Лента
    • Сообщение: #114413
      Аннета Эссекс » 18 Май 2017, 17:08
      Хранитель

      Комплекс упражнений на все группы мышц

      Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина!!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

      Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

      Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

      Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений на основные мышечные группы.

      УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

      И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.
      Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

      Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

      И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.
      Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

      Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

      Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.
      Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

      УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

      Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.
      Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

      И.П – стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание!!!

      Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3 .
      УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

      Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед !!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

      И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.
      Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

      И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.
      Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

      УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

      Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания происходит активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

      И.П. лежа на спине, ноги выпрямили, руки кладем под поясницу, либо вдоль туловища, либо держим за опору за головой( для этого подойдет ножка стула или стола.) Поднимаем на выдохе прямые ноги вверх, немного отрываем таз от пола и пятками тянемся в потолок, затем медленно опускаем прямые ноги вниз читая до 10..Во время выполнения старайтесь прижимать поясницу к полу, благодаря напряжению мышц пресса. Выполняем 15-20 повторений, сразу после него становимся в положение «планка» и задерживаемся не менее 30 секунд, не прогибаемся в спине ,голову опускаем. Это будет вашим одним подходом. Таких нужно сделать 3. Желательно без отдыха либо с отдыхом до 1 минуты.

      После этого можно сделать обычные скручивания. 3 подхода по 20-25 повторений. И не забывайте, что если ваш пресс « горит» и кажется что это предел – необходимо сделать еще 5 повторений сверху!!! Стараемся подбородок не прижимать к груди, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.

      Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и тд».!

      В конце занятия делаем упражнение на растягивание, почувствуйте растяжение всех мышц, отлично, если вам поможет кто-нибудь. Вспомните молодость и станьте на мостик — прекрасное упражнение для красивого изгиба в пояснице. Мне кажется, это такой кайф – конец тренировки, да и вообще это чувство гордости что ли за себя вперемешку с усталостью.

      Итак, если вы выполнили все упражнения – Вы молодец! Надеюсь, я вас не утомила.

      P.S и не забывайте кушать хорошо и правильно, и с удовольствием)

    • Сообщение: #75846
      Лена Калининград » 14 Фев 2017, 22:14
      Участник

      Интервальная тренировка «Восемь по пятьдесят» на все мышцы сразу

      Смысл тренировки в том, что ты выполняешь 8 упражнений с собственным весом (которые тут называются станциями) и в каждом из них делаешь по 50 повторов. Последовательность станций неизменная. Вот такая.

      Первая – «глобальное» упражнение, которое задействует максимальное количество мышечных групп (например, берпи). Другой вариант – любое кардиодвижение (скажем, прыжки со скакалкой или бег на месте с высоким подниманием бедра).
      Вторая – упражнение на центр тела, кор. Можешь проработать пресс, косые мышцы живота или спину.
      Третья – упражнение на ноги.
      Четвертая – нагрузка на верх­ний плечевой пояс.
      Пятая – глобальная. Можешь повторить успех с первым движением или взять другое.
      Шестая – снова упражнение на кор, но не из второй станции. Если там ты прорабатывала пресс, то сейчас очередь косых мышц живота или спины.
      Седьмая – опять ноги, и тоже новое движение. Была, допустим, передняя поверхность бедра – теперь будет задняя или ягодицы.
      Восьмая – верхний плечевой пояс. Если на четвертой станции ты качала трицепс и грудь, берись за спину и бицепс.
      По этой системе можно составить себе любую программу. «Упражнения могут подбираться разные. Чем они сложнее, тем дольше тренировка, – подсказывает Андрей. – Главное – четко следовать схеме станций. Тогда кровоток будет постепенно перераспределяться по телу, что полезно для сосудов. А пульс – подниматься на первой, третьей, пятой, седьмой станциях и «отдыхать» на остальных. Получается интервальная тренировка с проработкой всех мышц». Логично и удобно.
      Станция 1
      Встань прямо: ноги на ширине плеч, руки за головой. Опустись в присед. Проследи, чтобы колено не вышло за проекцию стопы.
      Встав, подтяни друг к другу правые локоть и бедро – двигайся в одной проекции, представь, что ты делаешь это вдоль стены. Это 1 повтор.
      Затем снова опустись в присед, а на выходе из него скрутись уже в левую сторону. Продолжай чередовать.
      Опция: если сложновато, делай полуприседы.
      Станция 2
      Встань в планку на прямых руках: руки на ширине плеч, кисти под плечевыми суставами. Напряги ягодицы и пресс.
      Левой ладонью коснись правой .
      Вернись в исходное положение и повтори то же самое другой рукой. Продолжай чередовать стороны, стоя в планке: корпус остается непо­движным. Одно касание – 1 повтор.
      Опция: можно касаться ладонью локтя (это сложнее), а можно и плеча (высший пилотаж).

      Станция 3
      Из положения «ноги вместе» опустись в боковой выпад – до параллели бедра с полом. Встав обратно, получишь 1 повтор. Можешь сделать 25 раз на одну ногу, потом столько же на другую. Или чередуй конечности.
      Опция: вариант посложнее – возвращаясь в положение стоя, не касаться рабочей ногой пола, оставлять ее на весу.

      Станция 4
      Наклони корпус вперед – почти до параллели с полом: ноги чуть согнуты в коленном суставе, таз отведен назад, спина прямая, ладони у коленей.
      Подними прямые руки вперед и вверх – до уровня ушей.
      Отведи локти назад – до прямого угла в суставе .
      Снова верни руки в положение B, а потом опусти к коленям – в C. Это 1 повтор. Сделай все 50, не разгибая спины.

      Станция 5
      Встань прямо, поставив ноги вместе и вытянув руки над головой.
      Развернись на 45 градусов, шагнув правой ногой так, чтобы стопы были под прямым углом друг к другу. Сядь в глубокий присед, одновременно опуская руки вниз через стороны: в конечной точке коснись ими пола. Вернись в положение A – это 1 повтор.
      Следующий выполни в другую сторону. Продолжай чередовать.
      Опция: более сложный вариант – плие-приседание с прыжком на выходе. При приземлении стопы и ладони вместе.

      Станция 6
      Ляг на спину, обопрись на предплечья и подними прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Скрести их так, чтобы наверху оказалась правая.
      А потом левая. Это 1 повтор.
      Продолжай выполнять «ножницы», не опуская конечности на пол.
      Опция: более сложное положение для выполнения «ножниц» – руки за головой, лопатки оторваны от пола, а спина к нему прижата.

      Станция 7
      Подними руки над головой, а правое колено – до параллели бедра с полом.
      Наклонись вперед, чтобы коснуться руками стопы, одновременно с этим вытягивая назад правую ногу (не обязательно идеально прямую).
      Вернись в положение A. Выполни 25 повторов на одну ногу, потом столько же – на другую.
      Опция: если сложно все время держать конечность на весу, в позиции A приставляй ее к опорной.

      Станция 8
      Ляг на живот, поставив ладони на пол на уровне груди: локти – близко к корпусу, не разводи их в стороны.
      Теперь твоя задача – подняться наверх «волной». Сначала оторви грудь от пола.
      Потом подними таз – ты окажешься в планке.
      Чтобы вернуться в исходное положение, сначала опусти на пол колени, а потом грудь: она должна коснуться пола раньше живота. И вот ты снова лежишь. Это 1 повтор.
      Опция: любые отжимания, самый сложный вариант – классические, самый легкий – от стены.

    • Сообщение: #75540
      Лена Калининград » 14 Фев 2017, 14:47
      Участник

      Тренировка на все группы мышц с амортизатором

      Если что, в качестве снаряда подойдет и амортизатор (или любой другой растягивающийся предмет). Уровень сопротивления подбирай под себя, в остальном же – никаких противопоказаний.
      Наша цель – выполнять многосуставные упражнения и делать это в нескольких плоскостях, чтобы задействовать как можно больше мышц.
      *Выполняй по 15 повторов в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха. И тренируйся так хоть семь раз в неделю!
      *На протяжении всего занятия поддерживай нейтральное положение тела: спина прямая, мышцы живота подтянуты.
      1. Квадратный выпад
      Одной ногой встань на ленту, а другой сделай шаг назад и опустись в выпад: опорное колено – над опорной пяткой. Руки выпрями перед собой.
      Встань, раскрыв их точно в стороны. Выполни необходимое количество повторов сначала на одну ногу, потом на другую. Помни, что вес тела должен все время приходиться на опорную.

      2. Хип-хинч с подъемом на бицепс
      Снова встань стопой на ленту и, сохраняя легкий прогиб в пояснице, наклони корпус вперед – до 90 градусов в тазобедренном суставе. Опорную ногу не сгибай, но колено не блокируй.
      Поднимись обратно и выполни подъем на бицепс. Сделай все повторы сначала на одну сторону, потом на другую.

      3. Баланс с работой на спину
      Наклонись вперед, вытянув руки и подняв одну ногу позади себя до параллели с полом (вторая стоит на ленте). Корпус и конечности – одна линия.
      Сводя лопатки, разведи руки точно в стороны.
      Затем верни их в положение. Оставаясь в нем, выполни необходимое количество повторов, а затем поменяй сторону.

      4. Кранчи
      Ляг на спину, закрепив ленту вокруг стоп и сложив руки за головой. Вытяни ноги под углом 45 градусов (или чуть выше: ориентируйся на то, чтобы поясница не напрягалась).
      Выполни скручивание, подняв корпус от пола до нижнего края лопаток и согнув ноги – в конечной точке колено должно оказаться над тазобедренным суставом. Вернувшись в исходное положение, получишь 1 повтор.

    • Сообщение: #74121
      Аннета Эссекс » 12 Фев 2017, 14:39
      Хранитель

      Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования

      Упражнения более чем интересные и отлично подходят для выполнения дома или во время командировок.

      Упражнение №1.

      Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.

      Упражнение №2.
      Станьте в планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение «упор в стену», затем подтяните левое колено. И так чередуйте ноги в течение 1 минуты.

      Упражнение №3.
      Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую.

      Упражнение №4.
      Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. И возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов.

      Упражнение №5.

      Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги.

      Упражнение №6.

      Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

      Упражнение №7.

      Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.

      Упражнение №8.
      Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

      Если для вас это слишком легко, добавляете количество повторов, продлеваете время или добавляете специальные грузы на ноги.

    • Сообщение: #74120
      Аннета Эссекс » 12 Фев 2017, 14:39
      Хранитель

      Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования

      Упражнения более чем интересные и отлично подходят для выполнения дома или во время командировок.

      Упражнение №1.

      Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.

      Упражнение №2.
      Станьте в планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение «упор в стену», затем подтяните левое колено. И так чередуйте ноги в течение 1 минуты.

      Упражнение №3.
      Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую.

      Упражнение №4.
      Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. И возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов.

      Упражнение №5.

      Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги.

      Упражнение №6.

      Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

      Упражнение №7.

      Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.

      Упражнение №8.
      Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

      Если для вас это слишком легко, добавляете количество повторов, продлеваете время или добавляете специальные грузы на ноги.

    • Сообщение: #73902
      Аннета Эссекс » 12 Фев 2017, 00:17
      Хранитель

      Готовимся к лету: упражнения для похудения на все группы мышц

      Перед началом тренировки хорошенько разминаемся и разогреваем мышцы. Для большего эффекта комплекс упражнений необходимо выполнить три раза.

      1. Приседания
      «Плюсы»: Приседания – базовое укрепляющее упражнения. Максимальный эффект оказывает на квадрицепс, икры, ягодицы, поясницу. Упражнение помогает формировать красивые ноги.
      Техника: Встаем ровно, ноги на ширине таза, носки развернуты наружу. Таз отводим назад, спина ровная. Руки можно вывести перед собой. Опускаемся вниз до параллели бедра с полом и поднимаемся вверх. Пятки от пола не отрываем.
      Количество: Приседаем 30 раз.

      2. Выпады вперед
      «Плюсы»: Во время упражнения хорошо растягиваются бедра обеих ног. Прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.
      Техника: Встаем в исходную позу – прямо, спина тоже прямая. Правой ногой делаем шаг вперед, левая остается на месте. Вес тела переносим на переднюю пятку, корпус немного наклоняем вперед. Голень передней ноги ставится перпендикулярно поверхности пола. На выдохе отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу на левую и повторяем первый этап.
      Количество: Делаем 15 выпадов на каждую ногу.

      3. Наклоны с утяжелением
      «Плюсы»: Упражнения делает ягодицы красивыми и упругими. Помогает при болях в спине и пояснице, растягивает позвонки и межпозвоночные диски.
      Техника: Наклоны эффективнее всего делать с грузом. В фитнес-центре подойдут гири, «блины», а дома можно взять бутылки с водой. Стопы ставим на ширине таза, колени – «мягкие», таз отводим назад. С прямой спиной наклоняемся до середины голени. Поднимаемся в исходное положение
      Количество: Делаем 30 наклонов.

      4. Отведение бедра в сторону
      «Плюсы»: В этом упражнении нагружается больше других средняя ягодичная мышца. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку.
      Техника: Встаем в исходное положение – прямо. Вес тела переносим на опорную ногу, носок свободной ноги натягиваем на себя. Отводим не опорную ногу на 45 градусов. Возвращаемся в исходное положение.
      Количество: Делаем по 15 раз на каждую ногу.

      5. «Скручивание» стоя
      «Плюсы»: «Скручивание» помогает укрепить косые мышцы живота, формирует талию.
      Техника: Группируемся, втягиваем живот. Корпус немного наклонен. В правую и в левую сторону скручиваемся.
      Количество: 30 «скручиваний»

      6. Отжимания от пола
      «Плюсы»: Отжимания укрепляют грудные мышцы, руки, корпус.
      Техника: Встаем на пол, линия корпуса – ровная, ладони под линией плеч. Опускаемся максимально вниз ровной планкой, затем поднимаемся вверх.
      Количество: 15 отжиманий.

      7. Отжимания от лавочки
      «Плюсы»: Упражнение укрепляет трицепс.
      Техника: Дома можно отжиматься от любой надежной поверхности: стула, стола, кровати. Или в фитнес-центре – от лавочки. Руки ставим на ширине плеч, ноги вытягиваем перед собой, носки – на себя. Спина перпендикулярна полу. Опускаемся вниз – сгибаем локти. Поднимаемся вверх – распрямляем. На вдохе – вниз, на выдохе – наверх.
      Количество: 15 отжиманий

      8. Подъем тяжести перед собой
      «Плюсы»: Упражнения для укрепления плечевого пояса, тренирует силу. Задействованы дельтовидные мышцы.
      Техника: Встаем ровно в исходное положение. Двумя руками берем «блин» (или в домашних условиях другой утяжелитель). Опускаем лопатки, локти «мягкие». Поднимаем вес до параллели рук с полом – выдох. Делаем небольшую паузу. Опускаем – вдох. Поднимайте «блин» быстрее, чем опускаете. Колени можно немного согнуть, чтобы ослабить напряжение на спину.
      Количество: 30 раз.

      9. «Лодочка»
      «Плюсы»: Укрепляет мышцы спины, корректирует осанку.
      Техника: Ложимся на пол на живот. Вытягиваем руки на ширине плеч, ноги – на ширине таза. Поднимаем конечности вверх. А затем по диагонали – правая рука, левая нога и наоборот – поднимаем их еще выше. Смотрим в пол.
      Количество: 30 подъемов.

      10. «Планка»
      «Плюсы»: «Планка» укрепляет мышцы пресса и всего тела.
      Техника: Главное в этом упражнении – держать тело правильно. Ложимся на пол животом вниз. Затем нужно согнуть локти на 90 градусов и перейти в упор лежа на локтях. Ноги – на ширине таза. Живот втянут.
      Количество: Стоим в «планке», пока считаем до 30.

      11. Подъем пресса к вытянутым ногам
      «Плюсы»: Эффективное упражнение для пресса.
      Техника: Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях на ширине таза, поясница прижата к полу. Руки заводим за голову. Поднимаем наверх корпус, затем – две ноги. Опускаем корпус, после – ноги. Затем вновь поднимаем по очереди.
      Количество: 30 раз.

      12. Подъем бедра в упоре на пол
      «Плюсы»: Упражнение укрепляет мышцы бедра и ягодиц.
      Техника: Встаем на четвереньки, облокачиваемся на прямые руки. Вес тела переносим на одну ногу. Втору поднимаем наверх, носок направляем на себя. Поднимаем ногу до параллели с полом, опускаем.
      Количество: 30 раз на каждую ногу.

      13. Разведение рук лежа с отягощением
      «Плюсы»: Упражнение формирует красивые руки и грудь.
      Техника: Ложимся спиной на пол. Ноги согнуты в коленях на ширине таза. Локти «мягкие», немного прогнемся в пояснице. Берем утяжелители в руки. На вдохе опускаем руки вниз, на выдохе – поднимаем.
      Количество: 30 раз.

      14. Подъем ноги в упоре на пол со скрещиванием
      «Плюсы»: Укрепляет ягодицы, мышцы пресса.
      Техника: Встаем на пол в ровную линию, оперевшись на локти. Носок опорной и свободной ног – на себя. Переводим свободную ногу с фронтальной стороны на внутреннюю, а потом обратно.
      Количество: 30 раз для каждой ноги.

    • Сообщение: #73812
      Аннета Эссекс » 11 Фев 2017, 21:15
      Хранитель

      Упражнения для начинающих на каждую часть тела

      Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.

      Руки

      Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.
      Основное, базовое упражнение для бицепса — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.

      Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди.Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

      Плечи и трапеция

      Для меня, дельтовидные — самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.

      Грудь

      Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.

      Спина

      Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется “Супермен”. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V-образную форму вашему торсу.

      Ноги

      Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

      Мышцы живота

      Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

      1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
      2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
      Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я сделаю несколько пояснений.

      Руки:

      Бицепсы
      Сгибания рук стоя 8-12 повторений
      Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений

      Трицепсы
      Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
      Разгибания рук лежа 8-12 повторений

      Плечи
      Жимы штанги стоя 8-12 повторений
      Шраги 8-12 повторений

      Грудь
      Жимы штанги стоя 8-12 повторений
      Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
      Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

      Спина:

      Верх спины
      Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
      Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

      Низ спины
      “Супермен” 8-12 повторений
      Гиперэкстензии 8-12 повторений

      Боковые мышцы
      Подтягивания 12-15 повторений
      Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

      Ноги:

      Сгибатели
      Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
      Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

      Квадрицепсы
      Приседания 10-15 повторений
      Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
      Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

      Мышцы живота
      Кранчи 15-20 повторений
      Подъемы туловища 15-20 повторений
      Наклоны в стороны 15-20 повторений

    • Сообщение: #72260
      Аннета Эссекс » 09 Фев 2017, 09:02
      Хранитель

      Тренажеры для дома на все группы мышц

      Какой тренажер на все группы мышц для дома лучше? На российском рынке представлен широкий ассортимент вариантов домашних помощников для похудения и обретения долгожданных атлетических форм. Многие модели являются узкоспециализированными. Их конструкция позволяет прорабатывать какую-то одну большую группу мышц, например ягодицы и мускулатуру ног или пресс и талию. Такие модели – отличный вариант для просторных спортивных залов, где есть возможность разместить много тренажеров и прорабатывать группы мышц по отдельности под наблюдением опытного тренера.
      Однако, для того, чтобы занятия на дому были эффективны, важно выбрать правильный инвентарь для своих занятий. Лучше всего подойдут тренажеры для дома на все группы мышц, так ка кони многофункциональны.

      Всем кажется, что начать заниматься на дому – это сложно и требует большой самодисциплины. Многие просто не знаю, как правильно подойти к делу и с чего начать, поэтому забрасываются свои попытки заниматься спортом в домашних условиях, еще даже не начав.

      С чего начинать?

      Для того, что мысли о фитнесе на дому стали действием, в голове следует выстроить четкий план на пути к реализации своих желаний. В саму первую очередь следует определиться, с какой целью проводятся эти занятия спортом на дому? Возможно для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, сделать тело более рельефным, просто поддерживать себя в хорошей форме. Когда цель четко определена, то и легче подобрать упражнения и купить нужный тренажер для дома на все группы мышц.

      Еще. Прежде чем начинать свои тренировки, следует ответить для себя на следующие вопросы, которые помогут составить более конкретный план занятий:

      • Как часто вы готовы заниматься дома и сколько времени можете потратить на одну тренировку?;
      • Вы будете заниматься сами или с кем-то? Если к тренировкам присоединиться кто-то, то следует учесть вес всех занимающихся;
      • Сколько места вы готовы отдать под тренажеры, и найдется ли место хотя бы для самого маленького из них?;
      • Как сильно вы готовы раскошелиться на тренажеры для дома на все группы мышц?
      Ответит на эти вопросы, записав их на бумаге, получиться выделить основные аспекты, по которым будет выбираться тренажер на все группы мышщ. К таким критериям относятся:

      • Бюджет;
      • Габариты;
      • Функциональность;
      • Технические характеристики.
      Совет: Если есть возможность, то консультация тренера или фитнес-инструктора будет не лишней. Специалисты помогут определить, какой тренажер, для каких целей будет наиболее подходящим.

      Преимущества домашних тренажеров и занятий на дому

      Занятия на тренажерах для дома на все группы мышц оказывают положительный эффект на все тело, так как во время занятий задействованы все группы мышц. К тому же, здесь есть и материальная выгода. Один раз, покупая тренажер для дома на вес группы мышц, больше не продеться тратить деньги на ежемесячный абонемент в спортивный клуб.

      Занятия на тренажерах в домашних условиях помогут:
      • Сделать фигуру более подтянутой, убрать жировую прослойку;
      • Тренировать и повышать выносливость;
      • Укрепить сердечно сосудистую систему;
      • Избавиться от стресса;
      • Укрепить нервную систему;
      • Улучшить кровоток и дыхание;
      • Вывести из организма шлаки и токсины;
      • Повысить гибкость связок и суставов;
      • Улучшить настроение и самочувствие в целом;
      • Сократить риск возникновения таких заболеваний, как артрит, инфаркт, венозная недостаточность;
      • Вывести избыток воды и солей из организма.

      Не стоит недооценивать всю пользу от занятий спорта, тем более, когда таких результатов можно достигнуть, не покидая пределов дома.

      Тренажеры, которые можно эксплуатировать в домашних условиях делятся на два типа: узконаправленные тренажеры и комплексные.

      Узконаправленные тренажеры

      Такие тренажеры рассчитаны на работу какой-то конкретной группы мышц, то есть на выполнение только одного комплекса упражнений. Например, подтягивание рук, прокачка ног или пресса.

      К таким тренажерам относится оборудование, имитирующее лыжную езду, тренажеры для гребли, степперы с рычагами для подтягивания рук. Также, знаменитые эллипсоиды подходят под категорию узконаправленных тренажеров, так как сочетают в себе функцию беговой дорожки и степпера.

      Еще один вариант узконаправленны тренажеров, который является наиболее функциональным в этой категории – райдер. Занятия на этом тренажере очень напоминают верховую езду, поэтому еще часто их называют «всадники». Тренажер степпер по этой ссылке — отличное решение для дома.

      Комплексные тренажеры

      Комплексные тренажеры называют мультистанциями, так как они рассчитаны на более широкую линейку разных упражнений, в ходе выполнения которых задействовано несколько групп мышц. Комплексные тренажеры сочетают в себе несколько видов обособленных тренажеров: парты для бицепса, турник для подтягиваний, скамьи для наклонов, велотренажеры. Комплексные тренажеры позволяют выполнять разные упражнения поочередно, тем самым прокачивая отдельно разные группы мышц.

      Виды комплексных тренажеров

      Комплексные тренажеры с вою очередь могут быть простыми и сложными. Цена и комплектация тренажеров может быть разной. Все зависит от функциональности тренажера для дома на вес группы мышц. Например, есть установки аналогичные профессиональному оборудованию, и стоят они дороже. А есть установки более дешевые и простые, для которых наверняка найдется место в каждом доме.

      Что выбрать из простых тренажеров

      Есть целая линейка простых комплексных тренажеров, которые подойдут для домашнего пользования. Благодаря им можно выполнять разные упражнения, при этом задействуя максимальное количество мышц. Основное их преимущества – это дешевизна и компактность.

      Простые комплексные тренажеры состоят из брусьев для подтягивания, перекладины и скамьи. Стандартный пример такой установки – это шведские стенки. Это крепкая, надежная установка, благодаря которой модно качать пресс, развивать мышцы рук, делать подъемы. Чтобы увеличить нагрузку. Можно дополнительно использовать утяжелители для рук и ног.

      К простым тренажерам также можно отнести:

      • Фитбол – позволяет делать упражнения для прокачки пресса, спины, отжимания, а также тренирует равновесие;
      • Тренажер Абслейтера – задействует руки, плечи, спину, пресс. Работает по принципу натягивания арбалета;
      • Валик торсо-трек – качает все группы мышц. Работает по принципу перехода из положения на коленях в позу планки.

      Что выбрать из сложных тренажеров

      Прежде, чем отдать свое предпочтения таким тренажерам, следует понимать, что для них потребуется много места и будут стоить они недешево. Но, сложные тренажеры – это лучшие тренажеры для дома на вес группы мышц. Работая на них, задействовано фактически все тело.

      Сложные тренажеры делятся на два вида:

      • Со встроенным грузом;
      • Со сменным грузом.

      Сложные тренажеры со встроенным грузом

      Эти тренажеры также имеют название силовые станции. Встроенные в конструкцию плоские грузы выступают в качестве утяжелителей. Эти грузы расположены на осях установки и перемещаются вертикально при работе на тренажере. Регулировать вес можно специальным фиксатором. Такими тренажерами легче пользоваться, а также они позволяют контролировать нагрузку, уменьшая ее или наоборот, повышая. Важно отметить, что груз от стойки не отделяется, а значит, не сможет навредить человека, как это случается при падении штанги или гантели. Благодаря таким тренажерам можно проводить полноценную тренировку на дому, результатом которой станет подтянутое и красивое тело в целом. Можно присмотреть для себя тренажер для мышц ног и ягодиц Leg Magic для стройных ножек и ягодиц.

      Сложные тренажеры со сменным грузом

      Под такими тренажерами подразумеваются самые обычные гири, гантельки, штанги. К этому инвентарю груз изначально не прикреплен, поэтому его можно постоянно менять, докупая более тяжелые или легкие. Эти тренажеры тоже задействует много групп мышц и тренируют равновесие.

      Где покупать домашний тренажер

      Обдумав вышесказанное, можно отправляться в магазин. Причем желательно предварительно посоветоваться с фитнес-инструктором или даже попросить его сопровождать вас: тренер гораздо лучше самых продвинутых продавцов знает все достоинства и недостатки спортивного инвентаря.

    • Сообщение: #72141
      Аннета Эссекс » 09 Фев 2017, 01:32
      Хранитель

      Упражнения на все группы мышц

      Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги. или только на руки. эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.
      Для человека, занимающегося спортом без профессиональных целей, исключительно для удовольствия, здоровья и красоты, крайне важно подобрать вид тренировки, которая обеспечит нагрузку на все тело. Нехватка времени вносит свои коррективы и в упражнения на все группы мышц, поэтому современные комплексы должны быть очень насыщенными и в то же время, легко выполняемыми для людей разной подготовленности. Одним словом, ищем универсальный комплекс упражнений на все группы мышц.

      комплекс должен способствовать похудению, а значит, упражнения на основные группы мышц, отчасти, должны быть аэробными;
      он должен способствовать подтянутости форм (пресса, рук, ягодиц, бедер), а значит, нам нужны и силовые упражнения на различные группы мышц;
      в том числе комплекс должен прорабатывать брюшные мышцы, руки, плечи, спину, грудь, ноги, ягодицы .
      Универсальные и ежедневные упражнения на все группы мышц

      Наш комплекс содержит упражнения на каждую группу мышц, и занимает даже меньше десяти минут. Поэтому, не ленясь, выполняйте его ежедневно и достигайте пределов своих беспредельных мечтаний вместе с нами!

      Разогрев – прыжки в сторону, руки врозь. Собираем руки и ноги одновременно вместе.
      Прижимаемся спиной к стене, скатываемся до прямого угла в изгибе коленей. Фиксируем положение на 30 секунд.
      Делаем отжимания. Обратите внимание на правильное положение тела – от головы до пят одна прямая линия, руки строго под плечами. Для облегчения можно отжиматься с колен. Выполняем отжимания 30 секунд.
      Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях, отрываем от пола голову, плечи, частично грудной отдел. Подбородок смотрит вверх, руки не сводим – 30 сек.
      Берем стул, ставим одну ногу на стул, затем подтягиваем вторую, поднялись и опустили ноги поочередно. Руки на поясе, работаем 30 сек.
      Упираемся руками о стул, ноги вытянуты вперед, полусогнуты, отжимаемся спиной к стулу – 30 сек.
      Выполняем планку – тело держим на предплечьях и мысках стоп. Фиксируем положение на 30 секунд.
      Бег на месте, колени поднимаем как можно выше. Работаем дополнительно и руками.
      Выпады вперед. Колено передней ноги не выходит за носочек. Передняя нога согнута под прямым углом. Выполняем поочередно на обе ноги.
      Боковая планка – вес держится на правом (после смены, на левом) предплечье и боковой поверхности одноименной стопы. Фиксируем положение на 30 секунд. Повторяем на другой бок.
      Само понятие общеразвивающие упражнения говорит о том, что комплекс таких упражнений направлен на развитие всех двигательных качеств и включает в себя упражнения различной направленности.

      Программа домашних тренировок на все группы мышц

      Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

      Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

      Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

      За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
      Принять холодный душ для бодрости;
      Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;
      Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

      Выпады

      Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

      Целевая мышца: квадрицепс

      Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

      Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

      Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
      Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
      Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.
      Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

      Планка

      Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

      Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

      Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

      Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
      Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
      Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
      Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.
      Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

      Отжимания от пола

      Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

      Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

      Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

      Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
      Тело обязательно должно быть прямым.
      Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.
      Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

      Пружинки

      Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

      Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

      Исходное положение: стоим ровно.

      Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
      Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
      Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.
      Приседания у стены

      Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

      Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

      Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

      Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
      Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
      В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.
      Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

      Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

      Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

      На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

      Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

      Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

      Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
      Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

    • Сообщение: #69400
      Татьяна Юсупова » 05 Фев 2017, 03:50
      Хранитель

      Как правильно качать мышцы

      Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и приобрести спортивное телосложение.

      Программа подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.

      Упражнения для наращивания мускул
      В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

      Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

      Питание до и после тренировки
      Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

      Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

      Программа тренировок для развития мышц
      Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

      Тренировка А
      Разминка — 5-10 минут кардио
      Приседания с вытянутыми вперед руками — 2 подхода по 15-20 повторений
      Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
      Отжимания от пола — 2 подхода по 15-20 повторений
      Жим штанги лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
      Рывок гири двумя руками — 2 подхода по 15-20 повторений
      Становая тяга со штангой — 2 подхода по 5-8 повторений
      Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений
      Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений
      Тренировка В
      Разминка — 5-10 минут кардио
      Приседания с вытянутыми вперед руками — 2 подхода по 15-20 повторений
      Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
      Подтягивания — 2 подхода по 15-20 повторений
      Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-8 повторений
      Тяга блока к поясу сидя — 2 подхода по 15-20 повторений
      Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 5-8 повторений
      Отжимания на брусьях — 2 подхода по 10-12 повторений
      Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений
      Правила тренировок
      Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

      Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

      Как быстро накачать руки?
      Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что развитие мышц рук невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела — увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.

      Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук — отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.

      Пять базовых упражнений
      Базовые упражнения для роста мышц и увеличения уровня тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

      Как накачать мышцы
      Семь главных правил набора мышечной массы — какие упражнения наиболее эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться.
      4 правила роста мышц
      1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в специальном дневнике тренировок.

      2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.

      3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.

      4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, категорически не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

      Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

    • Сообщение: #69213
      Лена Калининград » 05 Фев 2017, 00:32
      Участник

      Лучшие упражнения для целевых групп

      5 самых эффективных упражнений для грудных мышц
      Жим штанги лежа. Король среди всех упражнений для верхней части тела. Жим лежа так популярен, что многие выделяют для него отдельный тренировочный день – понедельник имени жима лежа.
      Жим штанги на наклонной скамье. Для многих ведущих представителей профессионального бодибилдинга жим штанги на наклонной скамье – это упражнение номер один.
      Отжимания на брусьях. Аналог приседаний для верхней части тела. Отжимания на брусьях станут прекрасным дополнением к любому варианту жима лежа.
      Жим гантелей лежа. С помощью этой разновидности жима вы сможете по-настоящему прочувствовать работу грудных мышц.
      Жим гантелей на наклонной скамье. Достойная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

      5 самых эффективных упражнений для мышц спины
      Становая тяга. Ни одно упражнение не прорабатывает мышцы спины так, как это делает становая тяга. Удерживать тяжеленную штангу – это колоссальный стресс для широчайших мышц.
      Подтягивания. Абсолютно лучшее тяговое движение для широчайших мышц. Можете подтянуться один раз – подтянитесь два. Можете два – подтянитесь три! Не можете подтянуться ни разу – используйте вспомогательные ремни.
      Тяга штанги в наклоне. Тренировка мышц спины немыслима без тяжелой тяги, и тяга штанги в наклоне лидирует в этой номинации.
      Тяга гантелей в наклоне. Второе место среди тяговых движений занимает тяга гантелей в наклоне, на которую следует обратить особое внимание людям со слабыми поясничными мышцами.
      Подъем штанги на грудь. Взрывная мощь этого упражнения действует на всю спину – от трапеций до поясницы и ягодичных мышц.

      5 самых эффективных упражнений для плечевого пояса
      Армейский жим. Это упражнение являлось фундаментом тренинга для мышц плечевого пояса на протяжении десятилетий, остается оно таковым и в наши дни.
      Толчок штанги от груди. Упражнение чем-то похоже на армейский жим, но выполняется с использованием взрывной техники – мощного и резкого толчка.
      Жим штанги лежа. Да, вы не ошиблись. Жим штанги лежа – фантастический стимулятор роста передний дельты. Если в день тренировки груди вы делаете несколько разновидностей жимовых движений, значит, в день плечевого пояса акцентированная проработка переднего пучка дельтовидной мышцы вам, скорее всего, не понадобится.
      Жим из-за головы сидя. Отличный выбор! Опускайте руки неглубоко – пока предплечья не будут перпендикулярны полу.
      Жим гантелей сидя. Многим этот вариант жима покажется простым и удобным, ведь с гантелями руки все время находятся в естественном анатомическом положении.

      5 самых эффективных упражнений для ног
      Приседания. Царь и бог «мышцестроения». Этим все сказано.
      Фронтальные приседания. Еще один из королей бодибилдинга. Освоить фронтальные приседания непросто, зато они дают потрясающий результат.
      Становая тяга на прямых ногах. А теперь укрепляем бицепсы бедра!
      Жим платформы ногами. Если стойка для приседаний занята, жим ногами станет прекрасной альтернативой.
      Выпады со штангой. Выпады – еще одно фундаментальное упражнение для ног.

      5 самых эффективных упражнений для рук
      Подтягивание обратным хватом. Шокирующее упражнение! Подтягивание обратным хватом (ладони обращены к лицу) является зверски эффективным воздействием на двуглавую мышцу, возможно, оно даже продуктивнее подъема штанги на бицепс.
      Жим лежа узким хватом. Это упражнение позволяет нагрузить трицепсы очень большим весом.
      Отжимания на брусьях. Гораздо эффективнее большинства изолирующих упражнений на трехглавые мышцы.
      Подъем штанги на бицепс. Классика. Только не делайте упражнение в стойке для приседаний.
      Разгибание двумя руками на трицепс сидя. Так вы сможете взять большой вес и добиться большой амплитуды движения.

      Стоит взять на карандаш
      Подъем торса с отягощением. Зачем поднимать число повторений, если можно добавить вес и увеличить мощность.
      Мощностные «взрывные» шраги. Взрывные повторения позволяют использовать большие рабочие веса и стимулируют интенсивный рост трапециевидных мышц.
      Скручивания на блоке. Забудьте о скручиваниях на полу – идите к блоку, добавляйте вес, развивайте и укрепляйте кубики брюшного пресса!
      Боковые скручивания. Боковые скручивания не только научат вас контролировать свое тело и удерживать равновесие, которое пригодится при выполнении сложных многосуставных движений, но также прорабатывают косые мышцы живота и создают потрясающий мышечный рельеф в этой области.
      Подъем на носки сидя. Простейший способ изолированной бомбардировки икроножных мышц.

    • Сообщение: #68765
      Лена Калининград » 04 Фев 2017, 13:22
      Участник

      Эффективный комплекс отжиманий.

      1)Коробки: качаем грудную клетку.
      Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

      2)Т-отжимания.
      Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

      3)Узкие отжимания.
      Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

      4)Отжимания – ноги на опоре.
      Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

      5)Отжимания уголком.
      В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

    • Сообщение: #65857
      Лена Калининград » 30 Янв 2017, 22:37
      Участник

      Круговая экспресс тренировка на все группы мыщц

      Чтобы держать тело в тонусе, достаточно выполнять круговую экспресс-тренировку.
      *1.Ягодичные мышцы
      1а. Простое упражнение для ягодиц — присед. Ноги при этом должны стоять вместе, а пятки — прижаты к полу. В этом случае нагрузка пойдет на заднюю поверхность бедра, то есть будут задействованы ягодицы. Дополнительная нагрузка создается за счет собственного напряжения. Напрягаем мышцы и приседаем. Причем напряжение необходимо сохранять во время всей амплитуды приседа — и во время движения вниз, и во время движения вверх. Начинать стоит с трех подходов по 10 раз. Постепенно можно довести общее число повторений с 30 до 50 раз. Упражнение полезно тем, что по эффекту оно сопоставимо с приседанием с отягощениями.

      1б. К приседу полезно подключить «выпад-реверанс». Ногой и корпусом мы делаем движение, напоминающее реверанс. Нога отводится назад и немного в сторону. Таким образом, работают ягодицы опорной ноги. Сначала отведенную назад ногу можно ставить на носок, но со временем стоит усложнить упражнение и держать ее на весу, не касаясь носком пола.
      Таким образом, у нас получается суперсерия из двух упражнений для ягодиц. Сначала 50 раз выполняйте приседы, а затем выполните по 25 раз реверанс поочередно на правую и левую ноги. После таких упражнений ягодицы начнут ощутимо гореть.
      *2.Пресс

      2а. Избавиться от живота поможет статическая нагрузка, как в популярном упражнении «планка». Выполнять «планку» надо по всем правилам. Многие думают, что можно просто встать в упор и втянуть живот, но этого недостаточно. Необходимо не просто втянуть живот, но и свести нижние плавающие ребра, а позвоночник как бы растянуть за счет внутреннего мышечного корсета. Это позволит равномерно распределить по туловищу внутренние органы, которые, как правило, находятся внизу, в области живота. Такая проблема особенно остро стоит у людей с неправильной осанкой. Планка позволяет «приучить» нижние плавающие ребра, способные менять свое положение, быть втянутыми и постоянно сохранять внутренние органы в правильном положении внутри тела. Невозможно все время думать о напряженном прессе, а «планка» позволяет как бы запрограммировать внутренние мышцы и заставить их правильно работать практически без расслаблений. Планку можно выполнять в три-четыре подхода, постепенно увеличивая время с трех минут до бесконечности.
      Опытные спортсмены также могут усложнить статическую нагрузку на мышцы живота, делая планку на одной руке.
      Вопреки общему мнению, чтобы получить плоский живот, недостаточно просто качать пресс. Этим можно заниматься ежедневно, но все равно живот так и будет выдаваться вперед.

      2б. Пресс в любом случае требует внимания. У мышц живота есть свои особенности: они очень быстро привыкают к упражнениям, поэтому тренировки нужно постоянно варьировать. Чтобы прокачать все части пресса, нужны самые разные движения. Используйте скручивания, подъем ног, можно добавить «складочку». Здесь выбор упражнений во многом зависит от тренированности тела. Старайтесь делать не менее 5 подходов. При этом необходимо стремиться к максимальному количеству повторений. Если получилось сделать 7 раз, в следующий раз старайтесь сделать 10, потом — 12 и так далее. При увеличении повторений число подходов можно сократить до четырех.
      *3.Руки

      3а. Трицепсы можно проработать в домашних условиях, используя собственный вес. Для упражнения нужна табуретка. Встав спиной к табуретке, необходимо опереться на нее руками и начать отжиматься до того уровня, до которого хватает сил. Упражнение можно усложнить, если поставить ноги на стул или на вторую табуретку. Для выполнения упражнения достаточно 4–5 подходов и 12–15 повторений.

      3б. Следующее упражнение предполагает использование небольшого веса. В идеале это гантели, однако вместо них можно взять в руки бутылки с водой или тяжелые книги, хотя это будет уже не так удобно. Упражнение «махи». Исходное положение: руки слегка согнуты в локтях, гантели находятся на уровне бедер. Из этого положения поднимаем руки до уровня плеч. Выше поднимать нельзя, поскольку это может быть травмоопасно для плечевого сустава. В течение всего подхода рука находится в одном положении, то есть слегка согнута в локтевом суставе, за этим надо следить. Выполняем 3–4 подхода по 10–12 повторений.
      *4.Спина

      4а. Красивая осанка невозможна без проработанных мышц. Отличное упражнение для укрепления спины — поочередная тяга гантелей в наклоне к поясу. Многие совершают ошибку, делая тягу к груди или подмышкам. Движение должно быть направлено как раз к поясу, даже ближе к бедру. Таким образом, спина будет правильно формироваться именно к низу, ближе к поясничному отделу. Здесь следует делать 3 подхода по 7–10 повторений. Причем вначале выполняем упражнение правой рукой, а потом без отдыха левой, и только после этого делаем паузу.

      4б. Широчайшие мышцы спины прорабатываются с помощью тяги штанги или гантели к поясу. Руки следует держать обратным хватом. Делайте 3–4 подхода по 12 повторений. В работе со спиной действуйте осторожно, не стоит переусердствовать и делать более 12 повторений подряд.
      *5.Грудь

      5а. Завершить экспресс-тренировку можно отжиманиями. Это достаточно простое упражнение, но его нужно выполнять по всем правилам. Упор должен быть строгий, нельзя провисать тазом, увеличивая таким образом нагрузку, или задирать его слишком высоко — такое положение облегчит выполнение упражнения. Руки по высоте должны находиться на уровне плеч.
      Ширину постановки можно регулировать в зависимости от того, какую нагрузку мы хотим дать на грудную мышцу. Чем уже стоят руки, тем легче будет грудным мышцам, а чем шире — тем выше нагрузка.
      Слишком узкая постановка заставляет работать только руки, а в случае если локти повернуты назад, то работать будет трицепс.
      Три подхода для отжиманий достаточно. Рекомендуется выполнять в среднем 60 раз. Количество подходов можно варьировать: можно три по 20, а можно и за один подход отжаться 60 раз и на последнем дыхании завершить тренировку.

    • Сообщение: #65462
      Лена Калининград » 29 Янв 2017, 17:52
      Участник

      Отжимания, стоя на коленях .Качаем все мышцы тела

      Целевые зоны: руки, грудь, плечи. Основные работающие мышцы: передней и средняя дельты, трицепсы, большая грудная мышца. Нагрузку также получают: ромбовидная мышца, мышцы верхнего плечевого пояса, задняя дельта, зубчатая мышца, прямая и поперечная мышцы брюшного пресса. Исходное положение: примите упор лежа, опираясь на ладони и колени. Кисти расположите точно под плечами. Напрягите пресс, опустите лопатки вниз. Опустите таз вниз так, чтобы тело от коленей и до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Опускание: удерживая тело на одной линии, медленно согните локти и опустите тело к полу. Не позволяйте себе прогибаться в пояснице или поднимать бедра вверх. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не коснетесь коврика грудью. Локти должны «смотреть» стороны. Подъем: разогните локти, не меняя при этом положение тела. При этом не позволяйте себе «задирать» бедра вверх или прогибаться в пояснице. Отжимания подвергают серьезной нагрузке запястья. Чтобы уменьшить ее, Вы можете использовать гантели и специальные упоры для отжиманий, чтобы не ставить руки на пол. Если Вы будите использовать их, то опускайтесь не до касания пола, а до тех пор, пока грудь не окажется на одном уровне с гантелью или упором.

    • Сообщение: #65447
      Лена Калининград » 29 Янв 2017, 17:31
      Участник

      Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

      Тренировка на все группы мышц, для которой не понадобится ни один спортивный гаджет — лучшая жиросжигаюшая тренировка. Мы попросили Давида Сиукаева, тренера студии персонального фитнеса PRO TRENER, рассказать нам про самые простые и эффективные упражнения для всего тела. И вот что из этого вышло.
      Чтобы сделать свою жиросжигающую тренировку наиболее эффективной, нужно построить план занятия следующим образом — выполнять упражнения в нужной последовательности определённое количество раз. Эта тренировка может понравиться тем, кто не любит заниматься на время. Однако и тут будет чёткий план действий — 8 эффективных упражнений на определённые группы мышц, 50 повторов каждого упражнения.

      Первое упражнение — глобальное. Глобальным оно называется, потому что задействуется большое количество мышц. Оно отлично подготавливает тело к предстоящей нагрузке. После мы тренируем мышцы пресса, затем ноги и ягодицы и, наконец, верхнюю часть тела. Затем выполняем новые упражнения на те же группы мышц. Итак, приступим!
      1. Прыгающий Джек
      Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц. 1.Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч, руки по швам.
      2.Сделайте глубокий присед, дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
      3.Резко выпрямитесь, в прыжке сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
      4.Повторите 50 раз.
      2. Скручивания
      Задействует мышцы пресса. 1.Сядьте на коврик. Поднимите ноги перед собой, согнув в коленях, руки выпрямите вдоль ног. Они должны быть параллельны полу.
      2.Начните опускать спину на пол и остановитесь на полпути. Ноги также слегка выпрямите. Вы должны чувствовать, как напряглись мышцы пресса.
      3.Вернитесь в начальное положение.
      4.Повторите 50 раз.
      3. Лыжник
      Задействует ноги и ягодицы. 1..Стойте прямо, ноги вместе.
      2.Выполните выпад в сторону — в прыжке шагните вправо, левую ногу поставьте назад и согните колени.
      3.Держите спину ровной, не горбитесь. Дотроньтесь пальцами левой руки до правой стопы.
      4.В прыжке совершите выпад влево.
      5.Повторите 50 раз.
      4. Лодочка
      Задействует мышцы спины. 1.Ложитесь на коврик на живот. Ноги вместе, руки выпрямите перед собой.
      2.Поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и опуститесь.
      3.Усложнённая версия упражнения: поднимая туловище, согните руки в локтях, сводя лопатки. Руки должны быть параллельны полу.
      4.Повторите 50 раз.
      5. Бёрпи
      Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц. 1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
      2.Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
      3.Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
      4.Повторите 50 раз.
      6. Боковая планка со скручиваниями
      Задействует косые мышцы живота. 1.Встаньте в боковую планку: ложитесь на пол на левый бок. Упритесь левым локтем в пол. Перенесите вес тела на руку и ноги и оторвите таз от пола. 2.Правую руку положите на затылок.
      3.Стоя в этом положении, подтягивайте правое колено и одновременно тяните к нему правый локоть. Выпрямитесь.
      4.Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.
      7. Прямые выпады
      Задействует мышцы ног и ягодиц. 1.Стойте прямо, ноги вместе.
      2.Сделайте шаг назад и согните колени. Присев, дотроньтесь коленом отставленной назад ноги до пола.
      3.Затем в прыжке поменяйте ноги.
      4.Выполните 50 раз.
      8. Отжимания
      Задействует мышцы рук. 1.Примите упор лёжа. Руки поставьте на уровень груди как можно ближе к туловищу.
      2.Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз. Предплечья должны быть вдоль тела, так что следите, чтобы локти торчали в стороны. Задержитесь внизу на секунду и выпрямите руки.
      3.Если вам трудно делать эти отжимания, опустите колени на пол.
      4.Повторите 50 раз.

    • Сообщение: #64413
      Лена Калининград » 27 Янв 2017, 01:14
      Участник

      Эффективные упражнения с эспандером

      Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале. Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.Пример комплекса упражнений с эспандером

      1. Руки и предплечья
      Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

      Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

      2. Грудь

      Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

      3. Корпус и пресс
      Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

      Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

      4. Бедра и ягодицы С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

      Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

      Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

  • Загрузить еще

Все мышцы тела упражнения Все мышцы тела тренировка Все мышцы тела качаем Все мышцы тела подбор упражнений Все мышцы тела подбор тренировки Все мышцы тела видео упражнений Все мышцы тела смотреть бесплатно форум Buckshee Бакши