Лента
    • Сообщение: #1040374
      Okki » 21 Фев 2020, 12:18
      Хранитель

      Спортивная диета для создания эффектного рельефа мышц.

      Зачастую многие новички, которые достигли определенного результата в наборе мышечной массы, сталкиваются с одной немаловажной проблемой. Это ситуация когда появился бицепс, мышцы стали больше, но увы все выглядит не так как ожидалось. А ведь так хочется выглядеть как на картинке с эффектно и четко выделенным рельефом мышц. В этом случае мы должны отметить, что сушка мышц, с использование специальной спортивной диеты, играет немаловажную роль для создания рельефа мышц. Такая диета обязательна как для женщин, так и для мужчин, если они хотят достичь положительных результатов.

      Набранная мышечная масса – это очень важно и хорошо, но ее мало для достижения поставленных целей, а именно эффектного рельефа мышц. После набора определенного веса, вам нужно начать работать над программой по созданию рельефа мышц. На первом этапе программа будет казаться трудной, ведь для достижения желаемого результата необходимы не только тренировки и упражнения, но и специальная спортивная диета.

      Для того чтобы достичь поставленных целей без вреда для собственного здоровья стоит уделить особое внимание своему рациону и питанию, при этом не забывая о спортивных добавках. Нужно увеличить количество в рационе белковых продуктов и наоборот уменьшить количество углеводов. Также стоит помнить, что уменьшение количества потребляемых углеводов должно быть медленным. Как уже известно, углеводы – являются основным источником энергии в нашем организме, и если не хватает углеводов, организм активизирует сжигание подкожного жира, от которого он получает энергию. Порции, которые вы едите, должны быть снижены, но количество приемов пищи в день увеличено. И помните, о такой важной спортивной добавке как протеин. Ваши мышцы должны быть всегда в тонусе и не испытывать чувство недостатка белков. Последний прием пищи, должен состоять только из белков. Это поможет мышцам за время сна не только отдохнуть, но и окрепнуть. Важно перед сном исключить из рациона жиры и углеводы.

      Человек весом 90 кг, в день должен получать 2500-3000 калорий. Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, потому что если организму не будет хватать питательных веществ, он будет сжигать ваши мышцы к своим потребностям.

      Если вы чувствуете, что у вас идет истощение организма, появляется усталость и нежелание больше заниматься, нужно увеличить количество углеводов. Но незадолго до тренировки. Для этого можно использовать гейнеры или протеиновые коктейли изредка можно побаловать себя специальными протеиновыми батончиками.

      Нужно обязательно исключить из своего рациона все жирные продукты и употреблять только качественные. Не ешьте полуфабрикаты, в них очень много переработанных трансжиров и углеводов которые только навредят вашему организму.

      Очень важным на этапе формирования рельефа мышц становится сжигание лишнего жира. Этому могут помочь разнообразные жиросжигатели. Не забывайте о пользе и эффективности L-карнетина и L-лезина. Данные добавки обеспечат вашим мышцам выносливость и помогут справиться с тяжелыми нагрузками.

      Не стоит забывать о пользе во время спортивной диеты кофеина. Он работает не только как жиросжигатель, но и дает энергию вашему организму.

      Очень важным для создания эффектного рельефа мышц является прием BCAA аминокислот. Аминокислоты помогают защитить наши мышцы от возможных разрушений и способствуют сжиганию жиров, плюс увеличивают выносливость при тяжелых физических нагрузках. Научно доказано и подтверждено, что спортивная диета обязательно должна включать комплекс ВСАА, который поможет организму, справится с нагрузкой благодаря аминокислотам разного спектра действия. Принимайте по десять грамм ВСАА непосредственно перед началом тренировки, во время (разведите добавку в воде и понемногу пейте) и после вместе с протеином. Это даст вам силы на тренировку и восстановление после.

    • Сообщение: #446024
      Аннета Эссекс » 29 Янв 2019, 10:17
      Хранитель

      Диета для спортсменов: из чего состоит рацион чемпиона

      Логично предположить, что диета человека, желающего просто сбросить лишний вес, и диета профессионального спортсмена имеют ряд существенных различий. Основная разница состоит главным образом в том, что спортсмену для выполнения физических упражнений требуется много энергии. А что такое энергия, как не те самые калории, количество которых едва ли не в половину урезают господа худеющие? Итак, как должен питаться спортсмен, которому требуется много сил и при этом совсем не нужно поправляться?

      Спортивная диета

      Спортсмены – люди выносливые, сильные и гибкие. Между тем, даже физически развитым людям необходимо поддерживать свое здоровье не только при помощи тренировок, но и правильным питанием.

      Для выполнения физических упражнений нашему телу необходимо большое количество энергии, которое организм восполняет из употребляемой нами пищи. Однако нельзя есть все подряд. Даже если Вы регулярно тренируетесь, неправильное питание может стать причиной лишнего веса, одышки и тяжести в желудке. Для того чтобы поддерживать свою физическую форме в отличном состоянии, нужно выбрать правильную диету.

      Для спортсменов диетологи рекомендуют придерживаться определенного рациона питания, который представляет собой низкое содержание жиров и высокое содержание белков.

      После утреннего подъема готовим себе следующий коктейль: смешиваем сок лимона и апельсина, добавляем в него стакан горячей воды, даем напитку остыть, после чего добавляем туда одну ложку фруктозы и выпиваем получавшуюся смесь.

      На завтрак разрешается съесть пару жареных или сваренных всмятку яиц, треску, хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом и на выбор половинку грейпфрута, апельсин, яблоко или компот из чернослива. В качестве напитка можно выпить чашку чая.

      На ланч съедаем мелконарезанный фруктовый салат с добавлением изюма без косточек и молотых орехов. Запиваем парой стаканов фруктового сока.

      В обед разрешается один-два ломтика хлеба из твердых сортов пшеницы с маслом, салат из помидоров с зеленью, фрукты или фруктовый салат. В качестве напитка – снова стакан фруктового сока.

      На полдник выпиваем стакан чая вприкуску с сухариком или крекером с маслом.

      На ужин можно позволить себе молочный суп, а также на выбор нежирное мясо, рыбу, омлет с картофелем и зеленым салатом или овощной салат ассорти. А на десерт опять же на выбор фруктовый салат, компот, пудинг с манкой или макароны.

      Обязательной составляющей вашего рациона должны стать такие фрукты как гранаты, инжир и апельсины, а также овощи: морковь, капуста, помидоры и шпинат.

      Следует избегать употребления крахмалосодержащих продуктов, белого хлеба, сахара, уксуса, колбасы, консервированных продуктов, а также жареной пищи.

    • Сообщение: #443962
      Аннета Эссекс » 25 Янв 2019, 19:59
      Хранитель

      Диета для набора мышечной массы. Полезные советы

      Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания – все это говорит о безуспешных попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

      Кому подходит эта диета?

      Данная публикация подготовлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

      Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей “входа” и “выхода” из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможные метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

      ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ при наборе мышечной массы

      5-6 разовое питание
      Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

      2. Высококалорийная пища

      Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

      3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

      Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

      Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них – сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные – хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

      Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

      4. Питьевой режим

      При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) – 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

      5. Распределение порций в течение суток.

      При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

      Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

      Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

      Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

      6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

      Содержание углеводов – 50-60%
      Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

      Содержание белков – 30-35%
      Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

      Содержание жира – 10-20%
      Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

      Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера – найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

      ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

      Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится!

    • Сообщение: #442424
      Аннета Эссекс » 21 Янв 2019, 23:24
      Хранитель

      Диета для уменьшения бедер: основные правила

      Диета для уменьшения бедер – это не совсем верное понятие, ведь худеть только в одной части тела невозможно, если только не прибегать к помощи пластических хирургов. Всем известно, что существуют разные типы фигур. И у обладательниц грушевидной формы тела всегда ноги будут более выразительными, нежели другие части тела. Однако терпение и труд способны творить чудеса, и при грамотном подходе корректировать фигуру (в данном случае – сделать бедра менее выделяющимися) можно даже в домашних условиях и без помощи профессионалов.

      Сочетание с физическими упражнениями
      Как нельзя эффективно тренироваться, кушая все подряд, так и нельзя «красиво» терять вес на диете без тренировок. Без физических нагрузок не добиться упругости тела, не избавиться от целлюлита. А ведь бедра – излюбленное место локализации последнего. И если существует необходимость уменьшения объема бедер, то целлюлит там наверняка есть, и его нужно убирать. Но и в случае отсутствия целлюлита параллельно с диетой следует регулярно выполнять упражнения для похудения бедер.

      Главные правила диеты для уменьшения бедер
      Основу рациона должны составлять морепродукты (креветки, рыба), печень, яйца, бобовые, болгарский перец, сырая морковь и капуста, свежие фрукты, отруби, овсяные хлопья, мюсли, обезжиренные йогурт, кефир и творог, оливковое масло в качестве заправки.
      Исключить из рациона колбасу, майонез, выпечку на маргарине, шоколад, высококалорийные десерты, фаст-фуд.
      Жареное и копченое под запретом. При необходимости термической обработки продуктов следует отдавать предпочтение варке, тушению, приготовлению на пару или запеканию в духовке.
      Острые продукты помогают улучшить кровообращение, а вместе с тем ускорить процесс расщепления жира. К таковым относятся чеснок, красный перец, куркума, имбирь. Существует даже имбирная диета, оказывающая общее благоприятное воздействие на организм.
      Калийсодержащие продукты способствуют нормализации гормонального фона, необходимой при борьбе с лишними объемами в бедрах. Это киви, клубника, бананы, сладкий перец, листья салата, морковь, курага, говяжья печень.
      Быстрые углеводы (мучное, сладкое, каши быстрого приготовления) исключить вообще, а сложные углеводы не употреблять на ночь.
      Белковая пища отлично подходит для ужина (мясо птицы, рыба), можно добавить к ней овощи. Перед сном утолить голод лучше всего с помощью стакана кефира.
      Употребление животных жиров минимизировать.
      Дробное питание, то есть частый прием пищи небольшими порциями, способствует правильному усвоению пищи без отложения запасов в проблемных частях тела.
      Не менее 1,5 литров чистой воды необходимо для нормального функционирования организма вообще, а уж во время снижения веса тем более.
      Употребление черного чая, кофе, какао, алкоголя, газированной воды следует свести к минимуму, заменив их на зеленый чай и минеральную воду.
      Соблюдая приведенные выше правила, легко составить для себя персональную диету, всегда являющуюся намного более эффективной, чем какие-либо четкие меню.

      Из популярных диет можно выбрать гречневую или кефирно-гречневую. Для уменьшения объема в бедрах они подойдут как нельзя лучше.

      напоследок, ценный совет!
      Чем лучше кровообращение в тканях проблемных зон, тем эффективнее протекает процесс расщепления жира в них. Поэтому перед тренировкой обязательно подготавливайте бедра легким массажем; не надевайте тесные брюки, затрудняющие кровообращение, а носите компрессионный трикотаж; делайте антицеллюлитный массаж дома и, по возможности, в специализированных салонах.

    • Сообщение: #80804
      Buckshee » 26 Фев 2017, 05:13
      Хранитель

      Диета для рельефного спортивного тела

      Основные принципы диеты для рельефного тела

      1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.

      Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.

      2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

      3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

      4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

      5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

      6. . Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

      7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

      8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

      9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

    • Сообщение: #78000
      Юля Смоленск » 19 Фев 2017, 13:18
      Участник

      Суть спортивной диеты

      Главная особенность спортивной диеты состоит в том, что она помогает девушкам не только всегда быть в отличной форме, но и учит тому, как надо правильно питаться дробно, а также помогает качественно повысить свои кулинарные способности. Ведь все меню спортивной диеты изначально базируется на определенном наборе продуктов, которые нужно употреблять практически изо дня в день, и что бы они не приедались, нужно уметь комбинировать их в различные блюда.

      А ну подумайте, насколько часто вы позволяете себе ввести в привычный свой рацион, что-то новенькое и необычное? Большинство из нас этого просто не делают. Так что, если ваше меню напоминает винегрет из — «мамочкина кухня»+ «столовая совка», самое время попробовать спортивную диету. Такая диета будет просто необходимой девушкам, которые выполняют тренировочную программу всего пару раз в неделю. Правильно составленная диета поможет мышцам хорошо развиваться, а организму быстро восстанавливаться, а это как раз и есть основой правильного обмена веществ.Спортивная диета поможет вашему телу стать не просто более стройным на некоторое время, она способствует переключению организма на режим постоянного сжигания калорий. А это значит, что даже если вы со временем позволите себе некоторое послабление диеты, это особо не повредит вашей стройности — тело уже само по себе будет избавляться от излишеств.

      Если же у Вас реальные проблемы с лишним весом присоедините к спортивной диете парочку разгрузочных «фруктовых» или «кефирных» дней. Но обязательно с учетом того что организму все же надо получать достаточное количество полезных веществ каждый день.Спортивная диета для похудения: преимущества и недостатки

      Спортивная диета или другими словами «фитнес диета» наверное, самая удобная, самая «неголодная» среди всех известных диет в мире. Плюс ко всему, она еще и самая полезная, ведь особых ограничений здесь нет, но она действенна как для похудания, так и для общего поддержания формы, главное всего в меру. Но иногда эта диеты вызывает проблемы и тех, кто ее придерживается. Чаще всего те, кто с фитнесс диетой только-только знакомится, не могут правильно просчитать дневную норму и употребляют где-то на треть больше, чем рекомендуется диетологами. Причина в том, что мало кто умеет дробно питаться, а ведь спортивная диета основана именно на этом. Это нельзя считать недостатком диеты – скорее, это проблема недостаточного изучения диеты. Основа фитнес диеты — контроль приема пищи, качество, количество и время употребления.Еще одна проблема, которая также не является недостатком самой диеты — это склонностью новеньких адептов спортивной диеты к максимализации или обобщению. А именно, вам нужно принимать белок и некрахмалистые овощи, а вы берете мясную сосиску или фруктовое пюре из консервантов. А этого как раз и нельзя делать ведь основа спортивной диеты в том, чтобы принимать лишь натуральную пищу, а не консерванты. Кстати, не нужно думать, что такая диета ударит по вашему кошельку, ведь в итоге она более выгодна, чем приобретение средств для похудания, которые чаще всего не действенны, но очень дорогие.

      Рекомендации по составлению меню

      Если Вас всерьез заинтересовала данная тема, попробуем составить правильное меню именно для Вашего типа фигуры. Итак начнем пожалуй с того что не всегда женщины которые придерживаются той или иной диет довольны ее результативностью. Обычно всех расстраивает скорость потери веса и недостаточно быстрое появление рельефа у фигуры.

      В чем же дело? А в том, что тренировки, в основном, работают на мышечное наращивание, а спортивная диета этому слегка препятствует – дает слишком мало калорий. Плюс ко всему еще и мышечная масса при диете тает в первую очередь, а уж потом уходит жировое отложение. Ввиду этого похудание лучше совмещать с диетой средней калорийности. Чтобы составить для себя точное определение этой цифры, воспользуйтесь специальными вычислительными формулами.

      Богатое витаминами меню – основа спортивной диеты

      Еще одно важное правило — употреблять пищу на такой диете нужно строго 6 раз в день небольшими порциями. Главный источник вашей энергии — это углеводы, но не все они, к сожалению полезны. Главные продукты в период спортивный диеты должны быть насыщены сложными углеводами, а также белком. Сложные углеводы помогают выработке энергии необходимой для занятий спортом. А белок отвечает за наращивание мышечной массы и способствует правильному обмену веществ.

      Меню спортивной диеты

      Хотя бы раз в неделю (1 день из 7) нужно отвести под разгрузочный день. Желательно провести этот день, употребляя кефир или минералку. Можно также в такие дни питаться салатом без заправок, без масла, без майонеза и так далее. Неплохой альтернативой будут также яблока или бананы.

      Дневное меню:

      1 завтрак — 200 гр. кефира, можно заменить 2-мя яблоками. Не запивайте чаем или крепким кофе, лучше выпить сок или фреш. Если же без кофе никак, выпейте его через 15-20 минут после приема пищи.

      2 завтрак — салат из моркови и капусты (200-250 грамм), нежирное мясо, лучше птица (100 грамм), яйца (2 белка). Можно скушать грамм 30-40 черного хлеба, запейте несладким чаем с лимоном. Также можете попробовать такой вариант второго завтрака — отварной коричневый рис смешать с белком, запечь с мясом курицы (100 грамм), можно приправить салатом без заправки, допустимо выпить кофе, но без сахара.

      Обед — борщ нежирный, черный хлеб, фрукты, тушеные овощи, тушеное мясо, курага, сладкий чай, сладкое кофе, овощная запеканка, нежирная рыба (приготовленная на пару), и, конечно же, все виды овощных салатов.

      Перекусы в течение дня – сок и только сок, фруктовый, овощной неважно, но только сок и только один стакан.

      Ужин — овсянка на воде — 200 грамм, салат овощной без заправки — 100, рыба на пару — 100 грамм, зелень, брокколи.

      девушка с фитболом

      Главное, помните — нужно употреблять как можно больше жидкости, не меньше 3-4 литров. А также запомните не садитесь на диету пока не получите разрешение врача.

    • Сообщение: #75596
      Аннета Эссекс » 14 Фев 2017, 16:09
      Хранитель

      Суточная норма углеводов в диете спортсмена

      Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

      Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку
      (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день;
      10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день;
      и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

      При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.

      Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.

      Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (например, цельному зерну и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

      Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг. Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.

      Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.

      В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

      Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

      Злоупотребление углеводами

      Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира.

    • Сообщение: #75588
      Аннета Эссекс » 14 Фев 2017, 15:54
      Хранитель

      Основные принципы диеты для рельефного тела:

      1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.

      Хорошее решение – хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока – отличный завтрак.

      2. Основа диеты – медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис – это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

      3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

      4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

      5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

      6. Исключите сахар. Сахар – враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

      7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

      8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

      9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

    • Сообщение: #75583
      Аннета Эссекс » 14 Фев 2017, 15:47
      Хранитель

      Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?

      Вам известно, что протеин необходим для мышечного роста, но и углеводы играют в этом процессе не последнюю роль. В этой статье мы расскажем, о чем еще вам следует знать.

      Не так давно я беседовал по телефону с хорошим приятелем и коллегой по силовому тренингу Джо Доуделлом (сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке) из «Peak Performance» в Нью-Йорке. Я рассказал ему, что мой личный рекорд в становой добрался до внушительных 190 кг, но я полон решимости покорить гроссмейстерскую высоту в 225 кг.

      Он заметил, что миссия «выполнима».

      Отлично. Тогда я бросил в его сторону кервбол (крученый мяч), которому позавидовал бы даже Клэйтон Кершоу из Доджерс.

      Я собираюсь добавить 36 кг к становой… придерживаясь кетогенной диеты. Джо вздохнул. В кетогенной диете так мало углеводов, что после опустошения резервов гликогена ваш организм начинает черпать энергию из процессов, объединенных понятием «кетоз». Углеводная ватерлиния для поддержания состояния кетоза зависит от индивидуальных особенностей, но для большинства людей она ниже 50 грамм углеводов.

      Я же был преисполнен решимости съедать менее 20 грамм углеводов в день. Насколько это мало? Один банан средних размеров – и вы превысили суточный лимит!

      Но погодите, разве углеводы не стимулируют мышечный рост? Будет ли эта тактика работать в долгосрочной перспективе? И, главное, смогу ли я прибавить 35 кг в становой без поедания углеводов внушительными порциями? Эти и другие вопросы разбудили во мне ученого.

      Ответы я решил искать не только в глубоком погружении в научную литературу, но также путем реальных полевых исследований в лаборатории тренажерного зала.

      И пока вы не убежали в конец статьи, чтобы узнать, удалось ли мне добиться поставленной цели, я хочу лично подвести вас к гранд финалу объяснением анаболического потенциала углеводов. Позвольте мне стать вашим гидом по ключевым кругам анаболизма, в которых углеводы и инсулин играют важную роль.

      Углеводы, протеин и инсулин
      Анаболическое действие углеводов реализуется преимущественно за счет активирования управляемых гормонами процессов. (Для полноты картины должен заметить, что протеин также стимулирует инсулиновый ответ организма.)

      Главным среди этих процессов является синтез гормона поджелудочной железы под названием инсулин. Многие люди знают, что инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, но инсулин – это не цирковой пони, обученный одному единственному трюку.

      Это невероятно многофункциональный гормон! Многие эксперты уверены, что инсулин, помимо всего прочего, неразрывно связан с процессами мышечного синтеза. К примеру, одной из множества ролей инсулина является форсирование усвоения аминокислот; другими словами, он берет аминокислоты из кровотока и переносит их в мышечную ткань.

      Получается, что углеводы и последующий инсулиновый ответ оказывают значительное влияние на мышечный рост.

      Углеводы и синтез протеина

      Непосредственно для образования протеиновых молекул углеводы не нужны. Ключевым драйвером синтеза мышечного протеина является лейцин – эссенциальная аминокислота, которая содержится, например, в яичных желтках. Это значит, что протеиновый синтез может происходить и в отсутствии углеводов.

      Возвращаемся к злободневному вопросу: является ли инсулин анаболиком? Помогает ли он строить мышцы?

      Прежде всего, разберемся с терминологией. Анаболизм часто используют как синоним синтеза мышечного протеина, а это неправильно. Я призываю вас смотреть на анаболизм шире, а не как на простое комбинирование аминокислот для создания мышечной ткани.

      Анаболизм охватывает все физиологические процессы, способствующие набору мышечной массы. И с этой точки зрения инсулин абсолютно точно является анаболиком!

      Углеводы, инсулин и восстановление
      Восстановление мышц после микроповреждений – одна из самых недооцененных шестеренок мышцестроительного двигателя. В конце концов, чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем чаще можете тренироваться, а частота тренировочного воздействия – ключевой игрок в команде гипертрофии.

      Вызванная углеводами секреция инсулина сама по себе не ведет к синтезу мышечного протеина, но она замедляет разрушение мышечной ткани. Фактически, антикатаболические характеристики углеводов превращают их в анаболики. Что-о-о? Напоминаю. Вы работаете над тем, чтобы разорвать неправильную ассоциацию анаболизма с протеиновым синтезом.

      В этом свете углеводы действительно являются анаболиками и вносят неоценимый вклад в строительство скелетной мускулатуры, а присутствие инсулина позитивно сказывается на том вечном противостоянии синтеза и распада белка, которое называется азотистым балансом.

      Кроме того, углеводы повышают скорость восстановления. На фоне высокоинтенсивного тренинга ваша иммунная система временно ослабевает, а углеводы снижают степень этого иммунодепрессивного эффекта и пополняют истощенные запасы гликогена. Нужно ли наполнять желудок углеводами сразу после тренировки? Это зависит от формы тренировочного процесса, частоты тренировок и ваших стратегических целей.

      Если вы тренируетесь только три раза в неделю, в закармливании мышц углеводами тотчас после тренировки нет острой необходимости; стандартного потребления углеводной пищи в течение дня достаточно для восполнения резервов гликогена. Если же вы пытаетесь набрать тонну мышечной массы, вам не помешает проглотить пару бананов сразу по окончании тренировки, вне зависимости от времени приема других нутриентов.

      Транспорт креатина
      На мой взгляд, креатин является обязательной добавкой! Я рекомендую вам принимать его каждый день, как по причине хорошо известного роста силовых показателей, так и благодаря менее известной способности креатина улучшать когнитивные функции и повышать чувствительность к инсулину.

      Известно, что прием креатина вместе с углеводами поднимает внутримышечное содержание нутриента. Объясняется это тем, что инсулин способствует транспорту креатина и повышает способность мышц накапливать этот метаболит.

      Кроме того, инсулин может повышать накопление электролитов в мышечных клетках, что наряду с переполнением внутримышечных хранилищ креатином увеличивает клеточный объем. А повышение клеточной гидратации и объема способствует быстрому старту анаболических процессов.

      Анаболизм без углеводов?
      После всех этих рассуждений и доводов уже ясно, что углеводы являются анаболиками. Пришло время вернуться к покорению новых вершин в становой тяге. Возможен ли рост мышечной массы и силовых показателей на фоне кетогенной диеты? Несмотря на скептические вздохи Доуделла, я получил утвердительный ответ на этот вопрос!

      За три с половиной месяца я добавил 36 кг в становой тяге и установил новый личный рекорд – 226кг в первой попытке. Оказалось, что даже принимая во внимание анаболический эффект углеводов, я в состоянии добиться анаболического отклика при практически полном отсутствии углеводов в рационе. Человеческий организм – удивительный механизм, обладающий способностью вносить рациональные корректировки и приспосабливаться к различным ситуациям.

      В хронически низкоуглеводной среде наше тело отходит от обычных биохимических правил, потому что оно вынуждено меняться. Организм начинает эффективнее использовать мышечный гликоген и повышает экспрессию генов, отвечающих за синтез определенных ферментных систем, необходимых для максимальной работоспособности. В итоге он приспосабливается к существованию в условиях пониженного содержания углеводов и крайне низкой секреции инсулина.

      Не поймите меня неправильно, придерживаться кетогенного рациона на фоне изнурительных тренировок очень непросто. В какой-то степени мое путешествие в страну низкоуглеводного анаболизма было вызвано желанием доказать, что вы можете работать на высоком уровне при минимальном потреблении углеводов – по меньшей мере, на короткой дистанции. И без углеводов вы сможете щелкнуть переключателем синтеза мышечного протеина, ведь существуют альтернативные способы поднять эффективность и продуктивность суммарного анаболического процесса.

      Значит ли это, что каждый должен выбрать кетогенную диету? Я не думаю, что она подойдет каждому (и точно не на длительный срок), но все равно интересно посмотреть, на что способен организм, вынужденный пройти сквозь огонь, воду и медные трубы.

    • Сообщение: #75542
      Аннета Эссекс » 14 Фев 2017, 14:50
      Хранитель

      План диеты роста мышц

      Арнольд Шварценеггер “Новая энциклопедия бодибилдинга”

      I стадия:

      1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это – примерно 50 г белка);
      2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);
      обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
      полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
      ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).

      I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.

      II стадия:

      1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);
      2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка);
      обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);
      полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки

      меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
      ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

      II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

      III стадия:

      1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
      2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);
      обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);
      полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка).
      ужин: 200 – 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)

    • Сообщение: #75487
      Аннета Эссекс » 14 Фев 2017, 13:48
      Хранитель

      Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса!

      Если ваша цель – рельефный пресс, то недостаточно просто качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков.
      Если ваша цель – шесть кубиков на прессе, то недостаточно просто качать мышцы в тренажерном зале и заниматься кардиотренировками. Для того чтобы действительно добиться желаемых результатов и получить рельефный пресс, а не только плоский живот, вам необходимо внимательно следить за своей диетой.

      диета для пресса Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо внимательно следить за своей диетой.

      Многие люди ненавидят идею строго следить за теми продуктами, которые они употребляют каждый день. Но вы действительно должны определить, насколько сильно хотите шесть кубиков. Поскольку у нас нет такой хорошей генетики, чтобы мы могли много есть и при этом сохранять пресс, поэтому для подавляющего большинства контроль над диетой является жизненно важным.

      Есть множество различных диет для похудения на сегодняшний день. Большинство из них будет работать прекрасно для потери упрямого веса – он накапливался в вашем теле на протяжении многих лет. Проблема, с которой вам, скорее всего, придется столкнуться, состоит в том, что диеты помогут вам похудеть, но они не обязательно будут способствовать обретению шести кубиков.

      Для действительно четких шести кубиков необходим гораздо меньший уровень жира в организме (обычно в диапазоне 5-12% в зависимости от человека), достижение которого занимает много времени, преданности и приверженности.

      У вас будет намного более сложная диета, чем раньше, чередование углеводов, чтобы убедиться, что ваш обмен веществ не замедляется и уровень энергии не падает, и более четкий контроль, чем раньше.

      К счастью, использование диеты для пресса делает вещи проще. Пока у вас есть свои собственные индивидуальные предпочтения, вы должны, по крайней мере, рассмотреть этот подход. Он будет хорошо работать для большинства людей, когда дело доходит до снижения уровня жира в организме для того, чтобы получить шесть кубиков на прессе.

      Диета для пресса: потребление калорий
      Самое первое, что вам нужно, чтобы начать терять жир, – убедиться, что вы употребляете соответствующее количество калорий. Хотя вы, возможно, потеряли вес при умеренно низком уровне потребления углеводов, теперь вам, вероятно, придется сделать еще один шаг вперед.

      Есть много различных доступных метаболических калькуляторов, которые вы можете использовать, чтобы помочь оценить примерное потребление питательных веществ, но, вообще, грамотным потреблением будет около десяти калорий на полкилограмма веса тела. Это, безусловно, будет считаться диетой с низким содержанием калорий, но вы увидите результаты.

      В сочетании с периодами переедания (подробнее об этом позже) вы должны быть в состоянии держать сохранять высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю мышечной массы.

      Некоторые люди могут похудеть, потребляя примерно 11-12 калорий на полкило, но обычно это те, кто ведет более активный образ жизни, а не сидит в течение дня.

      Потребление белка

      диета для пресса Затем вам нужно определить ваше потребление белка. В идеале вы должны употреблять 1,5 грамма на полкило веса тела, чтобы действительно не потерять мышечную массу. Поскольку вы худеете, у вас появляется более высокий риск использования мышц в качестве топлива, поэтому необходимо обеспечивать организм немного большим количеством белка, чтобы когда он обратится за топливом, не будет создано препятствий вашему прогрессу.

      В дополнение к этому, поскольку белок является наиболее питательным веществом, вы не будете так голодны, сидя на диете, если ваше потребление немного увеличится.

      Между сколькими приемам пищи вы хотите разделить потребление белка – это ваше решение. Можно ориентироваться на количество от 4 до 6-ти. Но некоторые из вас, возможно, предпочтут употреблять белок три раза в день, и это хорошо, если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке и калориях.

      Также убедитесь, что вы употребляете минимум 20 граммов белка до тренировки и 20 граммов после нее. Опять же, это необходимо в процессе восстановления и для предотвращения потери мышечной массы.

      Будьте уверены, что вы употребляете минимум 20 грамм белка перед тренировкой и 20 грамм после.

      Потребление углеводов

      диета для пресса Ваше потребление углеводов – это то, что сильнее всего изменится при переходе на интенсивную диету для шести кубиков пресса. Поскольку вам необходимо максимально контролировать уровень инсулина и предотвращать голод, ваше потребление углеводов для этой диеты будет довольно ограниченным во время тренировок. Это также поможет снизить метеоризм (который часто возникает при диетах с высоким содержанием углеводов) и сделать пресс более рельефным.

      Вам необходимо взять свой вес и разделить его пополам. Именно такое количество граммов углеводов вы будете употреблять во время тренировки, при этом половину из них необходимо употреблять до тренировки, а половину после. Так, например, если вы весите 65 кг, то в общем будет 70 граммов углеводов – 35 грамм до тренировки и 35 грамм после.

      В дополнение к этому вы можете есть овощи в течение дня в соответствии с вашим уровнем голода. Обычно вам не нужно особо контролировать эти перекусы при условии, что вы будете держаться подальше от наиболее крахмалистых овощей, таких как морковь, кукуруза и горох.

      Потребление жиров

      Наконец, у вас есть потребление жиров. Хоть потребление жиров тоже будет ограничено, их небольшое количество также важно для нормального функционирования и препятствует сильному обжорству. Чтобы определить количество потребляемых жиров в течение дня, умножьте свой вес тела на 0,2, и это и будет необходимым количеством грамм. Распределите их между приемами пищи (за исключением питания до и после тренировки).

      Если вы будете следовать этим условиям, ваше потребление калорий должно составлять примерно 10 калорий на полкило, а это именно то, к чему мы стремимся, как указано в разделе о потреблении калорий.

      Фаза переедания

      Наконец, мы подошли к любимой фазе каждого человека, сидящего на строгой диете, – планируемое переедание. 1-2 дня с употреблением значительного количества калорий помогут предотвратить сбои вашего метаболизма, поэтому это важное мероприятие следует проводить регулярно.

      Как часто вы будете использовать фазу переедания, будет зависеть от вашего текущего уровня худобы. Чем ближе вы подходите к действительно рельефному прессу, тем чаще вам необходимо переедание. Для мужчин с уровнем жира менее 10% (у женщин менее 15%) переедание должно устраиваться примерно раз в неделю. Для тех, у кого уровень жира выше, одного раза в 2-3 недели должно быть достаточно.

      Когда дело доходит до фактического переедания, вы обычно хотите расслабиться в подсчете калорий, чтобы дать мозгу перерыв. Просто старайтесь употребить за один день большое количество углеводов и продукты с низким содержанием жира продукты.

      Углеводы хорошо влияют на гормон щитовидной железы, что позволит повысить скорость обмена веществ сильнее всего, дав вам результаты, которые вы ждете. Когда уровень этого гормона начинает снижаться в организме, вы видите наибольшие негативные последствия в своем прогрессе.

      Жиры должны быть сведены к минимуму в этот день по той простой причине, что в сочетании с более высоким количеством углеводов может легко произойти аномально высокое потребление калорий и прибавка в весе. Поддерживая низкий уровень жира, вы максимизируете резкий рост метаболизма, пополните мышцы мышечным гликогеном и получите лучший общий результат.

      Заключение

      Так что, если вы хотите перевести похудение на следующий уровень, распланируйте свою диету таким образом, чтобы быть уверенным в правильности действий. Использование подхода добавок и проб с точки зрения калорий, скорее всего, приведет к отсутствию результата.

    • Сообщение: #71797
      Аннета Эссекс » 08 Фев 2017, 15:03
      Хранитель

      Диета для набора мышечной массы

      Для того чтобы быть всегда в форме и иметь красивые накаченные мышцы, не всегда достаточно регулярных физических нагрузок и занятий в тренажерном зале. Для эффективного роста мышц необходимо, прежде всего, обзавестись «строительным материалом», поэтому начинайте всегда с правильного питания и тщательно подобранной диеты. Диета для набора мышечной массы является залогом активного роста мышц, а также развития силы и выносливости, особенно если сочетать ее с программой тренировок. Данная диета подходит для бодибилдеров и культуристов, потому как она основана на рациональном балансе белков, углеводов и жиров.

      Диета для набора сухой мышечной массы как основа правильного питания для роста мышц Перед тем как рассмотреть ежедневное меню для роста мышц, ознакомимся с некоторыми правилами и особенностями диеты для набора мышечной массы. Во-первых, это режим питания. Вы должны увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки, но без резкого увеличения самой порции, потому как в пищеварительный тракт должно поступать совсем небольшое количество еды для извлечения максимальной пользы организмом. Если порции не дробить, то желудок будет перегружен, а все питательные вещества постепенно начнут откладываться в виде жировых отложений. Во-вторых, около 2/3 всех блюд и продуктов, которые входят в состав диеты для набора мышечной массы, должны быть высококалорийными, а 1/3 отводится под ягоды, свежие овощи и фрукты, которые имеют в составе большое количество углеводов и поддерживают пищеварение, защищая кишечник и желудок от перегрузки. Также ограничьте потребление быстрых углеводов и насыщенных жиров, поскольку они способны очень быстро откладываться в виде жира, вместо того, чтоб принимать участие в формировании и укреплении мышечной ткани. Речь идет о колбасах, сале, маргарине, сливочном масле, различных сладостях и прочих кондитерских изделиях. Не допускайте обезвоживания организма: для этого пейте не менее 2,5 литров воды в сутки. Диету для набора сухой мышечной массы не стоит резко прерывать, при необходимости возможно использование специальных добавок и коктейлей с целью исключения сбоев в режиме питания. Помните о том, что прибавка в весе не должна превышать 700-800 граммов за неделю, потому как все полученные калории, которые оказались лишними, будут откладываться в виде жировых отложений. Также вы можете самостоятельно увеличивать калорийность и энергетическую ценность блюд, если в этом есть необходимость. Старайтесь разграничивать меню диеты для набора мышечной массы на «до» и «после» тренировки. За 1-2 часа до начала занятий в зале обязательно подкрепитесь медленными углеводами для активной работы мозга и мышц. Спустя минимум полчаса возможен еще один прием пищи, который будет обогащен белками и углеводами, для того, чтоб восполнить запасы потраченной во время тренировки энергии и восстановить мышечную ткань. Особенно эффективной является белковая диета для набора мышечной массы, которая обычно не имеет определенных временных ограничений, поэтому ее можно применять до тех пор, пока не будет закреплен результат. Кроме того, для нее нет специфических правил по входу или выходу из диеты, однако уменьшать или увеличивать количество белковой пищи все же необходимо постепенно. Белковая диета для набора мышечной массы дает наиболее выраженный эффект при росте мышц за счет того, что белок является основным строительным материалом нашего организма. При соблюдении данной диеты старайтесь исключать потребление большого количества жиров с той целью, чтоб организм использовал для работы энергию из собственных жировых запасов, а не из употребляемой пищи. Количество углеводов также контролируйте, поскольку из них он получает энергию, однако избыток углеводов всегда превращается в жир. Ваша суточная потребность в жизненно важных веществах должна выглядеть следующим образом: Белки – около 20-30% (или же 2-3 гр. на 1 кг вашего веса); Жиры – до 15% (предпочтительно растительные жиры); Углеводы – примерно 50-60% (или 5 гр. на 1 кг вашего веса). Данное соотношение можно незначительно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей, поэтому его нельзя считать идеальным абсолютно для каждого бодибилдера. Продукты и блюда, которые способствуют наращиванию мышечной массы Придерживаясь диеты для роста мышц, помните о том, что в первой половине дня необходимо съедать не менее 60-70% всего дневного рациона, а в вечернее время употреблять лишь быстроусвояемые блюда, богатые на белок. В рацион диеты для набора мышечной массы позволено включать следующие продукты: Омлет, отварные или жареные яйца – 4-10 шт. Из них 1/3 только может быть с желтками; Не слишком жирные кисломолочные и молочные продукты: творог, сыр, кефир, молоко и т.д.; Нежирное мясо, морепродукты и птица: курица и индейка без кожицы, кролик, кальмары, мидии и т.д.; Сухофрукты и орехи; Свежие ягоды, фрукты и овощи: апельсины, яблоки, груши, малина, сливы и др.; Бобовые: чечевица, горох, фасоль, бобы и др.; Крупы (овсянка, гречка, рис), кукурузные хлопья и мюсли; Картофель; Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы; Черный хлеб; Зеленый и травяной чай, соки, морсы, компоты и т.д. В перерывах между основными приемами пищи обязательно устраивайте небольшие перекусы. Для этого подойдут фрукты и сухофрукты, молочная каша, творог и блюда из него, бутерброды с кефиром или йогуртом, протеиновые коктейли или батончики и т.д. Примерное меню диеты для набора мышечной массы

      Для быстрого набора мышечной массы ваша дневная норма калорий должна составлять примерно 3000-4000 ккал. Приведем пример такого меню без учета перекусов. Завтрак: стакан какао или молока, каша со свежими фруктами или же яичница с хлебом, чаем и фруктами. Обед: овощной суп, гарнир с морепродуктами или птицей, овощной или фруктовый салат, чай (компот). Ужин: блюдо из яиц или рыбы с салатом из овощей, чай или компот.

    • Сообщение: #71356
      Аннета Эссекс » 08 Фев 2017, 00:44
      Хранитель

      Диета для пресса мужчин и женщин

      Физические упражнения различной интенсивности помогают укрепить мышечный корсет. Но для того, чтобы превратить сплошную массу в упругий рельеф, вам понадобится так называемая сушка тела или диета для пресса, правила которой для мужчин и женщин несколько различаются. Итак, что необходимо сделать для того, чтобы на животе проступили долгожданные кубики?

      Общие принципы диеты для пресса Диету для кубиков пресса можно объединить в несколько простых принципов. Во-первых, это соблюдение правила третей. Если представить всю пищу, которая окажется у вас на тарелке в следующий момент, то одну треть должны составлять протеины, и две трети – сложные углеводы. Доля жиров должна быть сведена к минимуму. Во-вторых, пищу нужно принимать шесть раз в день небольшими порциями. Причем, разовая порция по возможности должна быть уменьшена до 200-300 г, что примерно составляет объем стакана. С этим количеством ваш желудок справится без труда, не вызывая чувства пресыщения. Допускать больших перерывов между приемами пищи диета для пресса не рекомендует, поскольку это провоцирует чувство голода, а также быстрее приведет вас к так «называемому плато». В-третьих, жиры в виде сливочного масла, маргарина, спреда, фаст-фуда, жирных молочных продуктов, консервов, соусов, заправок, колбас и сыров исключаются. Жиры растительного продукта, а также рыба жирных сортов и морепродукты не только допускаются, но и приветствуются. В-четвертых, углеводы принимают в первой половине дня, когда метаболизм находится в пике активности. Вечером же делается ставка на белки и клетчатку. В-пятых, растительная пища должна преобладать, поскольку она способствует усвоению белков, нормализует пищеварение, способствует снижению отечности и выведению токсинов. Наконец, последнее шестое правило – это интенсивный питьевой режим. День должен начинаться и заканчиваться стаканом воды, кроме того, ее нужно пить в течение дня между приемами пищи. Диета для пресса женщин Поскольку женская гормональная система отличается от мужской, то прекрасной половине человечества гораздо проще набирать жировую массу и сложнее избавляться от ненавистных отложений. С учетом этого, диета для пресса женщин требует соблюдения нескольких правил при формировании рациона: диета должна быть бессолевой, перед сном прием воды следует ограничить; быстрые углеводы и продукты, прошедшие промышленную обработку, исключаются; в рационе должны быть нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, цельнозерновой хлеб, каши и отруби, нежирные молочные и кисломолочные продукты, а также небольшое количество орехов; в первой половине дня рекомендуется употреблять овощи и фрукты. Для того чтобы худеть, сохранять пресс и при этом хорошо себя чувствовать, девушка должна позволять себе три полноценных приема пищи и два перекуса. Диета для пресса женщин рекомендует на завтрак готовить кашу из овсянки, гречки, ячневой крупы, фрукты и горячий напиток без сахара, например, чай или кофе. За завтраком следует перекус из отварного яйца, листьев салата, но при желании можно заменить это на любой фрукт. На обед диета для пресса женщин рекомендует овощной суп, куриное мясо и листья салата. В перекус после обеда можно включить орехи, сухофрукты или даже не очень жирный творог с яблоком. На ужин диета для кубиков пресса советует рыбу и тушеные овощи. Но можно заменить это на куриное филе и сезонный овощной салат. Если вас мучает голод, перед сном можно съесть полпачки нежирного творога или выпить стакан кефира. Диета для пресса мужчин

      Диета для кубиков пресса у представителей сильной половины человечества гораздо более калорийная и насыщенная, но при этом рекомендуется все же отдавать предпочтение биологически ценным продуктам. Диета для пресса мужчин рекомендует составить рацион из следующих продуктов: бобовые, яйца, каши, молочные продукты, диетические сорта мяса, отрубной хлеб, овощи и фрукты. Для вкусового разнообразия рекомендуется включать в перекус грецкие, кедровые, лесные, миндальные орехи и кешью, ягоды, а также приправлять пищу различными специями и зеленью. Диета для пресса мужчин исключает спиртное. Пить можно только воду, йогурты, кефир. Отдельный момент в диете для кубиков пресса составляют протеиновые коктейли. Они готовятся на основе кефира или йогурта с добавлением куриных или перепелиных яиц, творога, ягод или бананов (по желанию), хотя некоторые предпочитают коктейли, которые можно купить в магазинах спортивного питания. Пить коктейль рекомендуется либо за час до тренировки, что позволит вам качать пресс более интенсивно, либо через полчаса после окончания тренировки, что позволит закрыть «белково-углеводное окно», иными словами, покрыть возросшие потребности организма в энергии.

    • Сообщение: #71335
      Аннета Эссекс » 08 Фев 2017, 00:18
      Хранитель

      Фитнес-диета – меню для интенсивных тренировок

      Каждая поклонница фитнеса знает, что при интенсивных занятиях спортом недопустимо урезать рацион до голодных дней, как это требует большинство диет. Поэтому для того, чтобы помимо крепких мышц достигнуть еще и идеального веса, спортивные диетологи разработали свою собственную фитнес-диету для девушек, которая не вызывает голодного истощения или обезвоживания.

      4-3-2-1 Фитнес-диета для похудения построена на принципе «4-3-2-1». Эти цифры означают пропорции продуктов, которые необходимо принимать каждые сутки, и обозначают соответственно белки, волокна, сложные углеводы и белки. Группа «4» или белки – занимает большую долю дневного рациона фитнес-диеты для девушек (4 части). Белки необходимы для сохранения и наращивания мышечной массы. На одну порцию белков может приходиться 150 г куриной грудки без кожи, 200 г нежирной рыбы, примерно такое же количество морепродуктов, 180 г обезжиренного творога 200 г тофу или 6 яичных белков. Группа «3» или пищевые волокна – это фруктово-овощная составляющая фитнес-диеты, на долю которой приходятся 3 части. В роли одной такой порции может выступать 250 г любого салата, пара средних яблок или апельсинов, один средний банан или грейпфрут, либо 250 г овощей. Группа «2» или сложные углеводы – это две доли рациона, в которые входят каши и хлеб из цельного зерна. Одна порция может входить пять столовых ложек любой вареной каши или 50 г хлеба с отрубями или из цельного зерна. Группа «1» или полезные жиры – это самая питательная часть диеты, в роли которой могут выступать 30 г любых несоленых семечек или орехов, 2 ложки арахисового масла, растительное масло, добавленное в салат, или просто жир морской рыбы. Секреты похудения на фитнес-диете Рацион фитнес-диеты для похудения, который мы опишем ниже, рассчитан на женщин, занимающихся в спортзале не реже трех раз в неделю. Потеря лишнего веса происходит плавно и без возврата к прежним параметрам. Фитнес-диета для девушек предполагает дробное питание: пять или шесть небольших порций в день, которые не вызывают чувства переедания, но не допускают и ощущения голода. Чтобы организм легче справлялся с новым режимом, принимать пищу рекомендуется в одно и то же время. Жидкость – важная составляющая диеты, поскольку обезвоживание переносится гораздо хуже, чем ограничение в пище. Нужно пить не менее двух литров воды, хотя часть этого объема может быть восполнена зеленым чаем. В состав блюд не должен входить стимулятор аппетита – специи, копчености, соусы, искусственные усилители вкуса. В идеале, за время фитнес-диеты для похудения вы должны научиться ощущать истинные потребности своего тела в пище и не есть, когда голод уже утолен. Более жесткий вариант фитнес-диеты запрещает употреблять белковую пищу за пять часов до тренировки, а жиро-углеводную пищу и клетчатку – за три часа. За час до занятий прекращается прием жидкости, в том числе и во время физической нагрузки. После того, как вы отработали в спортзале, нельзя пить около часа и есть около трех часов. Но прежде чем следовать такому строгому режиму, стоит проконсультироваться со своим тренером. Меню фитнес-диеты

      Если вы собираетесь сесть на фитнес-диету для девушек, вы можете составить собственное меню, следуя правилу «4-3-2-1». Но если вы любите во всем точный подсчет и четкие инструкции, попробуйте следовать специальному меню фитнес-диеты, которое рассчитано на 14 дней. 1 день На завтрак употребляется один желток и два белка, 100 г овсяной каши, 50 г нежирного творога и стакан апельсинового сока. На второй завтрак надо нашинковать фруктовый салат с нежирным йогуртом (можно совместить). На обед съешьте по 100 г вареной курятины и риса, а также порцию зеленого салата. В полдник меню фитнес-диеты предлагает печеную картофелину и йогурт. На ужин готовим 200 г рыбы, салат из зелени и овощей, а на закуску – яблоко. 2 день Утро начинается с двух яиц, 100 г каши, стакана нежирного молока и любого количества фруктов. На второй завтрак едим 50 г творога и пьем стакан морковного сока. На обед готовится салат из 200 г курятины и одной вареной картофелины, плюс яблоко на закуску. На полдник перекусываем йогуртом и любыми фруктами. Ужин состоит из 150 г рыбы, стакана отварной фасоли и овощного салата, заправленного оливковым маслом. 3 день 2 яйца, 100 г овсянки и 200 г клубники начнут ваш день. На второй завтрак меню фитнес-диеты предлагает один банан и 100 г творога. На обед – 200 г рыбы, 100 г риса и салат из овощей. Далее следует перекус из йогурта и фруктов. На ужин – 100 г индейки, стакан кукурузы и салат из овощей. 4 день На первый завтрак меню фитнес-диеты рекомендует 100 г геркулеса, стакан молока и грейпфрут. На перекус – банан и 100 г творога. На обед – 50 г риса и 150 г курицы. На второй перекус – овощной сок и пшеничные отруби. На ужин готовим 150 г говядины и стакан вареной кукурузы. 5 день На утро фитнес-диета для девушек рекомендует 100 г овсянки, омлет, сок и персик. На второй завтрак – лишь 100 г риса и стакан овощного сока. На обед – 100 г индейки и яблоко. На полдник – 100 г творога и овощной салат. На ужин – 100 г курятины и овощной салат. 6 день Меню фитнес-диеты рекомендует на завтрак омлет из белков, кашу, на этот раз гречневую, и молоко. На второй завтрак – банан и творог (50 г). На обед – 200 г рыбы, 100 г риса, овощной салат и апельсиновый сок. В полдник едим печеную картофелину с йогуртом, а на ужин – 150 г креветок с овощным салатом. 7 день В этот день фитнес-диета для похудения рекомендует омлет из двух яиц, 100 г гречневой каши и яблоко. Затем следует перекус из 100 г творога и персика. Обед состоит из 100 г говядины, и салата из кукурузы, моркови и гороха. На полдник едим 100 г риса с йогуртом, а на ужин – 150 г курятины с овощным салатом. Далее вы можете повторить этот рацион или немного разнообразить его, добавляя макароны, цитрусы, разные виды морепродуктов, изюм и курагу, а также другие продукты, но так, чтобы их соотношение по-прежнему не нарушало правило «4-3-2-1».

    • Сообщение: #71318
      Аннета Эссекс » 08 Фев 2017, 00:00
      Хранитель

      Диета и спорт – правила питания при интенсивных нагрузках

      Интенсивные физические нагрузки предъявляют особые требования к рациону, и тем, кто активно занимается спортом, обычные диеты не подойдут. Поэтому мы представляем вашему вниманию спортивную диету, которая позволит вам терять лишние килограммы, но не силы для тренировок. Применяя ее, вы увидите, что диета и спорт вполне совместимы.

      Спортивное питание – что исключить? Если вы хотите и обрести рельефные мышцы, и уменьшить вес – вам необходимы диета и спорт. Но диета при занятии спортом должна не ограничивать какие-либо категории продуктов, а предлагать сбалансированный рацион. При спортивных тренировках нельзя ограничивать поступление белков с пищей. Ведь из них строятся ткани мышц. 10-15% общего потребления калорий в сутки должно приходиться на животные и растительные белки – сыр, яйца, мясо, молоко, пшеницу, рожь, овощи. Полностью ограничивать жиры при физических тренировках невозможно. Жиры – это источник энергии для длительных тренировок. Диета при занятии спортом требует употребления жиров за 3-5 часов до тренировок. На долю жиров может приходиться до 15% суточного потребления калорий. Это может быть жирная рыба, сливочное масло, копченое мясо, колбасы, пища, пожаренная на сковороде. При тренировках ни в коем случае нельзя ограничивать углеводы – такая диета и спорт несовместимы, поскольку углеводы представляют основной источник энергии для физической деятельности. На долю углеводов в сбалансированном спортивном питании приходится 50-60% общей калорийности. Это могут быть фрукты, овощи, рис, цельнозерновой хлеб, бобы и злаки, а также орехи. При тренировках нельзя ограничивать и поступление воды, которая требуется для обмена веществ, регуляции температуры и многих других процессов. Для нормальной физической активности нужно выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Что в таком случае находится под запретом? Прежде всего, продукты, не имеющие биологической ценности – конфеты, кондитерские изделия, чипсы, шоколадные батончики, мороженое и другие продукты, которые содержат «пустые» калории и не насыщают организм минералами и микроэлементами. Впрочем, правильно сочетая диету и спорт, вы все же можете время от времени позволять себе и такие излишества. Диета и спорт для похудения – правильное питание При планировании диеты и спорта важно учитывать процентное соотношение жиров, белков и углеводов, присутствующих в ежедневном рационе. Но не менее важно подбирать рацион таким образом, чтобы в него входила разнообразная пища в определенных соотношениях, а также учитывать время приема тех или иных продуктов с учетом расписания тренировок. Если представить ежедневный рацион, то в него должны входить: 2-3 части молока и молочных продуктов; 2-3 части мяса, птицы. рыбы и других белковых продуктов; 7-10 частей овощей и фруктов; 6-10 частей злаков и зерновых. Диета и спорт для похудения требуют особого режима принятия пищи. А именно, прием белковой пищи прекращается за 5 часов до тренировки, прием остальных типов пищи заканчивается за 2 часа до нагрузок, в оставшееся время можно выпить немного воды. После тренировки, напротив, рекомендуется принять хорошую порцию белка. Если диета и спорт вам нужны не для похудения, а для набора мышечной массы, то за 2 часа до тренировки рекомендуется съесть салат или суп, за час получить порцию углеводов в виде крупного фрукта, за полчаса выпить стакан крепкого кофе или зеленого чая. А через 20 минут после тренировки сытно поесть, уделяя внимание картофелю, рису, овощам, куриной грудке, яичным белкам, творогу, фруктам и варенью. После тренировок чай, кофе, шоколад и какао исключены. Похудеть без диет и спорта

      Питание, которые мы приводим здесь, не поможет похудеть, если вы не занимаетесь спортом. Более того, даже если вы сидите на диете, запасы жира в организме будут уменьшаться только при интенсивных физических нагрузках. Так что, получается, похудеть без диет и спорта невозможно? Ответ до банальности прост: можно, но для этого вам понадобится поселиться в квартире на 15-м этаже в доме с неработающим лифтом. Или завести собаку крупной породы, которую требуется выгуливать по 2 часа в день. Или сменить работу с должности, где вам приходилось скрупулезно перебирать бумажки на столе до вакансии, где требуется ходить по кабинетам, разъезжать по городу и много времени проводить на ногах. Иными словами, если тренировкам в спортзале не нашлось места в расписании, ваша жизнь сама должна стать спортзалом. И тогда вы увидите, что похудеть без диет и спорта – цель вполне достижимая.

    • Сообщение: #71315
      Аннета Эссекс » 07 Фев 2017, 23:55
      Хранитель

      Эффективные диеты для спортсменов

      Люди, в расписание которых входят постоянные физические нагрузки, оказывается, тоже должны держать свой ежедневный рацион в определенных рамках, поскольку занятия спортом направлены на снижение жировой массы, а кроме этого бывает необходимо набрать мышечную массу или сбросить лишнее, подсушиться и подтянуться. Диета для спортсменов должна учитывать все эти пожелания и содержать необходимые для организма вещества. Это и белки, без которых невозможно нарастить мышцы, и углеводы в качестве основного источника энергии, а также кальций, необходимый костям, и полиненасыщенные жиры, и коллаген для поддержки хрящей и суставов, и, конечно, витамины. Кроме этого в рацион должны входить продукты, содержащие калий и магний для укрепления сердечно-сосудистой системы и витамины группы В. Сегодня мы рассмотрим особенности белкового спортивного питания, составим примерное меню диеты для спортсменов, расскажем, как организовать режим питания на сушке.

      Белковая диета для спортсменов Чаще всего спортсмены пользуются белковой диетой, предназначенной для наращивания мышечной массы. Белковая диета для спортсменов разработана специально, отличается от питания обычного человека в 2-3 раза большим содержанием белков и способна резко ускорить сжигание жира и наращивание мышечной массы. Такая диета требует соблюдения водного баланса – спортсмену необходимо выпивать 2 литра чистой воды в сутки. Самыми ценными источниками белка являются говядина, соевые продукты, морепродукты и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, фасоль и горох. Белковую диету для спортсменов можно соблюдать достаточно длительное время. Однако с заболеваниями почек или желудочно-кишечного тракта лучше не злоупотреблять такой системой питания. Ориентировочное меню диеты для спортсменов Примерное меню диеты для спортсменов на неделю может состоять из следующих блюд: Понедельник: завтрак – стакан молока + несколько штук печенья из зерновой муки. Обед – 250 г отварной телятины + овощной салат. Ужин – суп на мясном бульоне + 150 г говядины + 2 кусочка хлеба. Вторник: завтрак – 150 г нежирного творога + стакан кофе с молоком. Обед – 150 г отварных бобов + салат из моркови со сметаной. Ужин – 150 г рыбы на пару +винегрет. Среда: завтрак – стакан ряженки с печеньем. Обед – уха + 150 г отварной рыбы + овощной салат с растительным маслом. Ужин – 150 г отварной свинины + фрукты. Четверг: завтрак – 150 г творога с изюмом и курагой + зеленый чай. Обед – 200 г тушеной говядины с овощами + 1-2 кусочка хлеба. Ужин – отбивная из любого мяса + салат из моркови со сметаной. Пятница: завтрак – стакан молока + сдобная булка. Обед – по 150 г отварной фасоли и овощного салата. Ужин – отварная говядина + салат из квашеной капусты. Суббота: завтрак – 150 г сыра, чай или кофе. Обед – 150 г отварной рыбы + салат из помидоров со сметаной и хлеб. Ужин – тефтели из рубленой говядины + винегрет из квашеной капусты. Воскресенье: завтрак – стакан кефира + 2 кусочка цельнозернового хлеба. Обед – 150 г отварной говядины с овощным салатом. Ужин – котлета из телятины + салат из помидоров со сметаной. Можно добавить в меню для спортсменов полдник. Он может состоять из орехов, морепродуктов или кисломолочных продуктов.

      Сушка тела – процесс, необходимый для придания рельефа мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Для сушки нужна специальная диета с ограничением продуктов, содержащих углеводы, регулярные тренировки и применение витаминных комплексов и биологически активных добавок. В современных условиях диета для спортсменов на сушке может содержать специальные препараты, например, Карнитин, основная функция которого состоит в возможности переноса молекул жира к митохондриям, в результате чего происходит сжигание жира. Прием Карнитина перед тренировкой существенно ускоряет сжигание жировых отложений и стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, что тоже положительно влияет на сжигание жира. Этот препарат уменьшает концентрацию молочной кислоты в мышцах спортсменов и повышает их выносливость. Трудно переоценить значение в диете для сушки Витамина С. Этот мощный антиоксидант способен повысить эффективность силовых тренировок, улучшить работоспособность и снизить утомляемость. Необходимы и минералы – селен, кальций, цинк. При недостатке селена в организме возникает дефицит секреции гормонов щитовидной железы, результатом чего становится активный рост жировой ткани. Кальций, кроме того, что совершенно необходим для здоровья костей, еще и замедляет усвоение жиров. Дефицит цинка оказывает негативное влияние на образование тестостерона, что в свою очередь тоже ведет к накоплению жира. Питание при сушке мышц должно быть организовано так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем израсходовалось во время тренировки. Калорийность рациона следует снижать постепенно. Диета для спортсменов на сушке должна исключать употребление животных жиров и быстрых углеводов, которые содержат мучные и кондитерские изделия. Очень хорошо употреблять продукты с растительными маслами и жирные сорта рыбы с кислотами Омега-3. Приветствуются медленные углеводы: фрукты и овощи с малым содержанием сахара, а также каши. Питаться при сушке мышц рекомендуется небольшими порциями несколько раз в день. Мышцы не должны испытывать недостаток белка, иначе вместо жира спортсмен будет терять мышечную массу. Существуют специальные пищевые добавки, которые помогают спортсменам в процессе сушки и приобретения красивого мышечного рельефа. Это протеин для восполнения запасов белка в организме. Принимается перед тренировками и после них. Это аминокислоты с разветвленными цепочками для устранения голода. Препарат принимается также до и после тренировок. Спортсмены, которые во время тренировок уделяют достаточное внимание правильному питанию, принимают витаминные комплексы и пищевые добавки, легко достигнут намеченных ими результатов, обретут красивое накачанное тело и быстро восстановятся после тяжелых тренировок.

  • Загрузить еще

Диета Спортивные, диеты Спортивные, список Спортивные диет читать онлайн, Спортивные диета на неделю, эффективные Спортивные диеты, подобрать Спортивные диету читать онлайн меню диеты диеты отзывы рекомендации спросить совета общение форум Buckshee Бакши спроси у Бакши Buckshee