или запястью и в течение 10 секунд отсчитывайте удары; затем полученный результат умножьте на 6 — это и будет ваша текущая ЧСС.

      Я решила, что буду осваивать танцевальную аэробику по видео: уровень нагрузки подходит для новичков, можно заниматься дома — много места и специального оборудования не требуется. К тому же, такие занятия совмещают в себе и кардио, и тренировки со сложными движениями, так что позволяют убить не двух, а сразу несколько зайцев. Как я уже писала в прошлой статье, упражнения со сложными движениями заставляют работать зоны мозга, которые связаны с мыслительным процессом, эмоциями, вниманием и даже навыками общения.

      После каждой тренировки я выполняла упражнения на растяжку в течение 15-30 минут — в зависимости от того, сколько времени было в моём распоряжении. Растяжку важно делать после каждой кардио- и силовой тренировки, поскольку она помогает мышцам восстанавливаться, не даёт укорачиваться (мало кто хочет коренастую фигуру) и, к тому же, способствует расслаблению — как физическому, так и ментальному.

      Первая неделя

      Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ. У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером.

      Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно. К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно. В общем, если утром вам рано вставать и важно ложиться вовремя, не советую плясать и бегать после 19:00.

      Что касается самих тренировок, танцевать мне очень понравилось — весело, интересно, не замечаешь, как проходит время, пока учишь движения. Но, честно говоря, последние минут 10 было уже трудновато запоминать связки, энтузиазм несколько спадал и хотелось просто бегать или выполнять джампинг-джеки.

      У меня как у человека практически без танцевального опыта уставало не только тело, но и мозг: тренер не показывает движения медленно, нужно соображать и запоминать быстро, в процессе. Но, думаю, у тех, кто хоть немного занимался танцами, таких проблем не возникнет. В целом я довольна — как раз тренирую слабые места.
      ЧСС в середине тренировки составляла плюс-минус 135 ударов в минуту, то есть как раз держалась в середине нужного мне диапазона.

      Вторая неделя

      Стало проще запоминать движения, и мозг больше не взрывался на последних минутах тренировки. Нагрузки стало не хватать, поэтому на десятый день я перешла на более интенсивную серию видео.

      Занятия прочно вошли в мой график, я наконец нашла им оптимальное время — с 11 утра. Произошло это, к моему стыду, после пропуска в девятый день. Я тогда убежала по делам, отложив тренировку на вечер. В итоге дела заняли больше времени, чем я рассчитывала, а вечером в гости пришел товарищ, и среди ночи уже было не до танцев.

      Вообще, все разы, когда я планировала занятие на вечер, обязательно что-то шло не так: то появлялись новые рабочие задачи, то приходилось где-то задержаться. Так что позднее утро — самое подходящее для меня время. Как раз успеваю поработать, засидеться и ощутить потребность переключиться на что-то активное. Ну и после завтрака проходит достаточно времени — вредно скакать на полный желудок.

      Третья неделя

      Связки удавалось запоминать всё быстрее, к тому же, некоторые танцевальные шаги и движения повторялись. Так что становилось всё больше приятных моментов, когда просто танцуешь, без необходимости постоянно поглядывать на экран. Начала креативить и некоторые движения заменять своими.
      На этой неделе я приболела, поэтому пришлось пропустить одно занятие и два отработать с меньшей интенсивностью.

      Четвертая неделя

      Начала хулиганить: импровизировать и прямо в процессе придумывать связки или вспоминать выученные — благо, к тому моменту уже накопилось много танцевальных движений и шагов из аэробики. Я просто включала музыку, предназначенную специально для танцевальных кардиотренировок, — у неё чёткий ритм, обычно в названии даже указывается количество долей в минуту.

      Ещё добавила килограммовые гантели, так как опять почувствовала, что нагрузки не хватает. К тому же, так она распределяется более равномерно: рукам достается больше работы, до этого уставали только ноги.
      Выводы

      Мне очень понравился эксперимент: я начала чувствовать себя энергичнее и позитивнее, стала меньше раздражаться и переживать. Мне проще давались новые начинания, после занятий часто приходили занятные идеи или я вдруг понимала, как решить одну из текущих рабочих или житейских задач.

      Ещё я неожиданно развенчала собственный стереотип, что танцы — это не моё. Просто всё приходит с практикой, главное — регулярно уделять ей время.

      В процессе я отметила эффект, который уже был мне знаком на примере других активностей. Довольно быстро тело привыкает к определённой нагрузке, «просит» её и «радуется» ей. Как я уже писала, два дня из 28 мне всё-таки пришлось пропустить, и было чёткое ощущение, что чего-то не хватает. Хотя вначале, конечно, перед каждой тренировкой приходилось делать некоторое усилие над собой.

      В целом, поддерживать режим было несложно. Думаю, во многом из-за того, что я на себя не давила, подстраивала занятия под себя и разбиралась в причинах нежелания тренироваться, если оно возникало. Например, пару раз я предваряла тренировки упражнениями на спину, потому что чувствовала дискомфорт в мышцах. А если понимала, что вчера был перебор, и сегодня сложно заставить себя выложиться, выбирала меньшую интенсивность.

      Ни разу не было такого, что я закончила тренировку с плохим настроением или мыслью «зачем я потратила на это время». В случае физнагрузок лучше что-то, чем ничего. Необязательно выкладываться каждый раз на 100%, главное, что это время не ушло на то, чтобы позалипать на диване в YouTube или объесться пиццы.

      Но были и некоторые минусы:
      Заниматься каждый день приятно, но непросто — могут возникнуть непредвиденные дела или одолеть плохое самочувствие. Для меня идеальный график, пожалуй, шесть дней в неделю.

      На другие тренировки остаётся меньше времени и сил: я почти забросила воздушные полотна и практически отказалась от силовых занятий на нижнюю часть тела. Поэтому, думаю, я оставлю 30-минутное кардио через день, а в другие дни буду выполнять 15-минутное кардио в сочетании с 30-минутной силовой тренировкой. И, конечно, после каждого занятия буду растягиваться по 15-20 минут.

      Конечно, наш эксперимент — совсем не научный, и отражает лишь субъективные впечатления. Но основан он на серьёзных исследованиях, так что очень рекомендуем проверить на себе. Тем более что час на себя, пусть не каждый день, а хотя бы 5-6 раз в неделю, выкроить вполне возможно.

    • Сообщение: #1066000
      Ира Кулигина » 13 Мар 2020, 09:21
      Участник

      Бейсджампинг – разновидность парашютного спорта

      Бейсджампинг – разновидность парашютного спорта

      Сегодня парашютный спорт имеет ряд модификаций и разновидностей. Одним из наиболее быстро развивающихся и популяризированных подвидов парашютного спорта является бэйсджампинг. Он отличается от простого парашютизма тем, что прыжки совершаются со стационарных объектов.

      Бэйсджамперы или бэйсеры заслуженно считают свой спорт самым опасным и экстремальным в мире. В связи с малой продолжительностью прыжка (< 1 минуты) у бэйсеров нет запасного парашюта, так как он попросту не успеет вовремя открыться. Чем ниже по высоте объект, с которого совершается прыжок, тем, разумеется, опаснее для жизни считается совершаемый с него прыжок. Высота объектов колеблется в среднем от сорока до тысячи метров. Свободное падение бэйсера длится от двух до десяти секунд, затем необходимо вовремя открыть парашют. BASE - это аббревиатура англоязычных названий четырех стандартных объектов, с которых совершаются прыжки: сооружение (building), антенны (antenna), мосты (span bridge), горы и скалы (earth). Собственно именно с этих объектов, как правило, бэйсджамперы и осуществляют свои головоружительные и умопомрачительные прыжки, от которых дух захватывает и сердце в пятки уходит. Снаряжение у бэйсджамперов значительно отличается от обычного парашютного, где есть масса вспомогательных приборов и запасной парашют. Тут все устроено гораздо проще, обычно в него включается только один парашют и наработанный опыт и умение спортсмена-парашютиста. В наши дни снаряжение бэйсджамперов способно обезопасить даже прыжки с небольших высот, не превышающих тридцати – шестидесяти метров. Как и у обычных парашютистов, у бэйсджамперов существуют весьма суровые и строгие правила парашютной укладки и условия, по которым выбирается место для приземления. Но, в отличие от простого парашютного спорта, тут эти правила являются не законами, а самостоятельно осознанной мерой безопасности, так как от них зависит, останется спортсмен жив или нет. Качественные и правильно уложенные стропы парашюта — залог удачного прыжка и приземления, ведь бэйсджамперу необходимо рассчитывать время, требуемое на раскрытие парашюта вплоть до миллисекунд. Для безопасности и комфортного полета бейсджампера важны такие характеристики строп парашюта, как толщина, прочность, устойчивость к растяжению и влаге. Надежное снаряжение и опыт — это жизнь!

    • Сообщение: #1058781
      Ира Кулигина » 07 Мар 2020, 16:34
      Участник

      Для чего нужен тренер?

      Для чего нужен тренер?

      Эту статью будет полезно прочитать 90 % посетителей тренажерных залов.

      Железо не любит самодеятельности

      Эту статью будет полезно прочитать 90 % посетителей тренажерных залов. Большинство занимающихся настолько сильно «заморочены» статьями в культуристических журналах, что совершенно не ориентируются в методах тренировки и вопросах питания. Я не хочу сказать, что все статьи в этих журналах — полная чушь, нет, но для того, чтобы их правильно понимать и вынести какую-то пользу, надо иметь за плечами как минимум 3-4 года серьезных занятий.

      Кроме этого, необходимо иметь фундаментальные знания в области анатомии, физиологии, биохимии человеческого организма, фармакологии, а также в вопросах спортивного питания и тренинга. Да, есть культуристы со стажем 10-20 лет, которые, не имея медицинского и спортивного образования, разбираются в вопросах питания, тренинга и применения различных фармацевтических препаратов гораздо лучше, чем «специалисты» с медицинским и физкультурным образованием.

      Но, как вы понимаете, таких людей единицы и пришли они к этому знанию постоянно совершенствуясь, изучая литературу, проходя через ошибки и неудачи. Для большинства занимающихся данный путь проб и ошибок не приемлем, так как требует много сил, физических и умственных, времени и денег (применение спортивного питания и «химии», не приносящее результатов — деньги на ветер).

      Итак, мы подошли вплотную к выводу, который необходимо понять каждому, кто начинает заниматься бодибилдингом: без опытного тренера (партнера) достичь хотя бы средних показателей в развитии тела без вреда для здоровья практически невозможно.

      Меня все время удивляет следующий факт: все прекрасно понимают, что добиться каких-то результатов в борьбе или боксе, гимнастике или автоспорте можно лишь под руководством опытного тренера, и в то же время практически все считают, что «накачаться» можно самому, прочитав пару статей в журнале о методах тренировки Арнольда Шварценеггера или Дориана Ятса и составив себе подобную тренировочную методику, прикупив в аптеке пару пачек метандростенолона.

      Вы сами можете убедиться в правильности вышеприведенного вывода о необходимости опытного тренера-наставника, проведя в уме следующие логические построения… Посмотрите на тех, кто занимается с вами в тренажерном зале. Всех (я имею в виду всех занимающихся мужчин, т.к. женский бодибилдинг — это отдельная тема), как правило, можно разделить на несколько основных категорий:

      – те, кто занимается, чтобы только «поддерживать тонус мышц», таких, как правило, процентов 10-15, да и мышц у них, тонус которых они собираются поддерживать, как правило, не густо;

      – те, кто хочет «накачаться», чтобы хотя бы немного отличаться от основной массы отдыхающих на пляже, таких — большинство, процентов 60-70;

      – те, кто добился небольших показателей за счет своей генетики и действительно сильного желания и упорства (бицепс 39-42, бедро 58-60, жим лежа 90-100 кг, присед 90-120 кг), таких где-то процентов 20-25;

      – амбициозные атлеты, которые уже добились солидных силовых показателей (жим лежа 140-160 кг, присед 150-170 кг) и соответственно выглядят (бицепс 44-47, бедро 64-70), таких — единицы.

      Теперь обратите внимание на прогресс этих групп с течением времени.

      Первая группа («поддерживают тонус мышц») не прогрессирует вообще в смысле наращивания массы. Вторая группа (новички или занимающиеся год-два, но не достигшие даже средних показателей) не прогрессирует вообще, за исключением примерно одного из двадцати, кто за счет упорства и желания смог пробиться в третью группу.

      Третья группа (кто добился средних показателей) не прогрессирует вообще, только один из пятидесяти постепенно переходит в группу четыре в ранг амбициозных атлетов. Четвертая группа — амбициозные атлеты спокойно постоянно, пусть медленно (что естественно), прогрессируют и, как правило, добиваются серьезных результатов. Именно они могут быть хорошими наставниками для остальных групп.

      Вывод из всей этой арифметики можно сделать один: те атлеты, кто желает чего-то добиться, должны искать себе хорошего тренера-наставника. Конечно, не каждый атлет, имеющий серьезные показатели, может быть тренером по причине свойств характера, нехватке времени или просто в связи с нежеланием, однако, дельный совет такой атлет может дать всегда.

      Я уверен, что любой человек может под руководством опытного наставника добиться как минимум следующих результатов: бицепс 44-47, бедро 63-68, жим лежа 150-170, присед 160-180, не совершая ошибок, которые неизбежно были бы, если бы он занимался один.
      Основные ошибки при занятиях бодибилдингом

      Теперь я вкратце остановлюсь на основных ошибках занимающихся культуризмом, которые можно исправить только с помощью опытного тренера или опытного атлета, разбирающегося в анатомии, физиологии, биохимии, питании, спортивном питании, фармакологии, тренировочных методиках.

      Ошибка № 1. Большинство считает, что успех в бодибилдинге кроется в методиках тренировки. Это огромное заблуждение. От тренировок зависит не более 40 – 50 % успеха. Это очень легко проверяется и каждый из вас не раз проверял это утверждение на себе. Вспомните, вы занимались по какой-нибудь методике месяц или два, особых результатов не добились и решили поменять методику тренинга.

      Перерыли кучу журналов и, наконец-то, нашли «супер-методику», прозанимались по ней месяц или два. Вроде бы чего-то добились, но по прошествии еще пары месяцев, обнаружили, что уже полгода топчетесь на месте, приростов силы и массы практически никаких. Вы ищите следующую «супер-методику» и т.д. и т.п.

      Но можно ведь попробовать пойти другим путем — не меняя вообще ничего в тренировке, сделать кардинальные изменения в питании, подумать, что выбрать из спортивного питания, возможно применить восстановительные фармацевтические препараты. И результат не заставит себя долго ждать — это уже проверено.

      Однако, и здесь кроется опасность, ведь большинство думает, что все эти изменения (питание, фармакология, восстановление) могут сделать сами. Действительно, что там долго думать: протеина побольше, метандростенолона и ретаболила побольше и все будет окей. Кстати, многие так и поступают, но кроме проблем с пищеварением и побочных эффектов от анаболических стероидов они ничего не получают. Некоторые добиваются прогресса в течение первых двух месяцев, после которых все возвращается на свои места.

      Лишь опытные атлеты и тренеры могут расписать действительно толковую программу изменений в питании, фармакологии и восстановлении. Не занимайтесь самодеятельностью.

      Но как определить начинающему культуристу, опытный тренер предлагает ему свои услуги или же нет? Тем более, что тренировки под руководством тренера, которые включают в себя полный контроль за методикой тренинга, питанием, мониторинг успехов и неудач, стоят, как правило, определенных денег, иногда немалых. Вы сами можете определить, стоит ли заниматься под руководством того или иного наставника — это очень просто.

      Если ваш тренер обращает внимание лишь на тренировочный процесс, не затрагивая вопросов питания, спортивного питания, восстановления, фармакологии, значит, с ним вы вряд ли добьетесь каких-либо серьезных результатов — ищите себе другого, более опытного наставника.

      А по поводу выбора комплекса упражнений, запомните золотое правило. При жиме лежа на раз менее 100 кг и приседаниях менее 100 кг, занимайтесь по комплексам для начинающих. Эти комплексы можно найти в любом журнале. Как правило, это занятия 3 раза в неделю по 20-25 подходов за тренировку. И забудьте пока про суперсеты, трисеты, вынужденные и негативные повторения, читинг, скамью Скотта, супинацию и пронацию кисти руки при выполнении подъема на бицепс и прочие атрибуты тренинга амбициозных атлетов.

      Ошибка № 2. Абсолютное большинство тех, кто занимается самостоятельно, неправильно выполняют упражнения. Возьмем для примера жим лежа. Многие понимают под выполнением упражнения следующее… Надо выполнить, допустим, 5 сетов (подходов) по 8 повторений. И в этом они видят свою главную задачу. Вопрос, как они будут делать эти 5 подходов, их не волнует. Главное — сделать. Это абсолютно ошибочный подход к тренировке. Какие же принципы правильного подхода к тренировке жима лежа?

      А вот они:

      – жим лежа — это упражнение для грудных мышц, главная задача — проработать грудные мышцы;

      – если вы делаете жим средним хватом (при широком хвате нагрузка смещается на дельты, при узком — на трицепсы), штанга должна лежать на стойках на высоте чуть ниже ваших запястий, когда вы поднимите руки к штанге, лежа на скамье;

      – ступни ног плотно стоят на полу, спина прижата к скамье;

      – взяли штангу со стоек, спокойно опустили на грудь чуть выше сосков груди и без отбива выжали ее вверх;

      – на протяжении всего движения локти должны быть перпендикулярны туловищу, иначе нагрузка смещается на трицепсы;

      – на протяжении всего движения штанга должна находиться над грудной клеткой строго между шеей и сосками груди.

      Казалось бы, чего проще, однако большинство атлетов продолжает делать неправильно — либо с отбивом, либо «с мостом», либо очень быстро, либо локти на протяжении движения меняют угол с туловищем. А все эти ошибки сводят на нет эффект от упражнения, а то и ведут к травмам. Опытный атлет или тренер со стороны сразу же заметит эти ошибки техники. А заметить самому, если ты неопытен, достаточно сложно.

      Главное — не просто сделать упражнение, главное — правильно сделать, пусть с меньшим весом.

      Ошибка № 3. Исходя из собственного опыта, могу сказать совершенно точно — большинство занимающихся перетренированы по количеству подходов за тренировку и недотренированы по интенсивности. Надо запомнить, что в тренировке принцип «бери больше — кидай дальше» совершенно не приемлем.

      Те, кто делают за тренировку больше 25-30 подходов, рано или поздно перетренируются. Необходимо сократить общее количество подходов за тренировку до 17-25, но уменьшить время отдыха между подходами хотя бы до 1,5 минуты, а то и до одной минуты (это не относится к силовым комплексам, там пауза отдыха может быть увеличена до 3-х, а в тяге и приседаниях — до 5 минут).
      Выводы

      В рамках небольшой статьи довольно трудно рассмотреть все аспекты занятий бодибилдингом. Однако, я ответил на основной вопрос: «Почему я не могу заставить мышцы расти, несмотря на изнуряющие тренировки?» И ответ довольно прост: железо не любит самодеятельности, занимайтесь под руководством опытных тренеров-наставников, которые помогут вам избежать массы ошибок и травм.

    • Сообщение: #1057688
      Ира Кулигина » 06 Мар 2020, 10:48
      Участник

      Развиваем грудные мышцы

      Развиваем грудные мышцы

      Природой заложено, что широкая, мощная грудь – это критерий сильного и развитого самца, способного буквально “грудью встать” на защиту своей стаи.

      Мужчины, интересуясь представительницами прекрасного пола, безотчётно или преднамеренно фиксируют в своих подсознательных “закладках” не только ухоженные руки, манящий взгляд и аккуратную причёску. Едва ли не в первую очередь, они отмечают про себя стройные ножки, дразнящие формы и, конечно, красивый бюст.

      Но как бы удивились мужчины, узнав, что женщинам также нравится упругая накачанная мужская грудь. Природой заложено, что широкая, мощная грудь – это критерий сильного и развитого самца, способного буквально “грудью встать” на защиту своей стаи.

      Большая грудная – это исключительная по своей структуре и функциональности мышца. На первый взгляд, её строение напоминает “веер”, расположенный от точки крепления на плечевой кости по направлению к грудине и ключице. Но если знать структуру волокон большой грудной мышцы, то будет понятно, что они направлены в другую сторону, то есть исходя из краёв ключицы и грудины, они ведут к внутренней верхней части плечевой кости.

      Получается, что разные волокна одной мышцы пролегают в абсолютно разных направлениях и “тянут” её в разные стороны – это значит, что заставить большую грудную мышцу сокращаться целиком невозможно.

      Но можно приложить усилия на разные части грудной мышцы, изменяя угол сопротивления, тем самым вынудив мышечные волокна отзываться на различные упражнения, направленные на прокачку большой грудной мышцы, адекватно. Чуть ниже будет приведён комплекс упражнений, с помощью которых возможно накачать грудь, а пока вкратце о том, почему те или иные виды упражнений с отягощениями влияют на определённый мышечный участок.

      Верхние волокна грудной мышцы пролегают почти вертикально, значит, нагрузка на них должна идти сверху – это жим штанги лёжа на наклонной скамье. С точностью до наоборот следует качать нижние волокна грудной мышцы – на скамье с обратным наклоном. Средние же волокна пролегают горизонтально, как бы пересекая грудь, поэтому на них хорошо воздействовать разведениями с гантелями.

      Уяснив для себя строение и функционал большой грудной мышцы, можно развить красивую плотную грудь. Если же накачать грудь не получается в течение довольно длительного периода, то стоит внимательно изучить концепцию тренинга на большую грудную мышцу – ведь правильное выполнение упражнений возможно только тогда, когда уже есть элементарное представление о том, что происходит с мышцами в момент тренинга. Основным аспектом при накачивании груди является активизация различных групп волокон мышцы, которая достигается при изменении угла нагрузки.

      Жим штанги лежа

      Это универсальное упражнение для мышц груди. Выполняя его, можно прокачивать как поверхностные мышцы груди, так и внутренние. Чтобы увеличить нагрузку на верхние мышцы груди, штангу необходимо опускать ближе к шее. Если нужно прокачать средние мышцы, то гриф нужно опускать на уровне груди.

      Широкий хват грифа при выполнении упражнения позволит накачать внешнюю группу волокон большой грудной мышцы, а при узком хвате прорабатывается внутренняя группа. Принципиально важно правильно дышать – это позволит сохранить ритм и стабилизировать давление. При опускании нужно делать вдох, а в “максимальной” точке подъема – выдох. Для каждого упражнения достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений.

      И необязательно использовать все упражнения в течение одной тренировки, оптимально выбрать два из приведённого ниже комплекса с тем, чтобы в следующую тренировку взять два других упражнения. Исходное положение – на скамье “навзничь”. Взять гриф таким образом, чтобы расстояние между большими пальцами было приблизительно 90 см. Это позволит предплечьям быть в вертикальном положении, а верхним частям рук – параллельными к полу. После этого, из положения выпрямленных рук медленно опускать штангу, пока гриф не коснется груди, и сразу же поднять штангу вверх.

      Жим на наклонной скамье

      Цель упражнения – прокачка верхней части. На выпрямленных руках при груди. Установить скамью под углом в 30-45 помощи партнёра принять штангу. Опускать гриф на верхнюю часть груди, отведя локти в стороны. Затем плавно выжать штангу до состояния выпрямленных рук. Таким образом, повторить необходимое количество раз. Опускать и поднимать штангу нужно непрерывно, без пауз, не забывая о правильном дыхании.

      Жим на скамье с наклоном головой вниз

      Цель упражнения – прокачка. Из нижней части груди. Установить скамью под наклоном в 30-45 положения лежа головой вниз, подвести ступни под валики – фиксация ног необходима для максимально устойчивого положения. Широким хватом снять штангу со стоек и, сделав глубокий вдох, задержать дыхание, медленно ведя гриф по направлению к груди. Слегка коснувшись груди, отвести локти в стороны. Затем выжать штангу вверх, делая выдох. Опускание и подъем штанги необходимо делать непрерывно.

      Разведение рук с гантелями

      Цель упражнения – прокачка верхней и внешней части груди. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Гантели поднять над собой, держа руки прямо, развернув внутренней стороной ладоней друг к другу. Опускать гантели по дуге в стороны чуть ниже уровня скамьи. Поднимать гантели в обратном направлении по той же дуге.

      Отжимание на параллельных брусьях

      Цель упражнения – прокачка нижней и наружной части груди. При работе на брусьях необходимо размещать свои ступни чуть впереди тела, при этом нужно наклонить голову вперед, дотянувшись подбородком до груди. При выполнении отжиманий нужно следить, чтобы локти хорошо разводились в стороны.

      Опускаться нужно плавно и как можно ниже, а подъем стараться делать без рывков. Тренировать большую грудную мышцу нужно два раза в неделю, этого вполне достаточно. Рабочий вес нужно подбирать с большим вниманием. Начать лучше с чуть меньшего, чтобы разогреть мышцы, затем перейти на оптимальный рабочий вес, заканчивая работу чуть более увеличенным, чем оптимальный, весом. Такая система обеспечит стабильный рост мышц груди.

    • Сообщение: #1057547
      Ира Кулигина » 06 Мар 2020, 10:07
      Участник

      Учимся распределять нагрузки и правильно питаться

      Учимся распределять нагрузки и правильно питаться

      Механизм преобразования пищи в энергию зависит от нескольких факторов. Зная основные принципы этого механизма, можно научиться распределять нагрузки и правильно питаться, что поможет значительно улучшить спортивные результаты.

      Спортивная диетология построена на понимании того, как питательные вещества — жиры, белки и углеводы — преобразуются в энергию, которая необходима телу для выполнения физических упражнений. Эти вещества в организме превращаются в энергию в виде аденозинтрифосфата, или АТФ. Энергию, необходимую для работы мышц, организм берет из расщепленного аденозинтрифосфата. Но у каждого из этих трех питательных веществ свой механизм преобразования в АТФ.

      Углеводы — это основной источник энергии для выполнения интенсивных упражнений. Жиры, наоборот, обеспечивают организм энергией для длительных, но неинтенсивных упражнений. Белки не снабжают организм энергией. Они в основном используются как строительный материал для тканей.

      Энергетический обмен в организме

      Организм не может накапливать АТФ (накопленный АТФ используется организмом в течение нескольких секунд), поэтому во время физических нагрузок организм должен постоянно производить АТФ. Существует два основных способа преобразования организмом питательных веществ в АТФ: аэробный метаболизм (с кислородом) и анаэробный метаболизм (без кислорода).

      АТФ-ФК анаэробный путь метаболизма

      АТФ-ФК путь метаболизма (иногда называемый фосфатной системой) обеспечивает организм энергией в течение 10 секунд, и используется для кратковременных интенсивных нагрузок, таких как, например, стометровый спринт. В этом случае организму не требуется кислород для производства АТФ. Сначала он использует весь АТФ, накопленный в мышцах (в течение 2-3 секунд), затем начинает использовать креатинфосфат (креатинфосфорную кислоту) для синтеза АТФ. Когда запас креатинфосфата иссякает (это происходит через 6-8 секунд), организм переходит снова к синтезу АТФ аэробным или анаэробным путем.

      Анаэробный метаболизм — гликолиз

      Анаэробный метаболизм, или гликолиз, синтезирует АТФ только из углеводов. Побочным продуктом такого метаболизма является молочная кислота. При гликолизе энергия выделяется в результате частичного расщепления глюкозы, и для этого не требуется кислород. Анаэробный метаболизм производит энергию для кратковременных, интенсивных физических нагрузок, длительностью не более нескольких минут. Через несколько минут накопившаяся молочная кислота достигает определенного предела, так называемого лактатного порога, и при этом человек чувствует усталость, боль и жжение в мышцах.

      Аэробный метаболизм

      Аэробный метаболизм вырабатывает энергию для длительных физических нагрузок. Для синтеза АТФ из питательных веществ — белков, жиров и углеводов — используется кислород. Этот путь медленнее, чем анаэробный, в нем задействована система кровообращения, снабжающая работающие мышцы кислородом в то время, пока происходит синтез АТФ. Аэробный метаболизм в основном используется во время длительных физических нагрузок небольшой интенсивности.

      Во время тренировок аэробный и анаэробный метаболизм сменяют друг друга. В начале тренировки, АТФ вырабатывается по схеме анаэробного метаболизма. По мере того, как учащается дыхание и пульс, в организм поступает больше кислорода, и организм переходит на аэробный тип метаболизма.

      По этой схеме организм продолжает работать до тех пор, пока не достигнет лактатного порога. Когда этот предел достигнут, кислород уже не поступает в организм достаточно быстро для синтеза АТФ, поэтому снова «включается» анаэробный метаболизм. Но этот механизм рассчитан на короткий период времени, поэтому спортсмену необходимо уменьшить интенсивность упражнения, чтобы предотвратить образование молочной кислоты.

      Восполнение энергетических запасов организма

      В зависимости от интенсивности и длительности физической нагрузки, в качестве источника энергии выступают углеводы или жиры. Жиры являются хорошим источников энергии для длительных тренировок, но при интенсивных нагрузках, как, например, спринт, они не используются организмом. Если интенсивность тренировки невысокая (когда частота сердцебиений менее 50 процентов от максимальной), организм сможет использовать накопленный жир в качестве источника энергии в течение многих часов, пока в организм будет поступать достаточно кислорода, необходимого для процесса жирового метаболизма.

      Когда увеличивается интенсивность нагрузки, начинает работать углеводный метаболизм. Он более эффективный, чем жировой метаболизм, но может вырабатывать ограниченное количество энергии. Углеводы, хранящиеся в организме в виде гликогена, могут обеспечивать организм энергией для интенсивной физической нагрузки в течение двух часов. Но после того как организм исчерпает свои углеводные запасы, спортсмен резко теряет силы.

      Тренировку можно продолжать только после пополнения запаса углеводов в организме. Вот почему важно употреблять быстро усваиваемые углеводы во время длительных тренировок. Если вы не будете пополнять свои углеводные запасы, вам придется снижать интенсивность тренировки, чтобы организм начал использовать жиры в качестве источника энергии.

      При увеличении интенсивности тренировки эффективность углеводного метаболизма снижается, и в дело вступает анаэробный метаболизм. Это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточно кислорода для работы жирового или углеводного метаболизма. На самом деле, из грамма углеводов можно получить в 20 раз больше энергии при достаточном количестве кислорода, чем в условиях, когда в организм не поступает достаточное его количество, что как раз и происходит при анаэробном метаболизме.

      При правильно распределенных нагрузках, механизмы энергетического обмена в организме работают на нас, позволяя сделать свои тренировки и дольше, и интенсивнее.

    • Сообщение: #1049243
      Ира Кулигина » 29 Фев 2020, 10:10
      Участник

      10 причин, почему надо плавать в бассейне

      10 причин, почему надо плавать в бассейне

      Плавание – универсальный способ сохранить здоровье и всегда быть в хорошей форме. Плавать можно всегда и в любом возрасте. Читай дальше в чем польза этого вида спорта.

      Именно бассейн дает возможность продлить удовольствие и поплавать в любое время года, а не только летом или в отпуске. Разберемся подробнее, чем плавание так полезно для человеческого организма.

      1. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему
      Если сердце и сосуды начинают барахлить, это влечет за собой нарушение работы всего организма в целом. Поэтому очень важно поддерживать и укреплять сердечно-сосудистую систему. И в этом случае лучшая физическая нагрузка – плавание. При нем тело практически всегда находится в горизонтальном положении. Сердцу намного легче выталкивать кровь через артерии и периферии. А совершать этот необходимый для организма процесс помогают присущие плаванию ритмичное сокращение мышц и глубокое дыхание.

      Также, благодаря правильному глубокому дыханию, происходит хороший массаж сердца. Легкие при дыхательном движении то слегка надавливают на сердце, то как будто отпускают его. Отсутствие статического напряжения оказывает положительное влияние на все тело. Таким образом, как и при любой другой физической нагрузке, при плавании усиливается работа сердечно-сосудистой системы. Но этот процесс происходит в очень благоприятных условиях. Поэтому оно практически не имеет противопоказаний.

      Конечно, если есть существенные проблемы с сердцем, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он посоветует, какие именно нагрузки можно выполнять. Например, аквагимнастика, которая способствует насыщению крови кислородом, стабилизирует работу мышц и мозга.

      2. Тренировка всего тела

      Во время плавания происходит нагрузка на все группы мышц, что очень благотворно влияет не только на общее состояние здоровья, но и на внешний вид. Улучшается осанка и хорошо укрепляются мышцы рук, пресс. Тело становится стройным, подтянутым и красивым.

      3. Сочетается с другими видами спорта
      Если ты увлекаешься какими-либо другими видами тренировок, например, бегом или силовыми упражнениями, то они прекрасно сочетаются с плаванием. Именно с помощью него ты даешь возможность отдохнуть своим ногам. А при спокойном темпе плавания или просто лежании в воде на спине отдыхает сердце и пульс приходит в норму. Так ты не только освежишься после усиленной нагрузки, но и снимешь напряжение со всех групп мышц. Плавание – это прекрасное сочетание кардиотренировки, развития всех мускулов и улучшения метаболизма.

      4. Придает силы и уверенность в себе
      Даже если ты не очень любишь спортивные нагрузки, мы все же советуем тебе пойти в бассейн. Плавание – очень эффективное средство для того, чтобы расслабиться, снять стресс. После него ты ощутишь легкость во всем теле. А после преодоления первой дистанции, в результате выброса эндорфинов (гормонов счастья) в кровь, ты улыбнешься, почувствуешь себя счастливым, уверенным в себе и своих силах.

      5. Борьба с лишним весом

      Плавание не только прекрасно влияет на здоровье человека, но и помогает сжечь лишние калории. Соблюдая рекомендации тренера, его можно использовать для похудения. Да, по сравнению с тем же бегом или силовым спортом, это не самый эффективный способ, но у него есть один большой плюс. Это отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник. А для людей с лишним весом это очень важно, так как при беге или других силовых нагрузках есть большой риск травмы суставов ног и коленей. А плавание обеспечивает щадящую нагрузку, при этом помогает расходовать калории, развивать силу, гибкость и выносливость.

      6. Недорогой вид спорта

      Если сравнить пользу плавания для человека и затраты, то, не раздумывая, смело можно идти в бассейн. Тебе не придется тратить на это сотни долларов. Всего лишь нужны шапочка, плавки и очки. Да и абонемент в бассейн не стоит очень дорого. Его можно приобрести по доступной цене, например, со скидкой. А вот огромную пользу и удовольствие ты получишь обязательно.

      7. Эффективно для кросс-тренировок

      Чрезмерные силовые нагрузки, а также упорные тренировки на тренажерах хорошо сочетаются с плаванием. Очень полезно и приятно после таких занятий окунуться в прохладную воду, которая освежит тебя, придаст бодрость, приведет в тонус работу сердца и сосудов. А если у тебя был напряженный день, много работы в офисе, то обязательно постарайся посетить бассейн, и ты почувствуешь себя бодрым и счастливым.
      8. Плавание разнообразно

      Тренировки в воде полны разнообразия. Можно найти множество способов позаниматься в бассейне с пользой и удовольствием: плавать кролем, брассом, научиться плавать в стиле баттерфляй. А еще можно заниматься аэробикой, отжиматься от стенки бассейна. И это не предел, вместе с друзьями ты найдешь еще больше разнообразных и увлекательных способов проводить время в воде.

      9. Помогает нарастить мышцы
      Если ты мечтаешь о том, чтобы нарастить мышечную массу, но хочешь обойтись без специальных искусственных белков, то регулярное посещение бассейна – это то, что тебе просто необходимо. Именно плавание является прекрасным сочетанием кардиотренировок, укрепления мускулов и улучшения метаболизма. Ко всему прочему занятия в бассейне помогут тебе поддерживать эластичность мышц и кожи.

      10. Полезно при бронхиальной астме

      Часто после утомительных и длительных тренировок в тренажерном зале возникают проблемы с дыханием. Это так называемая индуцированная упражнениями астма. Но это не повод заканчивать заниматься спортом. Именно специфика условий в бассейне особенно благоприятна для людей с бронхиальной астмой.

      Повышенная влажность и особый микроклимат дают возможность глубоко дышать, а вода задает нужную нагрузку всем группам мышц. При плавании приступов астмы, как правило, не возникает, так как при глубоком ритмичном дыхании легкие отлично обогащаются кислородом. Тогда как во время бега при форсированном дыхании вероятность приступов выше.

      Однако не забывай, что пользу плавания можно ощутить лишь в том случае, если ты будешь ходить в бассейн не менее двух раз в неделю. При этом специалисты рекомендуют плавать спортивными способами: кроль на спине и на груди, брасс, дельфин и т.д. Плавание с поднятой головой, без опускания в воду, не принесет никакой пользы. А вот проблемы с шейным отделом позвоночника могут быть.

      Напиши, увлекаешься ли ты плаванием? И как часто посещаешь бассейн?

    • Сообщение: #1049238
      Ира Кулигина » 29 Фев 2020, 10:07
      Участник

      Как фанаты “Манчестер Юнайтед” отреагировали на поражение “Астане”

      Как фанаты “Манчестер Юнайтед” отреагировали на поражение “Астане”

      Накануне в столице Казахстана завершился матч между отечественной командой «Астана» и английским клубом «Манчестер Юнайтед». Казахстанцы одержали победу со счетом 2:1. О том, как отреагировали фанаты «красных дьяволов» на проигрыш своих фаворитов.
      Как фанаты “Манчестер Юнайтед” отреагировали на поражение “Астане”

      Фанаты оставляют свои комментарии в социальных сетях. В частности, болельщики высказывают свое мнение относительно прошедшего матча в комментариях под постами на официальной странице клуба

      Многие из комментаторов заявили, что тренер команды «красных» должен уйти в отставку.

      «Уволить Оле! Я не понимаю, чего вы ждете. Нам нужен кто-то, кто может вернуть менталитет чемпиона в “Манчестер Юнайтед”. Я зол», – пишет разъяренный пользователь.

      Между тем, не все фанаты отнеслись к поражению так категорично. Некоторые отметили, что Оле Гуннер Сульшер не просто так вытащил на поле юниоров. По их мнению, тренер готовит команду к будущим серьезным матчам.

      «Только что узнал, что клуб “Астана” был основан в 2009 году. “Манчестер Юнайтед” действительно проиграл команде, которая еще не достигла половой зрелости», – отшутился один из пользователей социальной сети Twitter.

      Многие юзеры подбадривают игроков, называя их отличной и сильной командой. В защиту спортсменов комментаторы отмечают, что они играли против опытных легионеров.

      Также большая часть комментаторов подчеркнули отличную игру казахстанского голкипера, который в конце матча провел два крайне удачных сейва.

      Таким образом он спас команду от поражения.

      Отдельная категория фанатов критикует тренера «красных» за то, что он привез так мало опытных футболистов в Нур-Султан.

      “Семеро из 11 игроков “МЮ” на поле родились после того, как “Красные дьяволы” выиграли Лигу чемпионов в 1999 году”, – пишут пользователи.

      Еще многие пользователи обратили внимание на отвратительную игру Тахита Чонга, который не смог «заколотить» мяч в пустые ворота «Астаны».

      Они предложили «оставить Чонга в Казахстане».

    • Сообщение: #1023014
      Ира Кулигина » 08 Фев 2020, 11:33
      Участник

      Правильный фитнес как средство, избавляющее от болей в спине

      Правильный фитнес как средство, избавляющее от болей в спине

      В этой статье вы узнаете:
      Причины возникновения болей в спине;
      Что можно и нужно делать для здоровья позвоночника;
      Как правильно построить тренировочный процесс.

      К сожалению, в последние 10 лет беспрестанно и достаточно быстрыми темпами растет количество людей страдающих от болей в спине. Это связано с тем, что с каждым годом качество жизни все меньше и меньше требует от нас физической нагрузки, что как правило, характеризует переход к постиндустриальному (информационному) обществу.

      Почему мы болеем
      На практике это можно заметить по таким факторам: малоподвижный образ жизни, сидячий образ работы, перемещение с помощью транспорта (автомобили, маршрутные такси, метро) даже на небольшие расстояния, развитие информационных коммуникаций, которые в свою очередь еще больше способствуют снижению физической активности в повседневной жизни.

      Малоподвижный образ жизни, как бы странно это не казалось, является одной из причин множества серьезных и достаточно неприятных заболеваний (заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, расстройства метаболизма: ожирение, диабет и тд). Этой проблеме посвящено множество работ известных отечественных и зарубежных научных деятелей.

      Но если разобраться, то проблемы как таковой и нет. Мы сами её себе создали и сами вправе от неё избавиться. Что для этого нужно? – Всего лишь малость сознания и терпения.

      Итак, возьмем к примеру ряд патологий связанных с «непонятно откуда взявшейся» болью в спине. За годы тренерской деятельности, было ещё раз замечено , что 2/3 людей, а это более половины, страдают либо периодическими либо хроническими болями в том или ином отделе позвоночника. Причем как правило, большая часть из них никогда не обращалась к специалисту и пустила свой дискомфорт на самотек. Некоторые все же пытаются найти спасение в посещении массажных кабинетов, нетрадиционной медицине и стараются разобраться с этиологией проблемы.

      Что провоцирует болевые ощущения
      фитнес для здоровья от лени

      В первую очередь боль возникает, как сигнализирующий знак, который говорит нам: «внимание, что то не так!». Когда боль длительного характера, то слово «внимание!» заменяется уже на слово «опасно для жизни!». У каждого человека свой уровень болевого порога и менталитет, поэтому уровень болевых ощущений, который заставляет задуматься о той же первопричине, разный. Но можно смело сказать, что первопричина кроется в дегенеративных изменениях структур позвоночного столба, будь то межпозвоночные диски или сами позвонки, фасеточные суставы или околопозвоночные структуры. Конечно же по характеру заболевания: воспалительного или невоспалительного характера можно судить о той же этиологии, но в большинстве случаев это дегенеративно-дистрофические заболевания, такие как остеохондроз, спондилез, сколиоз и грыжа или протрузия межпозвоночного диска. Если копнуть ещё глубже, то первопричина – это нарушение кровоснабжения и трофики тканей позвоночника: тех же межпозвоночных дисков или самих позвонков, окололежащих мышц и связочного аппарата позвоночника.

      А теперь, говоря простым языком, запоминаем: основная причина болей в спине – это нарушение питания позвоночных структур, которое возможно только при механическом движении данных структур и ближлежащих мышц. Все очень просто – нет движения – нет работы мышц – нарушена трофика структур позвонка – структуры меняют свою форму и теряют свои функции.

      Какие функции выполняет позвоночник? – конечно же это опорная, двигательная и защитная. Так вот и сам позвоночник в целом начинает терять эти вышеперечисленные функции. Как раз последняя функция защитная (защищает спинной мозг и дает выход афферентных и эфферентных нервных волокон со спинномозгового канала) дает нам болевые ощущения, а двигательная – дискомфорт в плане малой подвижности.

      Длительное нахождение в сидячем положении (за рулем, за компьютером, пред телевизором и тд.) ещё больше провоцирует болевые ощущения в проблемном отделе позвоночника.

      Читайте также: Как побороть апатию

      Что можно сделать для здоровья позвоночника уже сейчас
      Все, что от Вас требуется – это начать вести физическую активность, заняться фитнесом, ЛФК, развитием гибкости и тд. Естественно, все это должно включать здоровый образ жизни и правильное питание. Медикаментозное лечение можно опустить и дать возможность организму самому справиться с недугом. Из практики скажу, что есть случаи как частичного избавления от признаков заболевания, так и полного выздоровления ( на начальных стадиях). В принципе, доказано, что любая активность, требующая биомеханической работы мышечного аппарата человека положительно влияет на симптоматику. Так почему же не заняться физкультурой или фитнесом? Фитнес направление к тому же предлагает нам в придачу построение красивого тела и улучшение физиологических качеств.

      То есть мы можем прийти в спорт зал не с целью реабилитации, а с целью коррекции своей фигуры и улучшения двигательных качеств, а при правильном подходе ненамеренно избавиться ещё и от дискомфорта, который вызывают заболевания спины. Но это возможно только при четком соблюдении структуры тренировочного процесса.

      Тренировочный процесс для полезного фитнеса
      польза от финеса, девушка спортивного телосложения

      В моем варианте, который я практикую, существует два важных момента:

      Первый – это количественные характеристики нагрузки. По другому это называется «дозирование нагрузки»: какой вес отягощения должен быть применен, какое время работы необходимо и тд.

      Это должны быть упражнения без использования сверх-отягощений. Нагрузка не более 65% от максимальных возможностей в данном движении. Причем интенсивность работы должна быть такой, чтобы заставить сердечно-сосудистую систему «потрудиться». Хотя слишком высокая интенсивность работы может повлечь травматизм и ухудшение техники выполнения движений – главное не переборщить. В тоже время суммарный объем выполненной работы должен быть тоже большой: минимум 8-10 упражнений на различные мышечные группы по 3-5 сетов в каждом подходе и по 12-15 повторений в каждом сете. Время отдыха между сетами должно быть достаточным, дабы восполнить кислородный долг и энерготраты.

      Второй – это качественные характеристики физической нагрузки: какие именно нагрузки, когда и как лучше выполнять то или иное упражнение и нужно ли его вообще выполнять.

      Лучше всего для построения вашего тела подойдут комплексные, многосуставные упражнения (приседания в разных стилях, различные тяги и комплексные движения). Но важно помнить, что любые упражнения, создающие «компрессионный эффект» должны идти в начале тренировочного процесса. К тому же подобные упражнения нужно выполнять после «прогрева» и создания тонуса мышц кора и мышц спины. Отлично подойдут обратные эксцензии и пресс в стато-динамическом варианте. Далее можно поработать на целевые мышечные группы. Завершить основную часть тренировки нужно упражнениями, направленными на «декомпрессию позвоночного столба»: подтягивания, тяги верхнего блока, подъем ног в висе и тд. Так же любая фитнес тренировка должна иметь завершающий этап «заминку», которая состоит с растяжки и упражнений на развитие гибкости.

      В сумме мы получаем правильный подход касательно фитнеса в целом. Большинство пациентов, которые посещали врачей и столкнулись с заболеваниями дегенеративно-дистрофического характера, слышали от специалистов следующие слова: «Тебе нужно закачать мышцы спины». И при слове «закачать», пациент сразу же бежал в спорт зал… Но как их закачать и что скрыто под этим словом? – Однозначно опровергнуть данную тематику нельзя, но так же и нельзя смело «браться за железо».

      В первую очередь нужно четко понимать все принципы построения данной тренировки и осознавать все вышеперечисленные моменты. В некоторых случаях подобной политикой должен заниматься только врач-реабилитолог и специалист ЛФК. Но если Вы хотите заняться самолечением (если симптомы заболевания только-только начали давать о себе знать), – начните просто с простой физкультуры, увеличьте объем двигательной активности: заставьте себя ходить побольше пешком, найдите увлечение, связанное с перемещением (футбол, теннис, плаванье), вместо шахмат и покера с друзьями, заведите домашнего питомца, в лице собаки, которая будет вас «выгуливать» минимум 2 раза за день.

      Все Вам во благо – будьте здоровы!

    • Сообщение: #1021538
      Ира Кулигина » 07 Фев 2020, 10:23
      Участник

      Средство передвижения или источник повышенной опасности? Как избежать травм при езде на велосипеде

      Средство передвижения или источник повышенной опасности? Как избежать травм при езде на велосипеде

      Велосипед – это не только один из лучших спутников летнего досуга, но и …неиссякаемый источник пациентов для любого травматолога. Занимаясь велоспортом, травмируются все, начиная от человека, впервые в жизни увидевшего два колеса с рамой, и заканчивая профессиональным спортсменом. Как избежать травм

      Юрий Глазков,
      травматолог-ортопед, к.м.н., главный врач клиники. Действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР. Награжден премией «Хрустальный Лотос» в номинации «Лучший спортивный травматолог-2018».
      Причины травм
      Наравне с пешеходами, велосипедисты чаще всего становятся участниками дорожно-транспортных происшествий. Основных причин аварий две: 1. Несоблюдение велосипедистом правил дорожного движения. Зачастую он их попросту не знает. 2. Ограниченная видимость на дороге по причине тумана или дождя. Тогда водитель может не заметить велосипедиста и сбить его.

      В результате ДТП встречаются как травмы, иногда достаточно тяжелые, так и смертельные исходы. Согласно статистике Великобритании, в этой стране на 77 пострадавших в столкновениях с автомобилями велосипедистов приходится 61 лёгких и средних травм, 15 тяжелых травм и 1 летальный случай.

      Другие источники велосипедного травматизма:

      падения в результате потери управления велосипедом или его поломки;
      столкновение с пешеходами или различными объектами (стенами домов, заборами, деревьями и т.д.);
      ямы, ступеньки, особенности рельефа, которые можно не заметить в темное время суток;
      экстремальный велоспорт.

      Как избежать травм?
      Несколько советов, которые помогут избежать травм:

      1. Минимализм. Путешествуйте на велосипеде налегке. Не используйте его как грузовое транспортное средство. Большой груз делает велосипед менее управляемым. К тому же, не исключены поломки в самый неподходящий момент. Если отправляетесь в велотур, берите с собой только самое необходимое.

      2. Специальное снаряжение. Оно поможет обеспечить безопасность велосипедиста на дороге. Берите с собой фонари, ставьте светоотражающие элементы (катафоты). В дальнюю поездку возьмите запасные детали и ремонтный набор.

      3. Качество велосипеда. Купите себе хороший велик, с широкими колесами, крепкой рамой, большим количеством передач, передней амортизирующей вилкой. Это снизит риск падения. Вы сможете безопасно себя чувствовать даже на мокрой и скользкой трассе. Обращайте внимание и на размер колес. Чем больше их диаметр, тем лучше.

      4. Руль. Не стоит покупать велосипед с низко опущенным рулем. На нем приходится ездить с опущенной головой, что уменьшает обзорность. Велосипедисты на таких машинах достоверно чаще становятся участниками ДТП или получают травмы в результате падений. А еще руль не должен быть высоким, иначе велосипед будет хуже поддаваться управлению.

      5. Тормоз. Предотвратить падение или столкновение можно, если вовремя затормозить. Чем меньше тормозной путь, тем лучше. Самые плохие тормозные колодки – резиновые. Кожаные лучше всего подходят в дождливую погоду. Достаточно надежны и синтетические колодки. Расположение тормоза на ободе лучше, чем на ступице. Лучше всего, если тормоз есть на обоих колесах. Но если приходится выбирать, лучше тормозить передним колесом. Следует учитывать, что ручной тормоз эффективнее педального.

      6. Бодрость духа и тела.Переутомление – частая причина велосипедных травм. Уставший человек становится невнимательным и физически слабым. В таких условиях он может упасть с велосипеда или угодить под автомобиль. Поэтому не стоит выжимать из себя все соки. Устали – отдохните, а затем продолжайте путь!

      7. Не обгоняйте автомобиль справа!В России 12% всех смертельных исходов ДТП обусловлены тем, что водитель автомобиля поворачивает направо, не замечая велосипедиста. Он попадает в «слепую» зону. Учитывайте этот факт, когда перемещаетесь по дорогам.

      8. Пропустите автомобиль. В том числе в ситуациях, когда по правилам дорожного движения вы имеете преимущество. Водители автомобилей часто пренебрежительно относятся к велосипедистам, не считая их полноценными участниками дорожного движения. Да, это несправедливо. Но все же лучше уступить, чем затем доказывать, что вы были правы, лежа в больнице с переломанными костями.

      9. Не ездите по тротуару.Там вы наверняка столкнетесь с пешеходами. Это чревато травмами как для них, так и для вас. От некоторых, особо мстительных пешеходов, можно получить по зубам, что является дополнительным источником травматизма для нерадивого велосипедиста.

      10. Смотрите на погоду.Не нужно ездить зимой по снегу, и тем более в гололед. Не стоит садиться на велосипед в дождь, туман, сильный ветер или в любых других условиях, когда риск падения или столкновения с автомобилем увеличивается многократно.

      И напоследок еще несколько рекомендаций:
      не ездите пьяным;
      всегда держитесь за руль минимум одной рукой;
      не говорите по телефону во время езды;
      не ездите ночью без фонаря;
      не выезжайте на автомагистрали;
      не поворачивайте налево и не разворачивайтесь на дорогах с 2 и более полосами для движения в одну сторону или с трамвайными путями;
      двигайтесь по велосипедной дорожке, если она есть;
      не возите пассажиров на раме или багажнике;
      не возите габаритный груз, мешающий управлению;
      используйте специальную экипировку, чтобы в случае падения снизить риск серьезной травмы;
      следите за надлежащим техническим состоянием своего велосипеда.
      Эти советы помогут вам в полной мере насладиться велоспортом, не испытав боли, а также всех тягот и лишней длительного пребывания в травматологическом отделении.

  • Загрузить еще

Спорт читать Спорт читать онлайн Спорт последнее Спорт важное форум Buckshee Бакши спроси у Бакши Buckshee