Лента
  • Сообщение: #1118020
    Ира Кулигина » 03 Май 2020, 11:47
    Участник

    Йога в домашних условиях. Что нужно для занятий дома

    Йога в домашних условиях

    Любовь к спорту делает нас выносливее, здоровее и активнее. Ходить в спортзал или заниматься дома – это первостепенный вопрос, который нужно задать себе. Преимущества зала очевидны: все упражнения под чутким руководством тренера, ничто не отвлекает вас от процесса и, к тому же, вокруг единомышленники, поддерживающие вашу веру в себя. С другой стороны, занимаясь дома, вы не ограничены временем и можете посвятить себе чуточку больше, еще и на дорогу не нужно выискивать лишний час, а то и не один. Разберем детально йогу в домашних условиях.

    Что нужно для занятий дома
    Первостепенная задача, требующая решения на берегу, – это время. Начать можно с 20-минутного погружения в процесс, постепенно увеличивая интервал. Прислушайтесь к внутреннему голосу, выбирая утро, день или вечер. Удовольствие и результат напрямую будут иметь дело с комфортом лично для вас. Ограничением может послужить совет, не нагружать организм перед сном, рискуете чрезмерно взбодриться и вовсе не уснуть.

    Место для занятий должно хорошо проветриваться. Для хорошей концентрации, правильной настройки дыхания и полного погружения в практику желательно, чтобы воздух был свежим. В противном случае получим головокружение и боль в висках. Состояние организма в период занятий не должно отягощаться усталостью или недомоганием. Соблюдаем 2-часовой перерыв между приемом пищи и тренировкой.

    Обратите внимание на одежду. Она должна быть максимально удобной, не стягивающей и дышащей. Коврик для йоги – незаменимый атрибут. Продается в любом спортивном магазине. На первых порах можно заменить его большим полотенцем.

    Исключаем посторонние раздражители. Пусть во время процесса ничто и никто не отвлекает вас. Отправьте домочадцев на улицу, выключите гаджеты и прекратите готовку («сейчас позанимаюсь и выключу духовку» и подобные моменты будут мешать концентрации внимания) и лучше уберите часы. Добавляем музыкальное сопровождение. Акцентируем свой выбор на инструментальных мелодиях или на звуках живой природы.

    Советы по выполнению заданий
    Не хватайтесь сразу за сложные упражнения, вне зависимости от уровня вашей физической подготовки. Начните с малого, постепенно переходя к усложненным асанам.
    Следите за дыханием. Без задержек и одышек выполняем все рекомендации.
    Не закрывайте глаза, когда балансируете. Рискуете упасть.
    Чувствуете дискомфорт или боль – прекращайте действие.
    Помните про регулярность занятий, лучше менее продолжительные по времени, но частые.
    Основные позы (асаны)
    Новичкам лучше начинать с самых простых. Освоив их, можно будет переходить на новый уровень.

    Тадасана или поза горы (в переводе «тада» и есть гора)
    Со стороны может показаться, что мы просто стоим на одном месте. На самом деле, войти в это положение с первого раза удается не каждому новичку. Асана позволяет найти баланс, положительно влияет на осанку и тонус мышц.
    Встаем прямо, стопы ставим вместе. Подтягиваем коленки, бедра, ягодицы и живот. Плечи отводим назад, следим, чтобы они не поднимались. Подбородок держим прямо. Головой тянемся вверх, кончиками пальцев рук – вниз.

    Адхо Мукха Шванасана или собака мордой вниз
    Асана помогает «раскрыть» плечи и лёгкие, растянуть мышцы бёдер. Успокаивающе воздействует на организм.
    Встаем на четвереньки, упираясь ладонями в пол. Распрямляем ноги, поднимая ягодицы. Копчиком тянемся вверх. Спина должна быть ровной. Если гибкости не хватает, можно согнуть коленки. Распределяем вес тела пропорционально между ступнями и ладонями.

    Вирабхадрасана II или поза воина II
    Идеальная поза для укрепления лодыжек и повышения общей выносливости.
    Делаем выпад левой ногой вперёд на расстояние длины четырёх стоп. Поворачиваем правую стопу так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы левой ступни — вперёд. Сгибаем левую ногу в коленке до угла 90 градусов. Поднимаем руки: левую — над левой ногой, правую — над правой, соответственно. Руки прямые, параллельны линии пола. Взгляд направляем вперёд, на пальцы своей левой руки. Потом то же самое выполняем в другую сторону.

    Врикшасана или поза дерева
    Отлично развивает баланс, расстягивает лодыжки и бедра.
    Встаем в тадасану. Аккуратно сгибаем левую ногу в колене и отводим его в сторону. Поддерживая рукой за голень, ставим левую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Если тяжело, оставляем стопу в области коленки. Медленно поднимаем обе руки вверх и тянемся макушкой тоже вверх. Находим баланс. Следим за дыханием, оно должно быть спокойным и ровным.

    Сету Бандха Сарвангасана или поза моста
    Расстягивает шею и весь позвоночник. Воздействует успокаивающее, уменьшая беспокойство.
    Ложимся на коврик лицом вверх. Сгибаем колени, стопы оставляем на полу. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем таз, переводим вес тела в пятки. Задерживаемся на несколько циклов дыхания.

    Баддха Конасана или поза связанного угла
    Хорошо растягивает внутреннюю часть бёдра и мышцы паха.
    Садимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, подтягивая стопы к себе. Раскрываем ноги широко, отводя колени в стороны. Кладем ладони на пол перед собой и тянемся вперед. Спина должна быть ровной.

    Шавасана или поза трупа
    Как правило, ей многие заканчивают занятия. Она позволяет хорошо расслабить тело, поэтому её можно выполнять не только после практики, но и в конце тяжелого трудового дня.
    Ложимся на спину, ноги прямые, слегка расставлены в стороны. Руки располагаем вдоль туловища. Закрываем глаза. Стараемся сосредоточиться на дыхании.

    Польза занятий йогой
    Всего через несколько месяцев регулярных практик, вы заметите первые результаты. Не забывайте, что йога – философия, действующая не только на физическое самочувствие, но и влияющая на все сферы нашей жизнедеятельности.

    Постоянные тренировки оказывают влияние на замедление процессов старения и продлевают молодость. Появляется чувство легкости, тело становится более гибким и стройным. Если мучали боли в спине, с помощью занятий их можно уменьшить или совсем избавиться от них. Уже через месяц вы заметите, как укрепляются мышцы позвоночника. Выносливым станет весь организм. Параллельный процесс похудения будет приносить удовольствие, так как вы занимаетесь любимым делом и одновременно прощаетесь с лишним весом.
    Некоторые асаны можно выполнять даже во время беременности, но только после консультации у специалистов (вашего доктора и наставника по йоге).

    Наслаждайтесь каждым моментом, занимаясь йогой. Не важно дома или в зале, будьте в гармонии с собой и с внешним миром.

  • Сообщение: #1081462
    Ира Кулигина » 24 Мар 2020, 09:47
    Участник

    Как правильно выбрать йога-инструктора

    Как правильно выбрать йога-инструктора

    Это всё была прелюдия к основному вопросу - кто вообще имеет право вести йогу, каким должен быть инструктор и все связанные с этим вопросы.
    Теперь, после описания «духовного отбора» преподавателя, переходим к его физическим возможностям.
    Так же есть еще один аспект преподавательской деятельности, который вам может пригодиться для анализа группы и перспектив обучения в ней.

    Ну, и, третий момент, на который можно обратить внимание - это путешествия.
    Вместо заключения
    Приветствую всех!

    Статья немного не про массаж, но про здоровье. Давно хотел высказаться по теме йоги, а конкретнее йога-инструкторов.

    Не секрет, что сейчас довольно просто получить бумажку, подтверждающую факт прохождения тобой курсов по йоге (хотя, к массажу это тоже относится). В таком многообразии возможностей, люди ориентируются на авторитет школ, выдающих эти бумажки.

    Если говорить именно про йогу, то как такового государственного сертификата не существует, есть только частные сертификаты школ.

    В целом, обучение длительностью от 200 часов считается некой нормой, с которой человек без стеснения называет себя инструктором по йоге и набирает свои классы, однако, не последнюю роль играет и скорость обучения (вы же понимаете, что большинство просто сокращает обучающие часы по факту?), и частота, и качество самих занятий (включая профессионализм преподавателя).

    Это всё была прелюдия к основному вопросу - кто вообще имеет право вести йогу, каким должен быть инструктор и все связанные с этим вопросы.
    Проблемы начинаются уже в процессе обучения на инструктора йоги или непосредственно после:

    - 200 часов обучения - нисколько не скажет о том, насколько качественно человек освоил программу.

    - За 200 часов так же невозможно привести себя в нужную физическую форму, если таковой не было или она отсутствовала вовсе.

    - За 200 часов нельзя изменить человека изнутри (да и за 2000 часов это сделать крайне проблематично).

    В итоге получаем, что занятия в большинстве своём ведут либо:

    А) Люди, у которых ворох не решенных проблем в голове ( и ,как следствие, в жизни)
    Б) Отсутствие физической формы для выполнения довольно базовых вещей в йоге - стойка на руках, голове, позы ворона и прочие не силовые стойки. Про силовые я даже не вспоминаю.
    В) нередко а и б одновременно.
    Вы правда считаете, что такой человек имеет право что-то вести и кого-то учить?

    Впрочем, если это не традиционная йога с проработкой блоков и зажимов, а обычная физкультура с элементами и последовательностями элементов йоги, то да. Тогда вопросов нет.

    Точнее их нет, если человек сам умеет всё это делать на должном уровне.

    Но если человек начинает нести своё понятие философии йоги в массы - это беда.

    Пока человек не решит своих мелких проблем в жизни ( «меня никто не любит»\ «отношения не ладятся с любимым, родственниками, друзьями»\ «не могу найти себя в жизни»\ «ой ничего не получается»\ «нет денег» и прочие обычные для решения вопросы), его нельзя подпускать к другим людям для обучения.

    Увы, но от этого защититься невозможно. Лишь малое количество людей в принципе может считать себя довольными своей жизнью, решениями принимаемыми ими.

    Но, хочу обратить внимание на несколько моментов, которые могут немного проверить подобных людей и заранее защитить вас от их негативного воздействия на вас (чуть подробнее об этом ниже):

    1 . Спросите у предполагаемого инструктора, практиковал ли он садху и о его опыте.

    Садху - это инструмент, придуманный опытным йогами древности (эпично звучит) для проверки своего же уровня владения телом и контроля над ним.

    Сейчас популярны варианты доски с гвоздями для ног и для спины.

    Если человек, к которому вы записываетесь, не может даже на спине лежать минут 20, то просто бегите от него

    Если человек ни разу не стоял на гвоздях, то задайте вопрос «почему?». Если вдруг пропустил и не знал, то найдите доску (в йога-центрах должна быть хотя бы одна, иначе это не йога-центр, а клуб любителей по интересам) и попросите его встать.

    Звучит странно, но на деле в приватной беседе после занятия или до, такие вопросы легко урегулировать. Если человек адекватен, конечно. Не важно какие отмазы он (человек) будет придумывать, тут они не работают.

    Преподаватель йоги, который не сможет простоять на доске и 10 минут - просто не имеет право вести занятия.

    Стояние на гвоздях – это один из крайних способов владения своим разумом в гармонии с телом.

    При стоянии на гвоздях есть 2 периода:

    С первой секунды по какую-то минуту. Это тот самый болезненный период, когда ничего кроме боли в голове нет. Нормальный йог просто встанет и будет стоять без всяких охов и вздохов. Без болтания конечностями и прочим. Через какое-то время человек берет контроль на чувством боли и может переходить к этапу 2.
    С момента покорения чувства боли и откладывания его на периферию сознания, появляется возможность работать над своими целями, практиками и прочим духовным непотребством.
    Если ваш инструктор с первого раза в жизни не смог дойти до пункта 2 из текста выше, то тоже бегите от него (то есть, если он встал при вас первый раз в жизни, а не стоял когда-то давно и потом просто практиковал стояние до уровня «может»).

    Обычно это означает, что у человека в голове множество блоков, которые мешают ему взять над собой контроль.

    В данном случае «опытностью» роли не играет от слова «совсем». Вы либо развились до такого уровня, либо нет на данный момент.

    Я вспоминаю свой самый первый опыт стояния на гвоздях (промежуток 1,25 мм) – до второй фазы я дошел через 4 минуты, потом простоял еще 26 и в совокупности 30 минут. После 15ой минуты было уже не сильно важно и чувства притупляются.

    Хочу заметить, я не йог и не проходил никаких курсов. Я тайский массажист с 10ти летним опытом боевых искусств. Поэтому доска садху - универсальный инструмент для определения своего уровня владения телом и основной вопрос - можешь ли ты в первый раз победить боль или нет. Слаб ты духом или силен?

    Теперь, после описания «духовного отбора» преподавателя, переходим к его физическим возможностям.
    Возможно, я скажу несколько странных вещей, но, на мой взгляд и опыт, базовую акробатику должен уметь любой человек, который занимается преподавательской деятельностью на физическом поприще.

    Танцор, легкоатлет, тяжелоатлет, спортсмен, йог, единоборец, и все-все-все кто учит владеть своим телом.

    Что есть базовая акробатика? Везде, конечно, разный список, но это как минимум - кувырки вперед назад, кувырки через плечо, отжимание, подтягивание ( да, девочкам тоже, поскольку 1 подтягивание любая может освоить в любом возрасте уже через пару месяцев регулярных занятий), колесо на обе стороны, стойка на голове и стойка на руках ( хотя бы у стенки), удержание планки в любом из положений (хотя бы минуту).

    Бегите, если инструктор этого не умеет. Это базовые навыки, которые приучают тело использовать свои возможности на начальном уровне.

    И, да, я прекрасно знаю, что могут сказать те самые преподаватели. Что это всё не главное, что йога – это в первую очередь осознанность момента, не важно что делаешь — вдох стоя или чатурангу.

    Но это всё мишура, потому что слабое тело нужно привести в норму. Здоровое тело - это тело без блоков, зажимов и прочего, а такое тело способно сделать все элементы из базовой акробатики легко и просто.

    Нет стойки на голове? – Может просто у тренера спина слабая и он прикрывается более простыми упражнениями? И если это правда, то, может быть, тренеру стоить собой заняться, привести себя в форму и потом уже преподавать?

    Так же есть еще один аспект преподавательской деятельности, который вам может пригодиться для анализа группы и перспектив обучения в ней.
    Просто придите на первое занятие и спросите у людей, сколько они ходят и чему обучились.

    К сожалению, я чаще всего вижу группы из людей, которые давно ходят, но при этом топчутся на месте как черепахи.

    Они любят прикрываться фразами «спина меньше болеть стала», но я вам как массажист скажу, что эти проблемы в их не самой печальной стадии можно вылечить массажем и домашней физкультурой. И не за 2 года, а за 2 месяца.

    И так почти у всех, кого я видел. Инструктора бояться давать усложненные элементы, потому что они могут получиться лишь у малого количества участников группы. Но постойте, если они от этой неудачи потеряют мотивацию, то это просто слабаки, которым надо на доску — решать свои проблемы голове.

    Нормальный человек должен к чему-то стремиться. К стойке на руках, например (пример именно физической цели). Работать над профильными мышцами планомерно и регулярно. Но не ныть о том, что всё болит и ничего не получается.

    Это жизнь, все только и могут что ныть, но при этом лишь малая часть хочет работать над собой. Изо дня в день, из года в год.

    Если же говорить про самых-самых новичков, которые забили на своё тело и оно начало давать о себе знать негативным образом ( боли, зажимы, блоки и прочее), то этим людям тем более нужно для себя ставить мотивирующие цели. Например, избавление от боли в пояснице за счёт укрепления мышечного каркаса и умению расслабить нужные группы мышц. Так же не забывайте, что почти все физические проблемы вызваны именно вами ( психосоматический аспект) и никто кроме вас не сможет разобрать ваше мусорное ведро с сознании и подсознании ( в совокупности можно сказать «разуме»). И Тренер по йоге, который сам не решил своих проблем, может усугубить ваши.

    Ну, и, третий момент, на который можно обратить внимание - это путешествия.
    Где бывал ваш преподаватель и как именно?

    Я не специалист в йоге, поэтому утверждать, что хороший йог должен съездить на родину йоги не имею права, да и, говорят, там уже давно нет той самой духовной йоги. Но в любом случае - путешествие длительностью от нескольких недель в одиночку без туристического пакета - меняет человека.

    Это аксиома. То есть выражение, которое принято на веру без доказательств. Пока еще не нашлось людей в мире, которые бы не согласились с тем, что подобные путешествия, особенно впервые в жизни, меняют человека.

    Именно поэтому ваш предполагаемый инструктор йоги до и после таких путешествий - совсем разные люди. Советую искать именно второй вариант.

    На данный момент, это всё что я хотел сказать по теме. Однако, обратите внимание, помимо информации о проверке инструктора йоги на профпригодность - эта же информация применима и к вам - обычным людям, которые хотят расти над собой. Не обязательно верить в Индуистскую культуру, чтобы жить полноценно и заниматься йогой. Йога - в идеале - это инструмент для развития себя. Как и цигун, как и множество боевых искусств и духовных направлений.

    Любую систему вы должны совместить и

  • Сообщение: #1078720
    Ира Кулигина » 22 Мар 2020, 09:33
    Участник

    Йога для лица в борьбе за молодость

    Йога для лица в борьбе за молодость

    С годами наше тело и лицо претерпевают изменения, которые воздействуют на свойства клеток и тканей. Исключением не являются и кожа с мышцами.

    Если не уделять должного внимания поддержанию в тонусе мышц, то дряблость и морщины обеспечены. Доказано, что некоторые упражнения из йоги способны замедлить старения организма в целом и лица в частности.

    Йога для лица направлена на поддержание в тонусе лицевых мимических мышц. При помощи регулярных упражнений можно добиться хорошего тонуса мышц лица и шеи, нормализовать кровоснабжение, в некоторой степени устранить уже имеющиеся морщины и предотвратить появление новых. При помощи довольно простых упражнений можно устранить спазм мышц, который неизбежно возникает в следствие стрессов.

    Специальные упражнения для лица не сложные и не потребуют наличия каких-то специальных дополнительных средств. Главное условия для достижения положительного эффекта – регулярность. Хорошо, если есть возможность уделять этим упражнениям хотя бы по 10 минут в день.

    Основные элементы йоги лица:
    Приведение в тонус мышц лица и шеи при помощи «гримасничества». Строить гримасы – очень полезно, это отличная гимнастика для лица. Благодаря этому упражнению можно добиться хорошего результата.

    Глубокое воздействие на мышцы лица и шеи, которое направлено на укрепление мышечных волокон.
    Асаны, помогающие нормализовать кровообращение головы.
    Методы релаксации, которые увеличивают приток энергии и снимают стрессы и мышечные зажимы.
    Как делать йогу для лица правильно?

    Йогу для лица лучше всего делать сразу после сна.
    Перед началом процедуры нужно смыть всю косметику.
    Время занятий постепенно нужно увеличивать. Начать лучше всего с 5 минут в день.
    Эффективные упражнения для лица:

    «Шар». Для этого упражнения нужно представить, что у вас во рту находится шар, далее необходимо катать его по часовой стрелке от левой щеки к правой через верхнюю и нижнюю губу, затем упражнение повторяют в другую сторону.

    «Движения языком» – эффективное упражнение для укрепления лицевых мышц. Необходимо выполнить по 36 вращений в одну и другую сторону.
    «Поцелуй». Для этого упражнения нужно вытянуть губы вперед, как при поцелуе, а затем задержаться в этом положении на 15 секунд. Далее упражнение повторяют 7 раз.

    «Сова» – указательными пальцами оттягивают верхние веки и пытаются закрыть глаза на протяжении 5 секунд. Затем упражнение повторяют 10 раз.
    «Удивление» – необходимо направить усилие вверх, как при удивлении и зафиксироваться в этом положении на 15 секунд 5-7 повторов.

    «Лев» – необходимо максимально открыть рот и вытянуть язык, попытавшись дотянуться его кончиком до подбородка. В этом положении необходимо продержаться одну минуту.

  • Сообщение: #1078682
    Ира Кулигина » 22 Мар 2020, 09:18
    Участник

    Йога: плюсы и минусы

    Йога: плюсы и минусы

    Йога стала довольно популярной. Подавляющее большинство людей, которые в настоящее время практикуют йогу, пришли к увлечению в классе групповых занятий. Это современный формат, который не меняет образ жизни. Чтобы научиться древнему искусству йоги, сначала искали учителя, которого требовалось убедить в намерениях ученика и желании учиться.

    Современные групповые занятия йогой состоят из облегченных форм гимнастики, имеющие имеют положительные или отрицательные результаты. Прежде, чем приступить к занятиям, необходимо взвесить плюсы и минусы.

    К положительным итогам относятся:

    Йога является отличным лекарством от стресса и помогает снизить тревогу и беспокойство. Если заниматься регулярно, человек чувствует себя спокойнее, сдержаннее и счастливее. Упражнения глубокого дыхания, поток новых положений положительно сказываются на физической форме и психическом состоянии.
    Йога требует постоянных интенсивных тренировок – это отличный способ снизить вес, подтянуть все группы мышц, улучшить гибкость, выносливость, силу и тонус мышц.

    Йога улучшает самоконтроль. Медитация позволяет отвлечься от назойливых мыслей, переключиться на другие задачи, улучшает память, помогает сосредоточиться, бросает вызов внутренней силе и увеличивает приток крови к мозгу.
    Йога является отличным средством детоксикации для тела. Некоторые упражнения способствуют массажу внутренних органов, и помогает избавиться от токсинов в организме.
    К минусам относятся следующие аспекты:

    Занятия йогов должны быть постоянными с начального уровня. Для этого необходимо выделить время и никогда не пропускать занятия. В плотном трудовом графике трудно добавить что-то еще, но тренировки можно не возводить в степень профессионализма.

    Заниматься йогой можно только для освобождения от ежедневного стресса. Постепенно повышая мастерство, упражнения становятся сложнее. Степень сложности можно всегда выбирать самостоятельно.

    Тренировки происходят на глазах всей группы. Йога – это не конкурс. Упражнения можно делать с закрытыми глазами, если что-то не получается, а мнение окружающих вызывает неловкость.

    Найти подходящую студию для занятий помогают отзывы. Бесчисленное множество студий и классов йоги открываются в разных районах города. В каждом из них преподает учитель со своей школой, которая бывает не подходящей для новичка. Не надо сдаваться! Стоит прочитать мнение посетителей, пока найдется группа, где можно чувствовать себя комфортно.

    Несмотря на занятость и возраст, йогой стоит заняться. Начальный уровень покажет, стоит ли посещать занятия в дальнейшем. Йога помогает успокоиться, поддерживать тонус тела.

    Это прекрасный способ:

    стабилизировать нервную систему,
    поддерживать здоровье без лекарственных препаратов,
    научиться с помощью дыхательной гимнастики контролировать стрессы,

    независимо от возраста сохранять гибкость и правильную осанку.
    Посещение первых уроков – это лишь новое хобби. Но хобби часто становится нормой жизни. Необходимо дать себе шанс вести здоровый и гармоничный образ жизни.

  • Сообщение: #1070342
    Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:33
    Участник

    8 простых асан для разминки, если под рукой нет коврика

    8 простых асан для разминки, если под рукой нет коврика

    Быстрая и простая разминка, для которой не понадобится коврик.

    Любителям путешествовать на автомобиле хорошо знакомы ощущения, когда начинает ныть поясница, затекают ноги и шея. Эти последствия долгого отсутствия движения могут изрядно подпортить удовольствие от путешествия, если вам предстоит провести в пути несколько часов.

    Поэтому предлагаем вам специальный комплекс йоги без коврика, который можно делать где угодно, например, на заправке или просто на обочине, и в любой одежде. Можно двигаться быстро – и тогда у вас получится короткая разминка на пару-тройку минут, а можно задерживаться в каждой позе на несколько вдохов и выдохов и повторить комплекс несколько раз.

    Упражнения простые – с ними справится любой человек без специальной физподготовки.

    1. Вытяжение рук вверх стоя (Урдхва Хастасана)

    Эта поза активизирует всё тело, вытягивает основные группы мышц и оказывает общий бодрящий эффект подобно потягушкам после сна.

    Поставьте стопы вместе или на ширине таза, если вы новичок в йоге.
    Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки.

    Напрягите ягодичные мышцы и низ живота, слегка «подкрутив» копчик на себя.
    Расправьте плечи, потяните грудную клетку немного вперёд и вверх.

    За макушкой вытяните шею, направьте подбородок чуть на себя.
    Отстроив стартовую позицию, со вдохом вытяните руки вверх через стороны. При этом плечи должны остаться внизу – не подтягивайте их к ушам.
    Активно толкайтесь стопами в пол, чувствуйте, как вытягивается всё тело – от стоп до макушки.
    Посмотрите в небо: направление взгляда (в йоге – дришти) поможет довытянуться в нужном направлении.
    2. Наклон к ногам стоя (Уттанасана)
    naklon k nogam stoja 1
    Поза растягивает заднюю поверхность ног, вытягивает и расслабляет спину и шею, улучшает мозговое кровообращение.

    Не меняя положения стоп, слегка согните колени и с выдохом наклонитесь вперёд.
    Постарайтесь положить живот на бёдра.
    Обхватите руками щиколотки или икры и постарайтесь притянуть корпус ближе к ногам. Тянитесь к ногам именно корпусом, а не головой.

    Шею расслабьте и позвольте ей приятно вытягиваться под весом головы.
    Если позволяет гибкость, постепенно выпрямите колени. Но следите, чтобы при этом не округлялась спина и живот не отрывался от бёдер.

    3. Поза стула (Уткатасана)

    Тонизирует мышцы ног и спины, разрабатывает плечевой пояс, возвращая ему подвижность.

    Согните колени сильнее и со вдохом потянитесь за руками вверх. Не выпрямляйтесь до конца, а как бы сядьте на невидимый стул. Колени при этом не должны выйти за кончики пальцев ног.
    «Подкрутите» копчик слегка на себя, сгладив прогиб в пояснице.

    Подтяните низ живота – мышцы должны быть в тонусе.
    Направьте взгляд вперёд и немного вниз, слегка наклоните голову, чтобы шея оказалась чётко на одной линии с остальным позвоночником.

    Тянитесь за руками по диагонали – вперёд и вверх. Плечи должны оставаться внизу – не подводите их к ушам.
    Вытягивайтесь по всей длине – от копчика до макушки.

    4. Высокий выпад (Банарасана I)

    Поза прорабатывает область таза, делая мышцы и связки более гибкими, вытягивает переднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы ног, а также способствует раскрытию грудной клетки.

    Не выходя из позы стула, отшагните левой ногой как можно дальше назад и поставьте её на носок. Нога должна быть выпрямлена, коленная чашечка подтянута.

    Правую ногу оставьте на месте и согните чуть сильнее: в идеале – до угла 90 градусов между бедром и голенью. Главное условие – колено должно оказаться строго над пяткой.
    Вытянитесь за руками вверх (не забывайте отводить плечи от ушей), а таз постарайтесь просадить как можно ниже, вытягивая переднюю поверхность левой ноги.

    Со вдохом выполните прогиб, округляя грудную клетку. Акцент не на пояснице – именно на грудном отделе. Боли в нижней части спины быть не должно: если она возникает, выполняйте просто вытяжение вверх, без прогиба.
    Взгляд направьте вперёд и вверх – шея должна оставаться органичным продолжением остальной части позвоночника.

    5. Высокий выпад (Банарасана I), продвинутый вариант

    Эта поза более интенсивно, чем предыдущая, прорабатывает грудной отдел, а также тренирует чувство равновесия.

    Если позволяет гибкость, усложните упражнение. Прогнитесь чуть глубже, дораскрывая грудную клетку.
    Положите правую руку на левую ногу.

    Следите за положением правого колена: старайтесь всё время держать его над пяткой. Это важно для безопасности суставов и устойчивости позы.

    6. Скручивание в высоком выпаде (Паривритта Банарасана)

    Поза улучшает подвижность позвоночника, обеспечивает массаж органов брюшной полости и приток крови к ним за счёт скручивания.

    Не меняя положения ног, верните корпус в вертикальное положение.
    С выдохом скрутитесь вправо от талии, одновременно опуская руки до параллели с полом.

    Голову поворачивайте вправо вслед за корпусом, взгляд направляйте по линии правой руки. Так вы добьётесь равномерного скручивания всего позвоночного столба.

    Старайтесь вытягивать себя в четырёх направлениях: за руками – в стороны, за макушкой и копчиком – вверх и вниз.

    7. Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение трицепса

    Вытягивает внутреннюю поверхность бёдер, активизирует и укрепляет все мышцы ног, тонизирует мышцы кора.

    Со вдохом плавно «раскрутитесь» и развернитесь влево, поставив левую ногу полностью на стопу.
    Теперь обе ноге согнуты в коленях, колени над пятками.

    Носки развёрнуты в стороны, насколько это возможно. Но следите, чтобы колени при этом не заваливались внутрь – они должны смотреть чётко в тех же направлениях, что и стопы. Если это условие не соблюдается, слегка подверните внутрь стопы.

    Копчик направьте чуть на себя, сгладив поясничный прогиб. Просадите таз как можно ниже, сохраняя нижнюю часть спины прямой.

    Вытяните правую руку вверх и согните в локте. Ладонь положите на позвоночник.
    Левой рукой захватите правый локоть и потяните влево, вытягивая трицепс. Плечи при этом остаются внизу.

    8. Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение дельтовидной мышцы

    Не меняя положения ног и корпуса, выведите правую руку перед собой, опустив плечо как можно ниже.
    Левой рукой надавите на правую руку в районе локтя – чуть выше или чуть ниже сустава. Вытянутая рука должна оказаться примерно на линии груди.

    Поверните голову вправо, чтобы углубить вытяжение дельтовидной мышцы и дополнительно размять шею.
    На вдохе подшагните левой ногой к правой и выполните всю последовательность на левую сторону.

  • Сообщение: #1070338
    Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:30
    Участник

    Как правильно дышать – на йоге и в повседневной жизни

    Как правильно дышать – на йоге и в повседневной жизни

    Как с помощью дыхания повысить эффективность практики, улучшить здоровье и подарить спокойствие уму.

    В практике йоги действительно много внимания уделяется дыханию. В Восьмиступенчатой йоге Патанджали Пранаяма – дыхательные практики – является отдельной, четвёртой ступенью. К её освоению приступают после ступени под названием Асана, то есть после знакомства с физическими упражнениями.

    Мы сегодня поговорим о правильном дыхании на йога-коврике и в повседневной жизни в целом, не затрагивая конкретные упражнения.

    Полное йоговское дыхание
    Первая и основная дыхательная техника, которую вам нужно освоить в йоге – это полное йоговское дыхание. Всё просто: большинство людей дышат, задействуя либо область живота (в основном этот способ выбирают мужчины), либо область груди (этот способ чаще выбирают женщины), а йоги задействуют обе зоны плюс ключичную.

    Такой способ позволяет равномерно заполнять лёгкие, не оставляя участков с застойным воздухом. Кроме того, полное йоговское дыхание обеспечивает эмоциональный баланс: только грудное дыхание провоцирует нервозность и раздражительность, только брюшное – апатичность, а вместе они уравновешивают друг друга.

    Полное йоговское дыхание выполняется следующим образом:

    Вдох
    Слегка расслабьте живот, позволяя диафрагме чуть опуститься и грудной клетке начать заполняться воздухом.
    Продолжайте вдыхать, теперь расширяя грудную клетку вверх, вперёд и в стороны за счёт окружающих её мышц.
    С помощью ключичной области завершите вдох, втянув в лёгкие ещё немного воздуха. Для этого нужно дорасширить грудную клетку: верхние рёбра и ключицы подтянуть вверх мышцами в области горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

    Выдох
    Выдох осуществляется в том же порядке, что и вдох: живот, грудная клетка, ключицы.

    Начните выдыхать, слегка втягивая мышцы живота.
    Продолжайте выдох, расслабляя мышцы грудной клетки.

    Высвободите из лёгких оставшийся воздух, расслабив мышцы шеи.
    Осваивать полное йоговское дыхание для большинства людей удобнее всего в Позе трупа (Шавасане). Чтобы понять, двигаются ли именно те части корпуса, которые должны в текущий момент, положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку.

    Сначала просто понаблюдайте своё дыхание, поймите, какую область вы используете больше всего. Дышите вы глубоко или поверхностно? Медленно или быстро? Затем переходите непосредественно к практике полного йоговского дыхания и выполняйте все описанные выше шаги.

    Достаточно попрактиковаться 5-10 минут лёжа, и можно пробовать выполнять полное йоговское дыхание сидя, а затем подключать его к вашей повседневной динамичной практике асан.

    Уджайи
    Уджайи переводится как «Победоносное дыхание». Это второй популярный способ дыхания во время йоговской практики. Он используется на всём протяжении тренировки в Виньяса-йоге и Аштанга-Виньяса-йоге, а также как отдельное упражнение в других стилях.

    Считается, что уджайи помогает сконцентрироваться и уменьшает напряжение и боль. Пробуйте осваивать эту технику только после того, как вам будет легко даваться полное йоговское дыхание.

    При выполнении уджайи живот, грудная клетка и область ключиц двигаются точно так же, как при полном йоговском дыхании. Отличие заключается в том, что на протяжении всего дыхательного цикла вы должны держать частично сомкнутой голосовую щель. Для этого корень языка нужно подвести ближе к нёбу, но не прижать – в итоге получится негромкий, чуть хрипящий звук, напоминающий шум океана.

    Если у вас не получается, попробуйте изобразить храп с закрытым ртом. А теперь сделайте звуки менее громкими – это произойдёт как раз за счёт приближения корня языка к нёбу.

    Как соотносятся вдох и выдох с типом движения во время йога-практики

    Вход в любую асану и выход из неё выполняется либо на вдохе, либо на выдохе. То же касается отстройки позы – она чётко согласуется с дыхательным циклом. Если вы поймёте принцип, вам не придётся запоминать, нужно вдыхать или выдыхать, прогибаясь в Кобре или складываясь в наклоне, к тому же, понимая принцип дыхания вы сами сможете легко выстраивать органичные последовательности асан под свои задачи.

    На первых порах можете не пытаться выполнять конкретное количество дыхательных циклов (один цикл – это вдох+выдох) в минуту. Собственно, и в классической Восьмиступенчатой йоге Пранаямы идут после Асан. Просто сделайте своё повседневное дыхание чуть более глубоким и медленным на время практики. На некоторых классах – например, Виньяса-йоги и Аштанга-Виньяса-йоги – преподаватель будет надиктовывать ритм дыхания, и вам не придётся об этом беспокоиться.

    Стоит запомнить ключевой момент: движение следует за дыханием, а не наоборот – это позволяет сделать практику более естественной и медитативной. Новичкам поначалу удаётся это с трудом, но по мере улучшения физической подготовки и формирования привычки подстраиваться под ритм дыхания будет всё проще.

    Кстати, медленные практики Пранаямы нацелены именно на то, чтобы удлинить дыхательный цикл. Так что, если вы регулярно практикуете эти упражнения, со временем будете дышать глубже и спокойнее как на практике йоги, так и в повседневной жизни. Можете для интереса замерить количество вдохов и выдохов в минуту сейчас и, например, через месяц.

    В Хатха-Йога Прадипике сказано:

    «КОГДА ПРАНА ДВИЖЕТСЯ, ЧИТТА (МЕНТАЛЬНАЯ СИЛА) ДВИЖЕТСЯ. КОГДА ПРАНА НАХОДИТСЯ БЕЗ ДВИЖЕНИЯ, ЧИТТА ТОЖЕ НАХОДИТСЯ БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. ЭТИМ (НЕПОДВИЖНОСТЬЮ ПРАНЫ) ЙОГ ДОСТИГАЕТ НЕПОДВИЖНОСТИ УМА, ПОЭТОМУ ЕМУ СЛЕДУЕТ СДЕРЖИВАТЬ ВАЙЮ (ВОЗДУХ)».

    Ежедневные дыхательные тренировки

    С влиянием дыхания на состояние ума согласна и современная наука. Исследования показали, что замедление дыхания до 4-6 вдохов в минуту активизирует префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что, в свою очередь, позволяет расслабиться и перейти в состояние самоконтроля – поэтому особенно пригодится такая практика в минуты стресса и негативных эмоций.

    Сперва засеките, сколько вдохов и выдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей проще замедлять дыхание на выдохе, поэтому вначале сосредотачивайтесь на нём, стараясь удлинить. Полный выдох поможет вам затем полно вдохнуть без дополнительных усилий. Постарайтесь замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

    Такой тренировке достаточно уделять 10 минут в день. Полезно будет использовать этот приём в ситуациях, когда вы в стрессе, раздражены, расстроены – в общем, не можете взять эмоции под контроль. Иногда достаточно минуты медленного дыхания, чтобы прийти в норму. В долгосрочной перспективе и при регулярных тренировках, как показывают исследования, можно повысить общую стрессоустойчивость и развить силу воли.

  • Сообщение: #1070334
    Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:27
    Участник

    5 поз, которые помогут освоить позу Лотоса

    5 поз, которые помогут освоить позу Лотоса

    Падмасана – поза лотоса – одна из самых важных асан в йоге. Она служит одним из индикаторов прогресса в практике йоги.

    Завязав узлом ноги и опустив ладони на колени, человек блаженно замер в медитации. Такую картину рисует воображение при слове «йог»? В этом вы не одиноки: Падмасана действительно является, своего рода, «лицом йоги». Разбираемся, как сесть в позу Лотоса и получить максимум пользы от упражнения.

    Полезный эффект позы Лотоса

    Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.

    Но главная ценность Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы. Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую к Лотосу Ардха Падмасану.

    Дело в том, что в позе Лотоса легче держать спину прямой, при этом положение остаётся очень устойчивым. Макушка будто сама тянется к потолку, плечи раскрываются, низ живота подтягивается, сглаживая поясничный прогиб. Но, конечно, прочувствовать всё это можно, только полноценно освоив позу.

    Залог глубокой позы Лотоса
    Эффективно и безопасно растягиваться могут только хорошо разогретые и расслабленные мышцы. Поэтому первым делом устраиваем кардио разминку. Подойдут 10-15 минут бега, любых прыжков или шагов из аэробики (jumping-jack, knee-up, grape-wine и т.д.). Главное, чтобы пульс участился, и к мышцам, в первую очередь нижней части тела, стала бодрее поступать кровь.

    Второе условие — расслабление мышц — обеспечиваем уже непосредственно в процессе растяжки. Для этого нужно, во-первых, каждую позу держать не менее 30-45 секунд — за меньшее время мышцы расслабиться просто не успевают, и ваши труды оказываются напрасными. Во-вторых, нельзя переусердствовать: сильной боли быть не должно. Боль для организма — стресс, поэтому он мобилизуется и закономерно напрягает мышцы. Так что растяжка опять же оказывается неэффективной.

    Как понять, что вы перестарались? У вас сбивается дыхание, из позы хочется поскорее выйти. Дискомфорт во время растяжки — это нормально. С практикой такие ощущения могут даже становиться приятными — это отмечают многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры, много времени уделяющие именно развитию гибкости.

    Но терпеть, сжимая зубы, нет смысла, если вам не пять лет. У малышей другое соотношение эластина и коллагена, для взрослых те экзекуции, которые происходят в детских гимнастических студиях, небезопасны и попросту неэффективны. Не старайтесь сразу принять максимальное возможное положение: углубляйте позу с каждым выдохом, пока не «нащупаете» свой сегодняшний предел.

    Позы для подготовки к Лотосу
    Все упражнения, кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее 30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

    1. Динамическая растяжка ягодиц

    Сядьте на седалищные бугры, отодвинув ладонями ягодицы.
    Левую ногу согните, опустите колено к полу, а пятку приблизьте к промежности.
    Захватите правую ногу и расположите стопу в сгибе левого локтя.

    «Обнимите» ногу правой рукой, правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена.
    Постарайтесь не горбиться, вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение выполнения всего упражнения.

    На выдохе толкните расслабленную ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги.

    Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.
    Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

    2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)

    Вытяните левую ногу вперёд. Правую стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
    Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните позвоночник.

    С выдохом наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
    Чтобы выйти из позы, со вдохом с круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.

    3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

    С позой, которую часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически правильным и эффективным.

    Вытяните ноги перед собой. Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.

    Подтяните стопы к себе, разводя колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
    Соедините внешние края стоп, обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая бёдра.
    Опустив колени до доступного положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.

    Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой, тяните плечи назад и вниз.

    С каждым выдохом старайтесь ещё немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.
    Можно чуть углубить конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное, чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

    4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)

    Положите согнутую правую ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
    На правой голени расположите левую голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над правой пяткой.

    Вы уже запутались? На самом деле, когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить равнобедренный треугольник из ваших ног.
    Выпрямите спину, положите руки на колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.

    5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)

    Выходим на финишную прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для Пранаямы и медитации эту позу.

    Согните правую ногу, подтяните пятку к промежности и опустите колено на пол.
    Левую ногу положите крест-накрест на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе правого бедра.

    Выпрямите спину, потянувшись за макушкой.
    Отведите плечи назад и вниз. Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
    Подтяните низ живота, сглаживая поясничный прогиб.
    Расслабьте заднюю поверхность шеи, направьте подбородок чуть на себя и вниз.

    Поза Лотоса (Падмасана)
    poza lotosa
    Согните правую ногу, и расположите поверх левой так, чтобы правая стопа была как можно ближе к сгибу левого бедра.

    Согните левую ногу и расположите поверх правой. Левая стопа должна оказаться как можно ближе к сгибу правого бедра.
    Выпрямите спину, положите ладони на колени.

    Зафиксируйте начальное положение и аккуратно тяните левое колено к полу, делая акцент на тазобедренном суставе. НЕ углубляйте позу за счёт проворота колена.
    Выполните всю последовательность на другую сторону.

    Осваивая Падмасану, впрочем, как и любую другую продвинутую позу, помните, что это — не самоцель. Это что-то вроде контрольной точки, которая позволяет задавать направление для развития. Главное — прогресс здесь и сейчас. Если у вас прекрасно тянутся мышцы в позе Полулотоса, этого достаточно. Полная Падмасана понадобится тогда, когда Ардха Падмасана перестанет быть для вас эффективной.

  • Сообщение: #1070325
    Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:21
    Участник

    Как выбрать свой стиль йоги

    Как выбрать свой стиль йоги

    Универсального стиля, пожалуй, не существует, зато каждый человек может выбрать направление, которое будет максимально соответствовать его целям, предпочтениями, а также физическим и психическим особенностям.

    Для начала нужно понять, что йога бывает очень разной: современная практика насчитывает десятки направлений, большинство которых родилось уже за пределами Индии. Есть более классические стили (такие как Виньяса-флоу, Аштанга-виньяса), есть те, что сформировались на стыке с другими физическими активностями (например, йога в танце, акро-йога).

    Всех их объединяет одно название – хатха-йога. Это первые четыре уровня в восьмиступенчатой системе философии йоги, которые включают физкультуру (асана), дыхательные практики (пранаяма), а также правила поведения (яма) и духовные принципы (нияма).

    Нужный вам стиль йоги лежит на пересечении ваших текущих целей, возможностей и предпочтений. Поэтому прежде чем отправиться на первое занятие, нужно хотя бы в общих чертах узнать о самых популярных направлениях. И, кстати, если вы уже пробовали йогу, но вам не понравилось, возможно, это просто был не ваш стиль.

    Противопоказания к занятиям йогой
    Большинство стилей йоги не имеет каких-то специфических противопоказаний, но если у вас есть хронические заболевания или травмы, перед занятиями нужно обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Если врач разрешит заниматься, преподавателя всё равно нужно будет предупредить о ваших заболеваниях или травмах – он исключит опасные для вас асаны и добавит те, что будут полезны.

    Йогу принято считать противопоказанной в следующих случаях:
    психические расстройства;
    эпилепсия;
    болезни сердца и крови;

    опухоли;
    осложнения после черепно-мозговой травмы и тяжёлых травм позвоночника;
    инфекционные заболевания опорно-двигательного аппарата.
    Есть также ситуации, когда заниматься йогой не рекомендуется временно:
    температура тела выше 37°C;
    обострение хронического заболевания;

    серьёзное переутомление;
    повышенное глазное и внутричерепное давление;
    недавно проведённая операция;
    нарушения работы вестибулярного препарата;
    нейроинфекции.

    При некоторых заболеваниях и физических особенностях понадобится исключить лишь отдельные позы.

    Хатха-йога

    Как мы уже отметили, на самом деле, любая йога, если мы говорим именно о физкультуре, – это хатха. Современная популярная йога под хатхой обычно подразумевает неспешную практику с большим количеством статических элементов. Как правило, она хорошо подходит новичкам, поскольку размеренный темп позволяет ученикам прочувствовать и отстроить каждую асану, а преподавателю их поправить.

    Если у вас нет конкретных целей, а просто хочется попробовать и узнать, что такое йога, хатха хорошо подойдёт. Кроме того, хатха-йога может стать прекрасным стартом, если последний раз вы занимались физкультурой в школе и форма оставляет желать лучшего, а сейчас вы хотите постепенно втянуться в фитнес.

    Йога Айенгара
    Тоже довольно спокойная практика, подходящая новичкам и тем, у кого есть определённые ограничения по здоровью. Отличительные особенности – акцент на терапевтический эффект и использование массы вспомогательных элементов вроде блоков и ремней, которые позволяют выполнять упрощённые варианты сложных асан даже самым негибким неофитам.

    У йоги Айенгара – минимум противопоказаний. Она хорошо подойдёт тем, кто хочет улучшить общее состояние здоровья.

    Аштанга-Виньяса йога
    Есди Б.К.С. Айенгар считал, что йога должна подстраиваться под человека, то создатель Аштанги Паттабхи Джойс утверждал, что всё наоборот. Это человек должен физически дорасти и стать пригодным для йоги. Как вы понимаете, это направление – более жёсткое, суровое и требовательное.

    Для Аштанги нужен определённый уровень физический подготовки и хотя бы минимальный опыт в йоге, поскольку это силовой и динамичный стиль.

    Аштанга включает всего несколько серий упражнений, которые можно оттачивать годами. Так что требует от своих учеников не только усердия, но терпения и преданности.

    Это направление хорошо развивает силу и выносливость, вероятно, поэтому среди йогов-мужчин это один из самых популярных стилей. По сравнению с другими направлениями йоги здесь идёт большой упор на стойки и прыжки на руках.

    Виньяса-флоу йога
    Сестра Аштанги – динамичный, но при этом плавный и более мягкий стиль. Виньяса-флоу – это перетекание асан друг в друга по принципу комплекса Сурья Намаскар. Смена положения происходит на каждый вдох и выдох, в статике практикующие обычно не задерживаются дольше, чем на 5-10 вдохов и выдохов.

    Виньяса хороша для общего укрепления мышц, развития гибкости и равновесия. Кроме того, непрерывный поток асан заставляет вас концентрироваться и на процессе их смены, на движении, что учит контролю и осознанию своего тела.

    Подойдёт как продолжающим, так и начинающим, хотя вторым поначалу может быть сложновато – многое зависит от уровня класса и преподавателя.

    Йога-терапия

    Мягкая практика, которая концентрируется прежде всего на профилактике и лечении различных заболеваний и нарушений опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и нервной системы. Как правило, йога-терапия действует мягкими методами и не требует физподготовки.

    Здесь особенно важно выбрать грамотного преподавателя, желательно, с медицинским образованием. Под неумелым руководством можно не только не вылечиться, но и навредить себе.

    Шивананда-йога
    Спокойная практика, в которой много внимания уделяется пранаяме, а также расслаблению: требующие напряжения асаны постоянно чередуются с Шавасаной и иными расслабляющими позами.

    Шивананда-йога хорошо подойдёт новичкам или тем, у кого был большой перерыв в физических нагрузках. Пусть вас не пугают всяческие продвинутые варианты позы Саранчи и стойки на голове, любимые «шиванандистами» даже на начальном уровне: выполняйте их осторожно и в меру своих возможностей. А если пока никак — ну что ж, отдохните в позе Ребёнка.

    Кундалини-йога
    Ставит во главу угла пробуждение энергии Кундалини, «спящей» у основания позвоночника. Если не вдаваться в эзотерику, а сконцентрироваться на физической составляющей, то кундалини-йога – это набор энергичных практик, включающих динамические комплексы асан, тибетские методики, пранаямы и иные активные упражнения, которые могут привести ваше тело и ум в тонус, заставить чувствовать себя бодрее и энергичнее.

    Это направление понравится тем, кто нуждается в подзарядке и не против попеть мантры. Некоторым Кундалини-йога помогает справляться с зависимостями и вредными привычками.

    Фитнес-йога
    Синтез йоговских асан и классических фитнес-упражнений. Активная практика, построенная по принципу фитнес-тренировки, со спокойной растяжкой в конце.

    Минусом направления является то, что глубокого понимания йоги вы не получите и прикоснётесь лишь к верхнему слою практики из самых простых асан. На точную отстройку поз времени тоже не будет: каждое мгновение позу нужно менять.

    Но фитнес-йога отлично подойдёт тем, кому надоел обычный фитнес, а более классические варианты йоги кажутся чересчур размеренными и скучными.

    Стретчинг-йога
    Как следует из названия, здесь акцент приходится на развитие гибкости. Асаны сочетаются с классическими упражнениями на гибкость; темп, как правило, медленный и размеренный. В стретчинг-йоге используется минимум силовых поз, так что она подойдёт тем, у кого неважная физподготовка.

    Кроме того, эту практику можно поставить после силовой или кардио-тренировки, если вы серьёзно занимаетесь своей формой и готовы выделить время на полноценную растяжку потрудившихся мышц.

    Йога в гамаках (аэро-йога, йога-флай)
    Один из самых юных стилей. На занятиях используются специальные широкие полотна с петлями, которые позволяют модернизировать классические асаны. Направление может быть интересно тем, кто любит воздушную гимнастику или просто хочет попробовать что-то новое. Кроме того, на аэро-йоге удобно отрабатывать стойки на руках, так как можно зафиксировать нижнюю часть тела с помощью гамака и, не боясь упасть, ловить баланс.

  • Сообщение: #1070321
    Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:19
    Участник

    Кундалини-йога: всё о практике, пробуждающей энергию жизни. часть 6

    Техники

    Небесная коммуникация
    Так называется серия медитаций, которые помогают установить связь с источником радости, счастья и творчества. Эти практики выполняются в Простой позе — со скрещенными «по-турецки» ногами. Руки подняты, пальцы выполняют различные мудры. Для Небесной коммуникации используются различные мантры. Предлагаем вам попробовать медитацию с мантрой «Сат Нараян». Она помогает ощутить, что наше сердце защищено. Только осознавая это, можно открыть его по-настоящему.

    Медитация с мантрой «Сат Нараян»
    Садхана
    Это слово означает дисциплину, средство достижения. В контексте Кундалини-йоги Садхана — это практика, очищающая тело, ум и душу. Обычно она выполняется до восхода солнца, в школах Кундалини-йоги её начинают, как правило, в 4:30. Утренняя Садхана включает:

    Пробуждение и омовение прохладной водой.
    Чтение древней книги «Джап Джи Сахиб». Практикующие могут сами читать, а могут просто слушать.
    Утренняя крийя — какой-либо комплекс упражнений Кундалини-йоги.
    Пение мантр. Традиционно эта часть практики занимает 62 минуты без перерывов.
    Выполнять Садхану можно как в группе, так и самостоятельно, если поблизости нет школы Кундалини-йоги.

    Кундалини Рейки
    Современная методика, автор которой — датский мастер Рейки Оле Габриэльсен. Он постарался сделать практику максимально простой и при этом эффективной, чтобы любой человек, даже не имеющий какого-либо опыта в подобных практиках, мог преуспеть в исцелении и духовном саморазвитии. По словам Оле Габриэльсена, практика Кундалини Рейки раскрывает и укрепляет энергетические каналы, активизирует энергетические центры — чакры.

    Практика включает три ступени, важно начинать с самой первой, даже если ранее вы уже имели опыт других практик Рейки. На каждом этапе происходит особая энергетическая настройка, которая занимает примерно 25 минут. Для передачи традиции обязательно нужен мастер Рейки. Он может выполнять эту настройку как дистанционно, так и при непосредственном присутствии.

    1 ступень
    На начальном этапе нужно открыть энергетические каналы, чтобы тело могло проводить энергию Рейки. Активируются коронная и сердечная чакры, а также энергетические вихри на руках. Человек получает способность исцелять себя и других, его ум и тело подготавливаются к пробуждению Кундалини.

    2 ступень
    Спустя два дня или более после первой стадии переходят ко второй. На этом этапе открывается Центральный канал, энергия по всем каналам начинает течь более свободно и уверенно. Энергия Кундалини движется вверх и достигает по меньшей мере солнечного сплетения. Ученик осваивает особую медитацию, которая разжигает пламя Кундалини и ускоряет её продвижение. Происходит глубокое очищение всей энергетической системы человека.

    3 ступень
    К завершающей стадии приступает не раньше, чем через пять дней после предыдущей. Третья ступень — это ступень мастера Кундалини Рейки. Энергия Кундалини усиливается, достигает коронной чакры и выходит из неё. Кундалини полностью пробуждается, кроме того, ученик обретает способность передавать настройки Кундалини Рейки другим людям.

    Медитации
    Медитация «Пробуждение Кундалини»
    Все практики Кундалини-йоги, так или иначе, направлены на пробуждение нашей базовой, жизненной энергии. Но есть простая техника, которая может ускорить этот процесс и не даст вам забыть о цели.

    Пробуждение кундалини
    Сядьте в Простую позу или позу Лотоса, если она вам доступна.
    Выпрямите спину, потянувшись за макушкой вверх.
    Ладони опустите на колени, руки расслаблены.

    Прикройте глаза и сосредоточьте внимание в районе промежности — там, где находится корневая чакра, или Муладхара.
    Что вы чувствуете в этой области? Может быть, тепло, покалывание, вибрацию? Наблюдайте за ощущениями.
    Через несколько минут переместите внимание выше — в нижнюю часть живота, где находится Свадхистхана.
    Затем сосредоточьтесь в районе пупка — это Манипура.

    Поднимитесь ещё выше — к центру груди, где располагается сердечная чакра Анахата.
    Следующая точка для сосредоточения — горло, Вишуддха.
    Затем Аджна — область «третьего глаза», то есть межбровья.

    И наконец достигните вниманием Сахасрары — коронной чакры на макушке головы.
    В каждой чакре задерживайтесь вниманием на несколько минут. Если где-то пока не получается уловить ощущения, не огорчайтесь — это придёт с практикой.

    Чем выше чакра, тем более тонкие ощущения она передаёт. Так, для раскрытия Сахасрары нужно больше всего времени и усилий. Практикуйте эту медитацию в любое время, когда захотите. Она будет хорошим дополнением к вашим повседневным крийям.

    Медитация на исполнение желаний

    Сядьте в любую удобную позу для медитации. Важно, чтобы в ней вам было комфортно держать спину прямой.
    Положите кисти на колени.

    Пальцы обеих рук соберите в Кубера-мудру: соедините кончики большого, указательного и среднего пальцев, а безымянным и мизинцем коснитесь центра ладони.
    Сформулируйте своё желание максимально ясно и чётко. Визуализируйте то, что вы хотите получить.
    Продолжайте в течение 5-10 минут.

    Медитация от страха «Божественный щит»
    Эта практика делает человека более позитивным и стойким к испытаниям и невзгодам.

    Медитация от страха
    Сядьте на коврик, согните колени.

    Правую ногу поставьте на стопу, колено смотрит вверх, а согнутую левую ногу положите набок. Стопы при этом должны соприкасаться.
    Левую ладонь соберите в кулак и обопритесь на него, поставив за левое бедро рядом с собой.

    Правый локоть разместите на правом колене, ладонью накройте ухо так, чтобы сзади она касалась головы, а спереди оставалось пространство — как-будто вы прислушиваетесь.

    Закройте глаза и сосредоточьте внимание в межбровье.
    Глубоко вдохните и на выдохе издайте долгий звук Мааа. Постарайтесь пропустить эту вибрацию через всё тело и отправить во Вселенную. Мааа — это обращение ребёнка к матери. Произнося его, вы связываете свою Душу с Матерью-Вселенной.

    Повторяйте звук Мааа на выдохе, вдыхая всякий раз, как потребуется.
    Продолжайте в течение 11-31 минуты, затем поменяйте положение на зеркальное и выполняйте медитацию ещё столько же.

    Медитация от зависимостей
    Эта практика помогает избавиться как от физиологических, так и от психологических зависимостей.

    Медитация от зависимостей
    Примите Простую позу, выпрямитесь.
    соберите пальцы в кулаки, оставив большие пальцы вытянутыми. Коснитесь ими висков.
    Закройте глаза и направьте взгляд в точку между бровями.

    Стисните зубы, губы держите плотно сжатыми.
    Ритмично ослабляйте и усиливайте сжатие зубов, ощущая, как от этого двигаются мышцы под большими пальцами. Ощущение должно быть приятным, похожим на массаж.

    Сопровождайте движения мысленным чтением мантры «Са Та На Ма».
    Выполняйте эту медитацию ежедневно по 5-7 минут, постепенно время можно увеличить до 20-31 минуты.

    Медитация Ошо
    Известный индийский мистик Ошо Раджниш — автор особых динамических медитаций. Мы рассмотрим ту из них, которая направлена на пробуждение Кундалини. Эта практика длится один час и включает четыре стадии продолжительностью по 15 минут. На первой снимаются внутренние блоки, восстанавливается естественное течение энергии в теле.

    Вторая и третья стадии позволяют трансформировать энергию в радость и блаженство. Четвёртая стадия помогает гармонизировать физическое и умственное состояние, мягко вернуться к привычным делам. Используйте специальную музыку для Кундалини-медитации или любую энергичную, которая вам нравится.

    Медитация ОШО
    1 стадия
    Постарайтесь расслабиться, отпустить себя и начать трястись так, как подсказывает тело. Почувствуйте, как энергия поднимается от земли по вашим ногам и разливается по корпусу, конечностям, голове.

    2 стадия
    Танцуйте так, как того требует ваше тело. Главное, чтобы каждая мышца пребывала в движении. Не сдерживайте себя.

    3 стадия
    Остановитесь и закройте глаза. Сидя или стоя, наблюдайте, что происходит снаружи и внутри вас.

    4 стадия
    Не открывая глаз, аккуратно опуститесь на пол. Лягте на спину и оставайтесь неподвижными оставшиеся 15 минут. Дышите глубоко и спокойно, наблюдайте течение энергии внутри себя.

    Трипл-мантра
    Aad Guray Nameh, Jugaad Guray Nameh, Sat Guray Nameh,
    Siri Guroo Dayv-ay Nameh
    Aad Such Jugaad Such Hai Bhee Such Nanak Hosee Bhee Such
    Aad Such Jugaad Such Hai Bhai Such Nanak Hosee Bhai Such.
    Snatam Kaur feat Ram Dass Guru Ganesha Singh Manish Vyas — Aad Guru Nameh
    Название этой практики означает «тройная мантра», поскольку она приносит плоды сразу трёх видов: защищает, устраняет любые препятствия на духовном пути и позволяет освободиться от кармических долгов прошлого, настоящего и будущего.

    Современная Хатха-йога больше направлена на построение здорового, крепкого тела и воспитание уравновешенного ума. Занятие Хатха-йогой состоит из преимущественно статичных асан (поз), иногда к ним добавляют пранаямы (дыхательные упражнения), мантры, как правило, не читают.

    Современная Кундалини-йога — это динамичная практика, призванная взбодрить, тонизировать, поднять общий уровень энергии человека. В этом стиле йоге гораздо больше внимания, чем в Хатхе, уделяется мантрам и медитации.

    Нужно сказать, что помимо Хатхи и Кундалини существуют десятки других направлений йоги, возникших в разное время и в разных местах. Например, Аштанга-Виньяса, йога Айенгара, пауэр-йога. Необязательно ограничиваться одним стилем: любой из них обязательно принесёт свои, особенные, результаты.

  • Сообщение: #1070319
    Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:16
    Участник

    Кундалини-йога: всё о практике, пробуждающей энергию жизни. часть 5

    Крийя победителя

    1 упражнение
    Сядьте в Простую позу. Переплетите пальцы рук, оставив указательные вытянутыми.
    Руки вытяните вперёд и вниз.
    На вдохе поднимите руки вертикально вверх, на выдохе опустите в исходное положение.
    Спустя 1 минуту добавьте Дыхание Огня и продолжайте ещё 15 минут.

    2 упражнение
    Вдохните, повернитесь одними плечами влево и с выдохом хлопните в ладоши с левой стороны от себя.
    Затем повторите то же самое на правую сторону.
    Выполняйте упражнение 5 минут.

    3 упражнение
    Лягте на спину, начните ритмично втягивать и расслаблять пупок.
    Добавьте к этому движения руками: мягко шлёпайте по пупку то правой, то левой ладонью 3 минуты.

    4 упражнение
    Согните колени и поставьте стопы на пол. Соедините пятки.
    Ударяйте коленями друг о друга и одновременно выполняйте действия из предыдущего упражнения.
    Завершите комплекс Шавасаной — вытянитесь на спине и расслабьтесь.

    Йони-крийя
    Эта практика поможет расслабиться и «перезагрузить» эндокринную систему. Желательно выполнять Йони-крийю перед сном или тогда, когда у вас есть время отдохнуть и нет необходимости сразу переходить к делам.

    Йони-крийя
    Сядьте в Простую позу, кисти перед грудью на небольшом расстоянии от неё.
    Сложите ладони так, чтобы соприкасались только кончики больших пальцев и кончики мизинцев.
    Остальные пальцы вытянуты в направлении от грудной клетки.

    Направьте взгляд на кончик носа.
    Вдохните через рот, сложив губы трубочкой.
    Интенсивно выдохните через нос, втягивая при этом живот.

    Повторяйте в течение 11 минут.
    Завершите упражнение, задержав дыхание на вдохе. Затем выдохните и расслабьтесь.
    Крийя для трансформации нижнего треугольника в верхний

    Этот комплекс согласует работу нижних трёх чакр (Муладхары, Свадхистханы и Манипуры), которые составляют нижний треугольник, с тремя последующими чакрами (Анахатой, Вишуддхой и Аджной), которые составляют верхний треугольник.

    Крийя для трансформации нижнего треугольника в верхний

    1. Поза Верблюда
    Сядьте на пятки, ноги на ширине таза.
    Возьмитесь руками за лодыжки и вытолкните таз вверх, округлите грудную клетку.
    Выполняйте Дыхание Огня, на вдохе произнося про себя «Сат», а на выдохе «Нам» 3 минуты.
    Задержите дыхание на вдохе на 10 секунд.
    Не выходя из позы, читайте мантру «Сат Нам» вслух 3 минуты.

    2. Балансирование 1
    Из позы Верблюда поменяйте положение: поставьте лоб на пол, пальцы рук переплетите в замок Венеры за спиной.
    Оторвите ноги ниже коленей от пола, приблизив стопы к ягодицам.
    Балансируйте на коленях и лбу, сосредоточив взгляд в области «третьего глаза», в течение 3 минут.

    3. Балансирование 2
    Оставаясь в предыдущей позе, поставьте ладони на пол перед собой, вытяните левую ногу назад и вверх так, чтобы она составила с телом одну прямую линию.
    Согните ногу в колене и начните ударять пяткой по ягодице. Одновременно выполняйте Дыхание Огня.
    Выполняйте по 2 минуты на каждую ногу.

    4. Поза Целомудрия
    Сядьте, опустив ягодицы между пятками. Ладони положите на колени.
    Если так сидеть сложно, можно подложить подушку.
    Дышите медленно и глубоко в течение 2 минут.

    5. Поза Рыбы
    Из предыдущего положения лягте на спину, постарайтесь притянуть поясницу к полу.
    Выведите руки вверх под углом 90 градусов к полу.
    Соедините ладони и начните читать мантру «Сат Нам», втягивая живот на «Сат» и расслабляя на «Нам».
    Выполняйте упражнение 3-5 минут.

    6. Поза Верблюда
    Снова выполните позу Верблюда, но на этот раз с другим режимом дыхания.
    Сперва дышите 2 минуты медленно и глубоко, затем 2 минуты — Дыханием Огня.
    В конце вдохните, задержите дыхание и на выдохе наклонитесь вперёд, коснитесь лбом пола.

    7. Гуру Пранам
    Вытяните руки перед собой и соедините ладони в намасте.
    Локти прижимайте к ушам.
    Задержитесь в этой позе на 3 минуты.

    8. Поза Вытяжения и подтягивания коленей
    Лягте на спину, голову и стопы оторвите от пола на 15 сантиметров.
    Вытяните носки от себя, руки — вдоль тела по направлению к носкам. Взгляд также направьте на стопы.
    Выполняйте Дыхание Огня 3 минуты.

    Затем опустите голову на коврик и начните со вдохом подтягивать колени к груди, с выдохом выпрямлять ноги в исходное положение.
    Дышите медленно и глубоко.
    Выполняйте 2 минуты.

    9. Стойка на плечах
    Оторвите таз, нижнюю и среднюю часть спины от пола. Поддерживая себя ладонями, выведите всё тело вертикально вверх, оставшись на затылке, лопатках и плечах.
    Выполняйте Дыхание Огня 3 минуты.

    10. Поза Плуга
    Из предыдущего положения опустите ноги за голову. Постарайтесь дотянуться носками до пола.
    Если всё получается, вытяните руки за голову.
    Выполняйте Дыхание Огня 3 минуты.

    Затем вернитесь в Стойку на плечах и повторите Дыхание Огня в течение ещё 3 минут.
    Аккуратно лягте на спину и расслабьтесь.
    Повторите позу Вытяжения и подтягивания коленей

    11. Поза Лука (вариация)
    Перевернитесь на живот. Переплетите пальцы рук, внутренние стороны ладоней обращены к голове.
    Оторвите верхнюю часть тела от коврика, вытягиваясь за руками назад и раскрывая грудную клетку.
    Выполняйте Дыхание Огня 3 минуты.

    Затем опуститесь на пол и расслабьтесь.

    12. Удары пятками по ягодицам
    Как и в предыдущем упражнении, переплетите пальцы в замок, но поднимите только голову — грудь остаётся на полу.

    Выполняйте удары пятками по ягодицам поочерёдно то правой, то левой ногой в течение 3 минут.

    13-14. Поза Лука
    Обхватите руками лодыжки, оторвите тело от пола, оставшись на животе.
    Постарайтесь вытянуться как можно больше вверх.

    В этом положении покачайтесь вперёд-назад в течение 2-3 минут.
    Перейдите в позу Кобры, выполняйте Дыхание Огня 3 минуты.
    Затем лягте и расслабьтесь.

    15. Поза Бабочки
    Сядьте на коврик и соедините стопы, расположив их как можно ближе к промежности.
    Колени потяните вниз, выпрямите позвоночник.
    Начните мягко покачиваться от таза вперёд-назад, читая мантру «Гобиндэй мукандэй ударэй апарэй хариан(г) / кариан(г) нирнамэй акамэй».

    Продолжайте максимум 31 минуту, но не меньше 5.
    Крийя на успех и счастье
    Желательно выполнять этот комплекс вечером за 2-3 часа до сна.

    Крийя на успех и счастье

    1 упражнение
    Сядьте в Простую позу, опустите ладони на колени, расслабьте плечи.
    Резко отведите руки вверх и назад, словно бросаете что-то за спину. При этом мощно выдохните через рот, высовывая язык.

    Вдыхая, верните руки в исходное положение, язык уберите.
    Выполняйте 6-11 минут.
    Завершите упражнение задержкой на вдохе, одновременно прижав кончик языка к верхнему нёбу. Затем выдохните и расслабьтесь.

    2 упражнение
    Поднимите прямые руки вверх, ладони развёрнуты вперёд, большие пальцы вытянуты по направлению друг к другу.
    Прикройте веки и направьте взгляд на руки.

    Начните описывать руками небольшие круги, при этом двигая левой по часовой стрелке, а правой — против часовой.
    Если движения рук сложно синхронизировать, ничего страшного — главное не прекращать.
    Выполняйте упражнение 11 минут.

    В конце глубоко вдохните и потянитесь руками и макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

    3 упражнение
    Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, остальные пальцы вытяните вверх. Вдохните через левую ноздрю.
    Теперь закройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, откройте правую и выдохните через неё.
    Выполняйте пранаяму от 3 до 11 минут.

    4 упражнение
    Обхватите ладонями колени.
    С выдохом наклоняйте корпус вперёд, со вдохом возвращайтесь в исходное положение.
    Позвоночник должен быть всё время прямым.

    Двигайтесь и дышите ритмично от 3 до 11 минут.
    Чтобы завершить упражнение, глубоко вдохните и сильно напрягитесь. Пропускайте через всё тело сильную дрожь в течение 15-30 секунд. Повторите это 4 раза, затем расслабьтесь.

  • Сообщение: #1070317
    Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:14
    Участник

    Кундалини-йога: всё о практике, пробуждающей энергию жизни. часть 4

    Крийя для похудения

    Этот комплекс усиливает метаболизм, что позволяет пище быстрее и лучше усваиваться.

    Крийя для похудения

    1 упражнение
    Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу.
    Поднимите ноги и захватите большие пальцы ног.
    Разводите и сводите ноги, стараясь оставлять колени прямые.
    Сочетайте движение с Дыханием Огня. Продолжайте 5,5 минут.

    2 упражнение
    Исходное положение то же.
    Притяните к себе левую ногу, после чего, не отпуская пальцев, ослабьте притяжение, позволив ноге вернуться в исходное положение.

    Выполните то же самое с правой ногой.
    Продолжайте притягивать и отпускать ноги попеременно, сочетая движение с Дыхание Огня, в течение 2 минут.
    Продолжайте то же движение, но теперь добавьте чтение мантры «Хар» со скоростью 2 раза в секунду. Выполняйте 12 минут.

    3 упражнение
    Оставаясь в том же положении, совместите 1 и 2 упражнения.
    Произносите «Хар», поднимая и опуская левую ногу, затем снова «Хар», поднимая и опуская правую ногу. Произносите «Муканде», когда вы разводите, а затем соединяете ноги.
    Скорость — 1 повторении «Хар Хар Муканде» в 2 секунды.
    Выполняйте упражнение 1,5 минуты, после чего сядьте в Простую позу и расслабьтесь.

    4 упражнение
    Сидя в Простой позе, согните локти и расположите кисти на уровне плеч, ладони смотрят вперёд.
    Соедините большой и безымянный пальцы — это Сурья мудра, или Солнечная мудра.
    Ритмично повторяйте «Хар Хар Муканде» в течение 11 минут со скоростью 1 повторение в 2 секунды.
    Крийя на выправление пупочного центра

    У некоторых людей пупок оказывается смещённым относительно центральной оси тела. Это оказывает негативное воздействие как на внутренние органы, так и на более тонкие структуры тела. Положение пупочного центра поддаётся корректировке с помощью специальных упражнений. Кроме того, их можно выполнять для профилактики смещения пупка.

    Крийя на выправление пупочного центра

    1. Поза растяжения
    Лягте на спину, соединив ноги и вытянув носки.
    Поднимите пятки и голову на 15 см от пола.
    Направьте взгляд на пальцы ног.

    Поднимите руки параллельно полу, пальцами потянитесь к носкам.
    Задержитесь в этой позе на 1-3 минуты, выполняя Дыхание Огня.
    Затем вдохните, задержите дыхание и на выдохе расслабьтесь.

    2. Поза Лука
    Лягте на живот, обхватите руками лодыжки.
    Прогнитесь и потяните ноги вверх, постарайтесь оторвать пупок от пола.
    В течение 3 минут выполняйте Дыхание Огня.

    На вдохе задержите
    дыхание, выдохните, одтянув мышцы тазового дна, после чего плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

    3. Мостик
    Перевернитесь на спину и расположите ладони на полу за плечами так, чтобы пальцы были обращены к плечам.
    Пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.

    Отталкиваясь руками от пола, выведите тело вверх и выполните мостик.
    Несколько раз глубоко вдохните, чтобы привыкнуть к положению, затем дышите Дыханием Огня 30-60 секунд.
    Прежде чем опуститься на пол, задержите дыхание на вдохе и медленно выдохните.

    4. Поза Рыбы
    Сядьте в позу Лотоса или Простую позу.
    Аккуратно лягте на пол, опираясь на руки, и возьмитесь за большие пальцы ног.
    Прогнитесь от шеи до пупка, выталкивая корпус вверх.

    Задержитесь в этой позе на 2-3 минуты, выполняя Дыхание Огня.
    Затем сделайте вдох, на несколько секунд задержите дыхание, выдохните и расслабьтесь.
    Крийя для раскрытия Сердечного центра

    Это комплекс для проработки Анахата-чакры. Когда сердце открыто, человек способен на глубокие чувства: любовь, сострадание, самопожертвование.

    Крийя для раскрытия Сердечного центра

    1 упражнение
    Встаньте прямо. Соедините ладони в намасте перед грудью. Давите ладонями друг на друга, ощущая напряжение в области лопаток.
    Одновременно выполняйте Дыхание Огня в течение 3 минут.

    2 упражнение
    Соберите ладони в кулаки.
    Поочерёдно резко выводите руки вперёд, полностью выпрямляя в конечной точке.
    Когда одна рука идёт вперёд, другая движется назад, сгибаясь в локте.
    Одновременно ритмично выполняйте Дыхание Огня в течение 3 минут.

    3 упражнение
    Вытяните руки в стороны, пальцы выпрямлены, сомкнуты и напряжены.
    Описывайте большие круги руками, движение идёт от плечевых суставов.
    Когда руки движутся вверх, вдыхайте, вниз — выдыхайте.
    Выполняйте 2 минуты. В конце выполните задержку на вдохе и потянитесь руками вверх. Выдохните и расслабьтесь.

    4 упражнение
    Примите Простую позу.
    Переплетите пальцы рук в 10-15 см от тела так, чтобы ладони смотрели вниз, а подушечки больших пальцев касались друг друга.

    Со вдохом поднимайте сцепленные руки на уровень горла, с выдохом опускайте на уровень пупка.
    Предплечья старайтесь держать параллельными полу.
    Двигайтесь и дышите энергично в течение 3 минут.
    В завершение оставьте руки на уровне груди и задержите дыхание на вдохе в течение 10 секунд. Выдохните и расслабьтесь.

    5 упражнение
    Согните локти и выведите кисти на уровень лица. Ладони смотрят вперёд.
    Медленно повторяйте мантру «Са Та На Ма»: один раз на каждый вдох и один раз на каждый выдох.
    Произнося очередной слог, соединяйте большой палец с одним из четырёх других, как в Киртан-крийе. То есть начинаем складывать большой и указательный на слог «Са», а заканчиваем — большой и мизинец на слог «Ма».
    Выполняйте 3-5 минут.

    6 упражнение
    Опустите левую ладонь на одноимённое колено.
    Указательным пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую.
    Выдохните, округляя рот, как при произнесении звука «О».
    Каждый вдох и каждый выдох должны занимать по 10 секунд.
    Продолжайте 3 минуты.

    Затем расслабьтесь и подышите в привычном темпе обеими ноздрями 2 минуты.
    Крийя для возвышения духа
    Крийя для возвышения духа

    1. Искоренение эго
    Примите Простую позу, поднимите прямые руки под углом примерно 60 градусов к полу. Большие пальцы вытянуты вверх.

    Прикройте веки и направьте взгляд в область третьего глаза.
    Выполняйте Дыхание Огня 1-3 минуты.

    2. Езда на верблюде
    Обхватите голень, находящуюся спереди, ладонями.
    Вдыхая, прогибайтесь вперёд, округляя грудную клетку. Выдыхая, прогибайтесь назад, округляя спину.
    Старайтесь держать голову параллельно полу.
    Выполняйте 1-3 минуты.

    3. Скручивания
    Поставьте пальцы рук на плечи, разведите локти в стороны, оставив их на уровне плеч.
    Вдыхая, скручивайтесь от талии влево, выдыхая — вправо.
    Выполняйте 3 минуты.

    4-5. Поза щипцов
    Вытяните ноги перед собой, отодвиньте ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх.
    Обхватите большие пальцы ног так, чтобы большие пальцы рук давили на ногти больших пальцев ног.
    С выдохом наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, со вдохом возвращайтесь в исходное положение.
    Выполняйте 1-3 минуты.

    В конце выполните задержку дыхания на вдохе в верхней точке. Расслабьтесь.
    Теперь подогните правую ногу и сядьте на пятку, левую ногу оставьте вытянутой.
    Захватите руками левую стопу, надавливайте большим пальцем руки на ноготь большого пальца ноги.

    Наклонитесь к ноге и постарайтесь дотянуться локтями до пола. Останьтесь в этом положении и выполняйте Дыхание Огня 1-2 минуты. В конце сделайте задержку дыхания на выдохе и постарайтесь притянуть корпус ещё ближе к ноге.
    Сделайте всё то же самое на другую ногу.

    6. Растяжение жизненного нерва
    Разведите ноги как можно шире в стороны.
    Обхватите пальцами рук пальцы ног, вдохните и наклонитесь к левой ноге, стараясь коснуться её лбом.
    Вдыхая поднимитесь и с выдохом наклонитесь к правой ноге.

    Продолжайте 1-2 минуты.
    Затем наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться лбом до пола, в течение 1 минуты.

    7. Поза Кобры
    Лягте на живот, соедините ноги, поставьте ладони под плечи.
    На вдохе оторвите верхнюю часть тела от пола, оставив пупок прижатым к нему.
    Руки не стоит выпрямлять до конца, чтобы не перегибать излишне поясницу.

    Взгляд направьте вверх.
    Выполняйте Дыхание Огня 1-3 минуты.
    Затем выполните задержку на выдохе и подтяните мышцы тазового дна.
    Вдохните и с выдохом лягте на пол, расслабьтесь.

    8. Подъёмы плеч
    Вернитесь в Простую позу, ладони положите на колени.
    Вдыхая, поднимайте плечи, как бы пожимая ими. Выдыхая, опускайте.
    Выполняйте 1-2 минуты.

    9. Сат-крийя
    Сядьте на пятки, вытянув руки над головой.
    Переплетите пальцы рук — все, кроме указательных. Их соедините и вытяните вверх. У женщин большой палец левой руки должен лежать поверх большого пальца правой руки, у мужчин — наоборот.

    Поднимите сцепленные руки над головой.
    Начните читать мантру «Сат Нам». Произнося «Сат», втягивайте мышцы живота; произнося «Нам» — расслабляйтесь.
    Продолжайте 3-7 мин.

    Затем вдохните и на задержке выполните мулабандху — втяните мышцы тазового дна.

    10. Шавасана
    Завершите практику Шавасаной: лягте на пол, раскинув ноги и руки. Закройте глаза. Оставайтесь в этом положении до 10 минут.

  • Сообщение: #1070314
    Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:12
    Участник

    Кундалини-йога: всё о практике, пробуждающей энергию жизни. часть 3

    Духовное имя

    В традиции Кундалини-йоги принято иметь второе имя — духовное. Это не просто имя, но своего рода молитва и напоминание о том, что человек оставил прежние привычки, чтобы вести более осознанную жизнь. Каждый, кто серьёзно занимается Кундалини-йогой, рано или поздно задумывается о получении духовного имени.

    Йоги Бхаджан давал духовное имя каждому, кто к нему за этим обращался. Он считал, что если человек просит о втором имени, значит, он готов его получить или, по крайней мере, готов к тому, чтобы измениться.

    После смерти Йогиджи в 2004 году право давать духовные имена перешло к Ниринджан Каур (Nirinjan Kaur), которая обучалась методу определения духовного имени лично у Йоги Бхаджана. Имя определяется на основе даты рождения человека и некоторых принципов нумерологии.

    Духовное имя последователя Кундалини-йоги состоит из двух частей, вторая из них всегда одинакова для всех мужчин и одинакова для всех женщин. Мужчинам даётся второе имя Сингх («Лев Бога»), а женщинам — Каур («Львица Бога»). Такие имена выражают благородство, величие, силу, мужество и осознанную жизнь.

    Чакры
    Понятие чакр, или энергетических центров, является одним из ключевых в традиции Кундалини-йоги. Многие практики направлены на то, чтобы сбалансировать их состояние. Считается, что есть семь основных чакр.

    Первая чакра (Муладхара)
    Находится у основания позвоночника, в области промежности. В первой чакре спит Кундалини, отсюда начинается её движение вверх. Элемент — Земля, цвет — красный. Муладхара отвечает за работу надпочечников, толстого кишечника, состояние ног и костей скелета.

    Когда Муладхара сбалансирована, человек чувствует себя в безопасности, он эмоционально устойчив и спокоен. Если работа чакры нарушена, эмоциональное состояние нестабильно, возможны тревожность, депрессия.

    Комплекс упражнений для первой чакры
    Вторая чакра (Свадхистхана)
    Располагается между лобковой костью и пупком и связана с половыми органами, сексуальностью, удовольствием. Нарушение работы второй чакры может проявляться как фригидность/импотенция или, наоборот, гиперсексуальность. Элемент — Вода, цвет — оранжевый.

    Комплекс упражнений для второй чакры
    Третья чакра (Манипура)
    Находится в районе пупка и отвечает за работу органов брюшной полости, а также мускулатуры всего тела. Элемент — Огонь, цвет — жёлтый. Сила воли, мотивация, умение вдохновлять других — это то, с чем связана Манипура. Если она находится в дисбалансе, человек может испытывать жадность, беспричинное чувство вины, бессилие. Могут возникнуть болезни, связанные с пищеварением, такие как диабет, язва желудка.

    Комплекс упражнений для третьей чакры
    Четвёртая чакра (Анахата)
    Расположена в центре груди — это своего рода энергетическое сердце человека. Анахата связана с сердцем и лёгкими. Элемент — Воздух, цвет — зелёный. Четвёртая чакра, пребывающая в гармонии, наполняет человека такими чувствами и состояниями, как любовь, сострадание, принятие, желание служить людям. При дисбалансе человек становится эмоционально закрытым, нечувствительным к переживания других. Могут возникнуть заболевания сердечно-сосудистой системы и органов дыхания: гипертония, астма и т.д.

    Комплекс упражнений для четвертой чакры
    Пятая чакра (Вишуддха)
    Находится в области горла и отвечает за работу щитовидной железы, голосового аппарата, ушей, рта, шеи. Элемент — Эфир, цвет — голубой. Сбалансированная Вишуддха — это свободное самовыражение, комфортное общение с любыми людьми, вдохновение, баланс между говорением и слушанием. Нарушенная работы чакры может привести к простуженному горлу, болям в шее, проблемам с щитовидной железой. У человека могут возникнуть проблемы с выражением мыслей.

    Комплекс упражнений для пятой чакры
    Шестая чакра (Аджна)
    Тот самый «третий глаз» — энергетический центр в области межбровья. Аджна связана с гипофизом и отвечает за сбалансированную работу обоих полушарий мозга, ясное мышление. Цвет — синий. Человек со сбалансированной шестой чакрой интеллектуально развит, у него хорошее воображение и ясный, пытливый ум. Если Аджна не работает должным образом, человеку трудно сосредоточиться, его могут мучить головные боли и плохие сны.

    Комплекс упражнений для шестой чакры
    Седьмая чакра (Сахасрара)
    Эта чакра располагается на макушке головы и иначе называется коронной чакрой. Сахасрара принципиально отличается от других чакр, поскольку работает не на уровне земного мира, а связывает человека с Божественным источником всего сущего. Сахасрара связана с шишковидной железой.

    Цвет — фиолетовый. Когда седьмая чакра сбалансирована, человек способен найти ответы на важнейшие вопросы бытия, пережить мистический опыт слияния со Вселенной и победить эго. Дисбаланс Сахасрары может привести к чрезмерной привязанности к земному или, наоборот, религиозному фанатизму. Если с другими чакрами можно работать в отдельности, то по-настоящему сбалансированная Сахасрара возможна только в том случае, когда сбалансированы все остальные чакры.

    Комплекс упражнений для седьмой чакры
    Крийи
    Субагх-крийя — для удачи и процветания
    Примите Простую позу, скрестив ноги «по-турецки» и выпрямив спину. Все упражнения делайте в течение 3 минут.

    Субагх-крийя — для удачи и процветания

    1 упражнение
    Согните локти и расположите руки перед собой на уровне груди под углом примерно 45 градусов к полу. Пальцы примерно на уровне горла.
    Соедините внешние стороны указательных пальцев так, чтобы большой палец левой руки был под большим пальцем правой.

    Повторяйте мантру «Хар» и на каждый слог ударяйте поочередно то внешними, то внутренними рёбрами ладоней друг о друга, начиная с ладонями, обращёнными к полу.
    Скорость — примерно 1 удар в секунду.

    2 упражнение
    Поднимите руки вверх под углом примерно 60 градусов, расправьте и напрягите пальцы, ладони развёрнуты от вас.
    Скрестите руки перед собой так, чтобы левая оказалась впереди.
    Затем скрестите руки снова, на этот раз выведя вперёд правую.

    Продолжайте перекрещивать руки поочерёдно.
    Поддерживайте тот же ритм, что и в предыдущем упражнении, только мантру «Хар» читайте мысленно.

    3 упражнение
    Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
    Соберите кисти в кулаки, большие пальцы — внутри, причём их подушечки касаются оснований мизинцев.
    Сильно сжимайте большие пальцы остальными.

    Рисуйте кулаками маленькие круги, произнося мантру «Хар»: один круг — один слог. Старайтесь, чтобы звук шёл как бы из пупка.

    4 упражнение
    Согните локти так, чтобы предплечья оказались параллельны полу на уровне диафрагмы.
    Ладони обращены к груди, левая рука внутри, правая — снаружи. Расстояние между ладонями и телом — примерно 5 см.

    Поднимайте правую руку на несколько сантиметров вверх, а левую опускайте на столько же вниз. Не делайте пауз: движения должны идти единым потоком.
    Повторяйте мантру «Хар Харей Хари Вахе Гуру», синхронизируя её с движениями рук. Скорость — 1 повторение за 4 секунды.

    5 упражнение
    Сложите предплечья друг поверх друга перед собой на уровне плеч — так, как дети сидят за партой в школе. Правая рука лежит на левой, локти смотрят в стороны, ладони — вниз.
    Закройте глаза и направьте взгляд в область третьего глаза — в межбровье.

    Выполните пранаяму: вдыхайте 10 секунд, задерживайте дыхание ещё на 10 секунд и выдыхайте 10 секунд. Если это пока сложно, просто дышите как можно медленнее, при этом следите, чтобы вдох, задержка и выдох длились одинаково долго.

    Завершите упражнение на вдохе, ненадолго задержав дыхание без напряжения. Затем выдохните и расслабьтесь.
    Комплекс желательно завершить Шавасаной — позой полного расслабления. Лягте на пол на спину, разведите ноги и руки, можете укрыться пледом.

  • Сообщение: #1070312
    Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:10
    Участник

    Кундалини-йога: всё о практике, пробуждающей энергию жизни. часть 2

    Практики для женщин

    Большинство практик Кундалини-йоги универсальны для мужчин и для женщин. Но есть и те, что созданы под гендерные особенности организма. Например, этот комплекс для нормализации менструального цикла.

    Комплекс для снятие предменструального напряжения и восстановления баланса сексуальной энергии
    Крийя для снятие предменструального напряжения и восстановления баланса сексуальной энергии
    Комплекс для женщин

    1. Поза ребёнка (вариация)
    Сядьте на пятки и вытяните левую ногу назад, выпрямите колено.
    Наклонитесь вперёд, лягте грудью на правое колено и коснитесь лбом пола.
    Руки вытяните назад ладонями вверх.
    Постарайтесь максимально расслабиться. Дышите свободно.
    Оставайтесь в этом положении 3 минуты. Затем на вдохе медленно поднимитесь и выполните упражнение на другую ногу.

    2. Массаж горла
    Сядьте в Ваджрасану: ягодицы на пятках, колени вместе.
    Аккуратно помассируйте мышцы горла с обеих сторон, продвигайтесь снизу вверх от ключиц к челюсти.
    Продолжайте 2 минуты.

    3. Массаж ушей
    Оставаясь в Ваджрасане, накройте уши ладонями, пальцы выпрямлены.
    Массируйте всю поверхность ушей, чередуя круговые движения с движениями вверх-вниз. Продолжайте 2-3 минуты.
    В довершение на вдохе мягко потяните мочки ушей вниз и в стороны. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд.
    Выдохните и расслабьтесь.

    4. Повороты корпуса
    Сидя в Ваджрасане, заведите руки за спину и сложите пальцы в замок Венеры в районе поясницы. Для этого переплетите пальцы обеих рук так, чтобы правый мизинец был внизу, а правый большой палец упирался в пространство между большим и указательным пальцами левой руки.
    Со вдохом повернитесь от талии влево, с выдохом — вправо. Скручивайтесь до конца за счёт мышц корпуса.
    Продолжайте 3 минуты.

    Закончите на вдохе, выполнив мулабандху, то есть подтянув мышцы тазового дна и низа живота. Вместе с этим сосредоточьте внимание на всей длине позвоночника. Вообразите поток энергии, которая поднимается вдоль позвоночника, расслабляя каждую мышцу и обновляя каждую клеточку тела.
    Затем выдохните и расслабьтесь.

    5. Подъёмы корпуса из положения лёжа
    Лягте на спину, разведите ноги так широко, насколько возможно без излишнего напряжения.
    Поставьте кисти на плечи так, чтобы большие пальцы оказались на спине, а остальные — на передней части туловища. Локти касаются пола.

    Пройдитесь вниманием по всему телу, после чего плавно сядьте и наклоните корпус вперёд. Постарайтесь дотянуться лбом до пола.
    Задержитесь в этой позе на 3 минуты, затем глубоко вдохните и опуститесь в исходное положение. Расслабьтесь.
    Снова поднимитесь и на этот раз наклонитесь лбом к левому колену. Зафиксируйте это положение на 1 минуту. На вдохе снова лягте на пол.
    Поднимитесь и сядьте, теперь наклоняясь к правому колену. Задержитесь на 1 минуту и на вдохе лягте.

    6. Ходьба на локтях и коленях
    Встаньте на четвереньки, затем обопритесь на локти, а ладонями коснитесь плеч. Стопы оторвите от пола и приблизьте к ягодицам.
    Ходите в таком положении, глядя перед собой, 3 минуты.

    Затем лягте на спину и отдохните в течение 1 минуты.

    7. Ходьба в позе Лотоса
    Если поза Лотоса вам доступна, примите её, расположив стопы на противоположных бёдрах и приблизив колени к полу. Если нет, примите Простую позу, скрестив ноги «по-турецки».
    Опираясь на ладони, переместите тело вперёд. «Шагайте» так в течение 3 минут.

    8. Обратная платформа
    Сядьте, вытянув ноги перед собой.
    Ладонь отпустите на пол за спиной, развернув пальцами к себе.
    Выпрямите руки, выталкивая таз и втягивая живот. Останьтесь на ладонях и стопах, вытянув всё тело в одну прямую линию.

    Взгляд направьте вперёд и вверх, не запрокидывайте сильно голову.
    Начните шагать на месте на пятках и на руках, стараясь не сгибать колени. Продолжайте 3 минуты.

    9. Расслабление
    Примите Шавасану: лягте на спину, стопы в стороны, руки не касаются тела. Постарайтесь максимально расслабиться. Ответите на это 15 минут.

    Кундалини-йога при беременности

    Как и любые физические нагрузки, упражнения Кундалини-йоги должны быть согласованы с врачом, который наблюдает беременность. Скорее всего, от некоторых практик с определённого срока придётся отказаться.

    Практики для детей

    Методы Кундалини-йоги рассчитаны, в первую очередь, на взрослых людей. Однако некоторые упражнения можно выполнять с малышами в игровой форме. Например, детям нравится упражнение Лягушка, которое мы описывали выше в Утреннем комплексе. Если вы хотите отдать ребёнка в йога-студию, уточните, есть ли у преподавателя педагогическое образование, дающее право на ведение именно детской физкультуры. Подросткам можно выполнять и взрослые практики.

    Что касается именно детских практик, Йоги Бхаджан предлагал специальную медитацию для детей «Я счастливый». Она помогает сохранять душевную стабильность и особенно полезна, если в семье не совсем комфортная эмоциональная обстановка.

    Медитация для детей «Я счастливый»

    Медитация для детей «Я счастливый»
    Нужно сесть в Простую позу и выпрямить спину.
    Затем согнуть руки в локтях, указательные пальцы вытянуть, а остальные согнуть.
    Повторяя мантру, нужно двигать руками вверх-вниз в такт. Этот жест похож на тот, который используют родителей, грозя пальцем непослушным детям.
    Мантра:

    Я счастливый я хороший
    Я счастливый я хороший

    Признаки пробуждения Кундалини
    Опытные практикующие заявляют, что пробуждение Кундалини случается не более чем у одного процента занимающихся. Поскольку это одно из самых мистических переживаний, доступных человеку, описать его в терминах обыденной речи очень сложно.

    Даже в древних трактатах психические и физиологические описания очень туманны. Те, кому посчастливилось пережить то, что считается подъёмом Кундалини, описывают это состояние как экстаз. Кто-то ощущает мощные волны, поднимающиеся от промежности до макушки, или поток вдоль позвоночника, заканчивающиеся на макушке мурашками.

    Психологи и психиатры, которые изучали опыт тех, кто утверждал, что пережил пробуждение Кундалини, определяют его как сильную психическую и физиологическую встряску. Одним из первых исследователей этого феномена был Карл Юнг, который, надо сказать, предостерегал от попыток пробуждения «змеи», считая, что это они могут обернуться психозом. Однако тон исследований 1970-х годов сменился на куда более позитивный.

    В частности, американский психиатр Ли Санелла изучил опыт 13 человек и заключил, что пробуждение Кундалини ни у одного из них не привело к негативным последствиям для тела или психики. Напротив, эти люди словно пережили второе рождение, глубокий трансформирующий опыт.

    Сексуальная энергия Кундалини
    Переживания подъёма Кундалини часто связывают с сексуальными состояниями. Например, тантристы утверждают, что Кундалини имеет женскую природу — это спящая богиня, Шакти, пробудить которую стремится йог. Пробудившись, женская энергия поднимается по позвоночнику к макушке головы и там соединяется с мужской энергией, Шивой.

    Этот союз Шакти и Шивы и приводит к состоянию всепроникающего блаженства. Некоторые люди, пережившие подъём Кундалини, описывают это состояние как оргазмический «взрыв», заполняющий собой всё тело.

    Одежда для Кундалини-йоги

    Какой должна быть одежда для Кундалини-йоги? Она отличается от привычной нам фитнес-одежды и даже одежды для других йога-практик. Это особая «униформа», как правило, белого цвета, которая включает:

    свободные штаны (чуришары);
    свободную рубашку (курти);
    головной убор (тюрбан).
    Заниматься рекомендуют с босыми ногами, так что обувь и носочки перед практикой снимите. Одежда для Кундалини-йоги должна быть из природных материалов: хлопка, шёлка или шерсти. По утверждениям практиков, только эти ткани пропускают прану — жизненную энергию.

    Самые преданные последователи Кундалини-йоги носят этот особый костюм не только во время практики, но и в повседневной жизни. Так они реализуют практику осознанности — ведь будучи одетым во всё белое приходится более тщательно контролировать свои действия, следить за собой, так как малейшее пятнышко будет сразу заметно.

    Но специальная одежда — это, конечно, не обязательное условие, а традиция. Если вам она не близка, можно практиковать в любой комфортной одежде, которая не сковывает движения, но и не является слишком свободной — чтобы не мешаться.

  • Сообщение: #1070268
    Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:07
    Участник

    Кундалини-йога: всё о практике, пробуждающей энергию жизни. часть 1

    Кундалини-йога: всё о практике, пробуждающей энергию жизни

    Кундалини-йога — это одно из многочисленных направлений йоги, которое ставит своей целью пробуждение жизненной энергии. Собственно, именно эта энергия и называется Кундалини. Иногда её определяют как творческую или сексуальную энергию.

    Чем Кундалини-йога отличается от Хатха-йоги
    Что такое Кундалини-йога и что она даёт
    Считается, что Кундалини «спит», свернувшись кольцами, словно змея, у основания позвоночника. Если пробудить её и поднять вверх — к макушке — человек достигнет духовного совершенства, его сознание лишится индивидуальности и сольётся с Абсолютом.

    Если говорить о более приземлённых результатах практики Кундалини-йоги, то она приводит ум и тело в тонус, помогает чувствовать себя более радостным и бодрым. Некоторые исследования показывают, что Кундалини-йога улучшает умственную деятельность и оказывают психотерапевтический эффект. Кроме того, Кундалини-йога хорошо зарекомендовала себя как средство избавления от зависимостей.

    Вообще, в России эту практику популяризировал известный врач-нарколог Яков Маршак. Кундалини-йога помогла ему самому избавиться от депрессии и пристрастия к алкоголю. Вдохновившись личным позитивным эффектом, Маршак начал использовать методы Кундалини-йоги в работе с зависимыми подростками и взрослыми людьми.

    Представление об энергии Кундалини в Индии существует много сотен лет, однако в современном виде эту традицию представил миру Йоги Бхаджан. Какое-то время он преподавал йогу в Нью-Дели, а в конце 1960-х годов переехал из родной Индии в Канаду.

    В 1969 году Йоги Бхаджан основал организацию «Здоровые, счастливые, благословенные» для распространения традиции йоги, за несколько лет появилось более сотни ашрамов «3HO» в США, Канаде, Европе и Израиле. С 1990-х годов Кундалини-йога начала распространяться и на территории СССР. Кундалини-йога — это очень активная практика. Она не требует особой физподготовки, но поначалу может показаться непростой тем, кто давно не давал телу нагрузок.

    Как пробудить Кундалини самостоятельно
    Пробуждение Кундалини достигается за счёт:

    активных упражнений (крий);
    медитации;
    дыхательных упражнений (пранаям);
    пения мантр.
    Заниматься можно как под руководством преподавателя, так и самостоятельно. В этой статье мы собрали для вас письменные и видео-руководства с комплексами упражнений для разных случаев. А начать предлагаем с двух простых комплексов — утреннего и вечернего. Они содержат несложные Кундалини-упражнения для начинающих, которые Йоги Бхаджан рекомендовал новичкам.

    Утренний комплекс
    Посмотрите это видео, чтобы понять, как проходит практика Кундалини-йоги.

    Видео-класс с Юлией Чай
    Еще один утренний комплекс поможет проснуться, быстро тонизирует всё тело и ум.

    Утренний комплекс
    Сурья-крийя

    1. Солнечное дыхание
    Примите Простую позу: скрестите ноги «по-турецки», выпрямите позвоночник.
    Соедините подушечки большого и указательного пальца правой руки — это гьян-мудра, или мудра знания. Положите кисть на колено.

    Кончик большого пальца левой руки расположите на впадинке над одноимённой ноздрёй и мягко надавите, чтобы закрыть её. Другие четыре пальца вытяните вертикально вверх.

    Глубоко и медленно дышите только через правую ноздрю. Не меняйте положение рук.
    Отслеживайте своё дыхание: наблюдайте, как поток воздуха проходит сквозь ноздри.
    Выполняйте пранаяму 3-5 минут, всё время концентрируясь на дыхании.

    Завершите упражнение глубоким вдохом, после чего расслабьтесь.

    2. Сат-крийя
    Сядьте в Ваджрасану: подогните голени под себя, опустите ягодицы на пятки, колени соедините, спину выпрямите.
    Переплетите пальцы рук — все, кроме указательных. Их сложите вместе и вытяните вверх. У женщин большой палец левой руки должен лежать поверх большого пальца правой руки, у мужчин — наоборот.

    Спустя некоторое время, когда вы уже будете иметь опыт в пракике, можете использовать другое положение рук: вытянуть все пальцы вверх, то есть соединить ладони в жест намасте. Такая мудра быстро усиливает поток внутренней энергии, что повышает эффективность крийи.

    Выведите соединённые руки над головой.
    Начните читать мантру «Сат Нам», делая ударение на «Сат». Произнося «Сат», втягивайте пупок; произнося «Нам» — расслабляйте.

    Внимание сфокусируйте в области третьего глаза, то есть в межбровье. Продолжайте 3 минуты, затем вдохните и на задержке подтяните мышцы тазового дна. Представьте, как энергия, распространяясь от пупка, достигает каждой клеточки тела. Расслабьтесь.

    Выполняйте упражнение ещё 3 минуты, на задержке дыхания втяните мышцы тазового дна и представьте, как энергия стекается к кончикам пальцев. Расслабьтесь.

    3. Прогибы
    Примите Простую позу, не забудьте выпрямиться и обхватите руками голени или лодыжки.
    Вдыхая прогнитесь вперёд, отводя плечи и раскрывая грудную клетку.
    Выдыхая втяните живот и округлите спину.

    Подбородок всё время движется примерно параллельно полу.
    Всякий раз на вдохе про себя произносите «Сат», на выдохе «Нам». При этом выдыхая подтягивайте мышцы тазового дна, дополнительно выталкивая воздух.

    Выполните 108 циклов дыхания (один цикл включает вдох и выдох).
    Сделав последний вдох, на несколько мгновений задержите дыхание, затем расслабьтесь.

    4. Поза Лягушки
    Сядьте на корточки, соедините пятки, а носки разведите в стороны.
    Поставьте пальцы рук на пол между стопами. Разведите колени.
    Взгляд направьте вперёд.

    Из этого положения, не отрывая кончики пальцев от коврика, со вдохом выпрямите колени и сложитесь в наклон, стремясь лбом к ногам. Пятки держите вместе и не касайтесь ими пола. Если гибкость пока не позволяет выпрямлять ноги полностью, оставайтесь с чуть согнутыми коленями первое время, главное — не повредить связки и суставы.

    С выдохом примите исходную позицию: опуститесь на корточки и поднимите голову.
    Дышите полной грудью, мощно и энергично.
    Поменяйте позицию 26 раз.

    Затем глубоко вдохните, опустите обе стопы полностью на пол и расслабьтесь.

    5. Повороты головы
    Исходное положение — Ваджрасана, кисти на коленях.
    Со вдохом поверните голову влево и про себя скажите «Сат».

    С выдохом поверните голову вправо и про себя скажите «Нам».
    Двигайте головой аккуратно, без резких движений, чтобы не повредить шею. Темп — средний.
    Выполняйте повороты 3 минуты, после чего остановитесь в центре, глубоко вдохните и расслабьтесь.

    6. Наклоны в стороны
    Сядьте в Простую позу. Расположите кисти на плечах так, чтобы большие пальцы оказались сзади, а все остальные — спереди. Отведите плечи назад и вниз, расправьте грудную клетку.
    Локти потяните в стороны, руки от локтей до плеч должны быть параллельны полу.

    Со вдохом наклонитесь влево.
    С выдохом — вправо.
    Наклоняйтесь от талии, чётко вбок — не заваливайтесь вперёд.
    Выполняйте упражнение 3 минуты. Затем выпрямитесь и сделайте вдох. Расслабьтесь.

    7. Медитация
    Сядьте в любую удобную позу. Важно, чтобы в ней вы могли сохранять позвоночник прямым без особого напряжения.
    Сконцентрируйтесь на области третьего глаза.
    Втяните мышцы тазового дна и низ живота, зафиксируйте их в этом положении.

    На вдохе скажите про себя «Сат», на выдохе «Нам».
    Не теряйте сосредоточения: удерживайте внимание на потоке дыхания, наблюдайте, как воздух скользит над верхней губой, внутри ноздрей.

    Медитируйте так 6 или более минут.
    Вечерний комплекс
    Снимет усталость и стресс, нормализует работу почек и надпочечников, а также поможет уснуть.

    Вечерний комплекс
    Антистрессовый комплекс для почек и надпочечников

    1. Мудра Лотоса
    Примите Простую позу, то есть сядьте, скрестив ноги «по-турецки» и выпрямив спину.
    Потрите ладони друг о друга, ощутите, как они слегка разогрелись.

    Со вдохом разведите руки в стороны параллельно полу. Ладони при этом развёрнуты наружу, пальцы направлены вертикально вверх.

    С выдохом сложите ладони у сердечной чакры, то есть у центра груди, в мудру Лотоса. Для этого соедините основания ладоней, мизинцы и большие пальцы, а остальные пальцы оставьте выпрямленными.
    Чередуйте эти действия 1-3 минуты.

    Завершите упражнение на вдохе, сложив ладони в жест Намасте.
    2. Упражнение для создания внутреннего жара
    Расположите ладони на уровне сердечной чакры.

    Сцепите мизинцы, большие пальцы вытяните вверх, остальные согните и прижмите к ладоням. Ладони смотрят на грудь.
    Опустите кисти на уровень солнечного сплетения. Растягивайте сцепленные мизинцы в стороны и выполняйте Дыхание Огня.

    Дыхание Огня выполняется следующим образом: наклоните голову, приблизив подбородок к углублению между грудной клеткой и шеей — так вы замкнёте горловой замок, или джаландхара-бандху. С выдохом энергично втягивайте пупок и солнечное сплетение, мощно выталкивая воздух. Затем расслабляйте мышцы — за счёт этого вдох будет происходить автоматически.

    Дышать нужно быстро и ритмично, делая примерно 2 выдоха в секунду.
    Сконцентрируйте внимание на натяжении в спине.
    Продолжайте 1-3 минуты.

    3. Пушечное дыхание
    Продолжаем дыхательные практики. Чтобы выполнить Пушечное Дыхание, вам достаточно напрячь и поджать губы при выполнении Дыхания Огня.
    Дышите таким образом 1-3 минуты.

    Затем сделайте вдох и сконцентрируйтесь на позвоночнике. Возможно, вы почувствуете лёгкую вибрацию, восходящий поток или тепло — наблюдайте их в течение нескольких секунд.

    4. Стимуляция пупочного центра
    Прижмите внешнюю сторону левой кисти к спине в области нижних рёбер.
    Вытяните правую руку вперёд, выпрямите локоть и поднимите ладонь, как-будто хотите показать кому-то «стоп».

    Сохраняя спину прямой, тяните руку вперёд от плеч, но не позволяйте сдвигаться лопатке. Глаза должны быть широко открыты.

    Повторяйте мантру «Хар, Хар, Хар». Делайте это энергично, концентрируясь на области пупка. Эта мантра помогает снять энергетические и ментальные застои, улучшить концентрацию и «перезарядить» мозг.
    Продолжайте 1-3 минуты.

    5. Подбрасывание тела
    Если вам доступна поза Лотоса, примите её, если нет — останьтесь в Простой позе. Чтобы выполнить позу Лотоса, расположите правую стопу на левом бедре, а левую — на правом. Постарайтесь продвинуть пятки как можно дальше к внешним краям бёдер. Колени тяните к полу.

    Положите ладони на пол по бокам от бёдер.
    С помощью рук и мышц пресса подбрасывайте и отпускайте тело, двигаясь со вдохом вверх, с выдохом вниз. 1-3 минуты.

    6. Очистительное дыхание
    Сидя в Простой Позе, сложите руки в районе солнечного сплетения, левая рука внизу, правая на ней. При этом основание правой ладони лежит на левом запястье.

    Направьте взгляд в пол.
    Дышите медленно, глубоко и энергично в течение 1-3 минут.

    7. Наклоны вперёд сидя
    Сядьте, вытянув ноги перед собой. Отодвиньте ягодичные мышцы, чтобы оказаться на седалищных буграх.
    Руки также вытяните вперёд параллельно полу.

    Соберите пальцы в кулаки, оставив большие вытянутыми вверх.
    Со вдохом наклоняйте корпус вперёд, с выдохом уводите назад. При этом спина должна быть всё время прямой. Если гибкость этого не позволяет, и спина скругляется, можете немного согнуть колени, это также сделает позу немного более устойчивой. Руки двигаются чётко в плоскости, параллельной полу.
    Выполняйте 1-3 минуты.

    8. Подъёмы таза
    Лягте на спину, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Колени смотрят вверх.
    Обхватите руками щиколотки.
    Со вдохом поднимайте таз вверх, напрягая низ живота, бёдра и в особенности ягодицы. С выдохом опускайтесь в исходное положение.
    Продолжайте 1-3 минуты.

    9. Кошка-Корова (вариация)
    Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра были перпендикулярны полу, то есть ладони оказались чётко под плечами, а колени под тазовыми косточками.
    Живот подтяните, уберите прогиб в пояснице — позвоночник должен быть прямой.

    С выдохом подтяните левое колено ко лбу, слегка округляя спину. Со вдохом вытяните ногу назад и вверх, выпрямляя колено. Не допускайте излишнего прогиба в поясничном отделе, нижняя часть живота всё время должна оставаться в тонусе.
    Выполняйте по 1-3 минуты на каждую ногу.

    10. Поза ребёнка (вариация)
    Расположите ягодицы на пятках, а локти перед коленями.
    Предплечья лежат на полу, ладони вместе, большие пальцы направлены вверх.

    Оторвите подбородок от пола. Почувствуйте, как вслед за этим появилось небольшое напряжение в области поясницы.
    Не отрывая ягодиц от пяток, со вдохом тянитесь вперёд над кистями рук, с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
    Продолжайте 1-3 минуты.

    11. Перекаты на спине

    Лягте на спину. Подтяните колени к груди и обхватите их руками.
    Оторвите затылок от пола и потянитесь головой вперёд, постарайтесь сделать так, чтобы нос оказался между коленями.

    Мягко перекатывайтесь вперёд-назад на спине. Почувствуйте,

  • Сообщение: #1068238
    Ира Кулигина » 15 Мар 2020, 08:49
    Участник

    Философия йоги – драгоценные знания о том, как жить осознанно и эффективно

    Философия йоги – драгоценные знания о том, как жить осознанно и эффективно

    Редко кому из нас удаётся не идти на поводу у современного общества, философия которого пропагандирует потребительское отношение к жизни в целом и стремление удовлетворять каждое своё желание по максимуму. Мы зачастую живём на автомате, по сценарию, никогда не достигая обещанного счастья. Философия древнего учения йоги, в свою очередь, предлагает осознать каждый момент жизни, увидеть причинно-следственные связи и научиться здравомыслию во всём. Так как же опыт йогов помогает избавиться от автоматизма и прийти к осознанности?

    Йога, как образ жизни: гармония и порядок во всём
    Философия йоги состоит в том, что всё существующее можно разделить на 2 составляющие:

    духовную – непостижимая высшая сила, обладающая сознанием;
    материальную – всё, что доступно нашему глазу, осязанию и познанию, от атомов и молекул до звёзд и Вселенной.

    Материальное содержит в себе 3 вида силы – покой, движение и деградацию, которые уравновешены, пока не происходит взаимодействия с духовным. Благодаря их взаимодействию появились 5 стихий: привычные нам огонь, земля, вода и воздух и пятый элемент – эфир. И уже эти стихии послужили началом для создания всего, что существует в мире.

    Стоит отметить, что в йоге, как общей модели и образе жизни, в принципе не существует времени. Она рассматривает всё сущее в качестве бесконечного процесса изменения. То есть духовная составляющая постоянна, находится вне времени и пространства, а для материальной – время исчисляется, происходящими с ней изменениями. Такой подход может подсказать вам, как стать счастливее: жить, осознавая, что ты бесконечно изменяющаяся мини-Вселенная внутри большой постоянно преобразующейся Вселенной.

    Эффективность жизни, с точки зрения философии йоги, можно повысить за счет ежедневного упорядочивания расходования энергии. Коей, по этому учению, каждому из нас отведено строго определенное количество на всю жизнь. Организуя свой образ жизни, как того требует йога, вам нужно:

    с 4 до 10 часов проснуться, спокойно и без суеты настроиться на новый день. Сюда входит очищение, гимнастика, самомассаж и пр.;
    с 10 до 22 часов посвятить время активным делам. Постарайтесь самые важные из них сделать до обеда;
    с 22 до 4 часов предаваться отдыху и сну.

    5 преимуществ системы йоги в повседневной жизни
    Общая модель образа жизни, построенного на таком учении, как йога, проста и согласуется с биологическими часами человека. Если вы попробуете следовать хотя бы этим упрощенным рекомендациям, то уже вскоре заметите, как повысится ваша осознанность, успокоится ум, а в теле появится ощущение здоровья. Однако, не думайте, что практиковать систему йоги в повседневной жизни так просто.

    Соблюдать распорядок дня в соответствии с философией йоги – это настоящая суровая аскеза. Вокруг вас всё время будут появляться всё новые и новые соблазны отступить от него. Но не отчаивайтесь в случаях несоблюдения режима. Старайтесь отслеживать причины его нарушения и продолжайте привыкать к новому распорядку. Тем более что йога, как образ жизни, имеет минимум 5 весомых преимуществ.

    Йогические асаны расслабляют мышечные зажимы, исцеляют физические и психические недуги.
    Философия йоги учит нас быть внимательнее к себе и осознаннее, помогая заметить и устранить негативные моменты.
    Занятия йогой дисциплинируют, учат последовательности и помогают стать эффективнее.

    Практикуя йогу, вы станете ответственнее: вначале стабилизируете область собственного здоровья, а впоследствии и все остальные жизненные сферы.
    Занимаясь йогой, вы овладеете вселенским спокойствием и станете недосягаемы для стресса.

  • Сообщение: #1058918
    Ира Кулигина » 07 Мар 2020, 17:17
    Участник

    Йога для мужчин

    Йога для мужчин

    Йога – это прекрасный способ развить в себе выносливость и крепость духа, спокойствия, сосредоточения и гармонии, а также перенести их в свою повседневную жизнь!

    Исторически сложилось так, что этот мир мужской. На их сильные плечи ложится очень много проблем. Каждый день мужчине приходится принимать важные решения, испытывать стресс в метро или в автомобильной пробке, на работе. А вечером он приходит уставший домой, где его ожидают очередные проблемы.

    Так хочется отдохнуть, расслабится, посмотреть телевизор… Далеко не каждая женщина способна понять мужчину, а ведь именно мужчины больше подвержены стрессу. Возникает вопрос, когда же и где может мужчина отдохнуть? Конечно, существует масса вариантов – компания друзей, телевизор или поездка куда-нибудь. Но и это не всегда помогает. Существует альтернативный и более полезный вариант отдыха – йога.

    Хатха-йога в том виде, в котором она существует в настоящее время и преподносится как интегральный тренинг, прекрасно подходит мужчинам. Это уникальный комплекс упражнений, направленный на гармонизацию Вашего тела и ума.

    Все упражнения выполняются совместно со специальными дыхательными техниками, что позволяет мужчине укрепить свое здоровье и получить заряд бодрости и энергии.

    Перед выполнением основных упражнений мужчинам необходимо хорошо разогреться, чтобы не нанести вред своему организму. Для этого выполняется ряд динамических асанов, которые проще даются мужчинам, нежели женщинам, быстро от них утомляющихся. Йога для мужчин – это занятие на силу и растяжку.

    Силовые позы на первых порах могут выполнить не все мужчины, даже хорошо подготовленные. Но не стоит расстраиваться, ведь уже через несколько занятий будут видны первые результаты.

    Во время выполнения упражнений в организм поступает больше кислорода за счет активного дыхания, что благотворно сказывает на внутренних органах. Кроме того, мышцы растягиваются и становятся более эластичными, разминаются суставы. Как правило, мужчины в тренировочном зале достигают высоких результатов значительно быстрее, если когда-нибудь занимались йогой. Что немаловажно, например, для спортсменов.

    После занятий йогой нервная система успокаивается, а это значит, что проходят стресс, ссоры. Жизнь перестает казаться такой скучной и однообразной. Налаживаются отношения в семье, на работе, в личной жизни. После работы уже не хочется прийти и сразу лечь спать, а остаются силы и на жену, и на детей, и на друзей.

    Успокаивается нервная система за счет того, что во время занятий стимулируются миллионы нервов во всём теле. Йога тонизирует эти нервы и одновременно возбуждает связанные с ними центры мозга. Отсюда и ощущение бодрости и дополнительный прилив энергии.

    Занятия йогой стимулируют нормализацию всех органов Вашего организма, проходят боли различного рода, дисбаланс переходит в гармонию.

    Йога – это прекрасный способ развить в себе выносливость и крепость духа, спокойствия, сосредоточения и гармонии, а также перенести их в свою повседневную жизнь!

    Первые положительные результаты – уравновешенность, хороший спокойный сон, в отношении к женщинам Вы тоже ощутите больший интерес, а на их вечные капризы будете реагировать спокойно и добродушно.

    Но главным Вашим достижением станет то, что, рискнув, взяться за освоение хатха-йоги Вы бросает вызов самому себе в самом сложном для человеческого существа деле – установлении контроля над сознанием.

    Если на первых порах что-то не получается, то бросать занятия не стоит, результаты обязательно будут, главное чтобы было желание, осознание важности и пользы занятий, упорство и целеустремленность. Ведь Хатха-йога – занятие для сильных духом мужчин, обладающих несгибаемым стержнем стойкости.

  • Загрузить еще

Йога упражнения Йога тренировка Йога качаем Йога подбор упражнений Йога подбор тренировки Йога видео упражнений Йога смотреть бесплатно